Nambahake Control Insulin lan Health Markers karo Walking
Latihan lan mlaku-mlaku minangka alat sing paling apik kanggo ngontrol diabetes tipe II lan ningkatake kesehatan kanggo wong diabetes.
Walk 38 Menit utawa 4400 Langkah dina kanggo Diabetes
Sawijining studi diukur manawa mlaku-mlaku dibutuhake kanggo ngasilake efek sing paling apik kanggo wong diabetes. Mlaku utawa nglakoni olah raga aerobik liyane sajrone 38 menit (kira-kira 2.2 mil utawa 4400 langkah) nuduhake efek sing signifikan kanggo wong sing duwe diabetes, sanajan ora ilang bobote.
Mereka ngalami hemoglobin A1C kanthi 0,4 persen, ngurangi risiko penyakit jantung, lan ningkatake kadar kolesterol lan trigliserida. Padha disimpen $ 288 setahun ing biaya kesehatan.
30-Minute Walking Workout kanggo Diabetes
Latihan mlaku kanthi cepet bisa mbantu sampeyan njaga tingkat gula getih lan bobote awak kanthi stabil yen sampeyan duwe diabetes tipe 2. Mlaku 30 menit paling ora limang dina seminggu disaranake dening American College of Sports Medicine lan American Diabetes Association kanggo wong-wong diabetes. Hubungi tim care kesehatan kanggo ndeleng yen mlaku minangka latihan sing tepat kanggo sampeyan lan tumindak sing perlu kanggo kahanan individu lan pangaturan kanggo obat utawa diet.
Walking Goal: Kanggo lumaku telung menit, kanthi sethithik 20 menit terus-terusan kanthi cepet 15 menit nganti 20 menit saben mil (3-4 mph.)
Apa sampeyan kudu:
- Sepatu lan kaos kaki sing mlaku: Sampeyan kudu nglindhungi sikil lan nyegah blisters utawa lara. Entuk cekap kanggo sepatu atletik sing rata lan fleksibel ing toko sepatu mlaku sing paling apik ing wilayah sampeyan. Ngindhari kaos katun katun lan kaos kaki tabung lan milih kaos kaki olahraga atletik utawa kaos kaki diabetik sing digawe saka serat polyester sweat-wicking.
- Walking apparel: Sampeyan kudu kebebasan apik gerakan lan sampeyan kudu nyegah chafing, kang bisa mimpin kanggo sores. Nganggo celana t-shirt lan fitness, celana panas utawa celana yoga. Kain polyester-wicking sing disenengi luwih disenengi katun.
- Endi mlayu: Sampeyan bisa nggunakake treadmill kanggo latihan mlaku-mlaku. Yen sampeyan seneng mlaku-mlaku ing njaba, sampeyan kudu nggoleki dalan sing bisa mlaku kanthi sawetara gangguan kanggo nyebrang dalan. Nggunakake trek ing sekolah sing cedhak yaiku pilihan, utawa goleki jalur greenway utawa taman kanthi daur ulang dalane. Luwih: 14 Poin kanggo Rute Rawu Sempurna
Walking Workout
- Mlayu Siap: Siapke mate sampeyan kanthi gerakan sawetara kanggo entuk awak siap. Menenga. Geser pundak lan gulu karo sawetara sikil lan sikil pecut. Geser sikil lan pinggul kanthi mlaku nalika sawetara detik. Yen sampeyan seneng rutin, gunakake Walking Warm-Up Stretches
- Setelake Posturmu: Sikep gedhe banget kanggo bisa mlaku kanthi cepet kanthi cepet. Njupuk wektune kanggo golek sikil mlaku-mlaku. Menenga terus, kanthi mripatmu terus maju lan durimu pajar karo lemah. Melu otot-otot inti kanthi narik ing weteng lan nutup pinggiranmu rada maju nalika sampeyan nyemprotake ing mburi. Saiki tundhuk kanthi pretending ana senar sing dipasang ing ndhuwur sirah lan, kanthi kaki sing rata ing lemah, mundhakaken awak saka pinggul menyang ndhuwur sirahmu. Ngendhokke pundak sampeyan karo pasangan liyane. Bendung tanganmu. Saiki sampeyan wis siap. Liyane: Walking Posture
- Manggon ing Gampang Gampang kanggo 3 nganti 5 Menit: Gunakake wiwitan mlayu minangka anget kanggo njaluk getih sing mengalir menyang otot lan terus ngapusi sikep mlaku-mlaku. Jangkah gampang yaiku sampeyan bisa nyanyi utawa nindakake obrolan sing lengkap tanpa napas sing luwih abot.
- Ngendhaleni menyang Pucuk Dawa kanggo 20 nganti 25 Menit: Saiki saiki arep pindhah menyang siklus mlaku kanthi cepet kanggo entuk intensitas latihan sing moderat sing nduweni manfaat kesehatan sing paling apik. Nglindhungi tangan luwih cepet kanthi koordinasi karo langkah-langkah sampeyan kanggo ngunggahake jangkah. Jangkah mlaku sing cepet banget yaiku salah sijine sing luwih gedhe ambegan, nanging sampeyan isih bisa ngomong ing ukara. Sampeyan pengin ngarahake 50% nganti 70% denyut jantung maksimum. Gunakake Kalkulator Zona Suhu Jantung kanggo nggoleki jarak sing tepat kanggo umur. Njupuk pulsa atimu kanggo ndeleng yen sampeyan ana ing zona intenitas sing moderat.
- Kelangan mudhun kanggo 1 nganti 3 Menit: Rampung mlaku kanthi mlaku kanthi gampang. Sampeyan bisa uga pengin ngrampungake kanthi rutinitas.
Ora Cukup Workout?
Yen sampeyan nduwe kesulitan ningkatake denyut jantung menyang zona intensitas sing moderat, gunakake tips carane tindak luwih cepet kanggo njupuk jangkahmu. Sampeyan uga bisa ngunggahake tingkat denyut jantung kanthi nambahake cedhak karo latihan treadmill utawa nggunakake rute karo bukit lan undhak-undhakan kanggo olah raga. Nggunakake pandhuan mlaku-mlaku utawa Nordic Walking uga bisa nambah denyut jantung kanthi luwih cepet.
10,000 Langkah saben dina kanggo Kontrol Diabetes Luwih
Walkers sing mlebu 10.000 langkah saben dina - meh 90 menit utawa 5 mil - weruh keuntungan gedhe. Jumlah walkers karo diabetes sing mbutuhake terapi insulin ilang 25 persen, lan sing ing terapi insulin ngurangi dosis kanthi rata-rata 11 unit saben dina. Padha nduwe peningkatan gedhe ing hemoglobin A1C tingkat 1.1 persen, ningkatake kolesterol, trigliserida, tekanan darah, lan risiko resiko penyakit jantung. Padha ngurangi biaya medical kanthi luwih saka $ 1200 saben taun.
Milih lan Nggunakake Pedometer kanggo Count Langkah: Pedometer sing paling apik? Sinau babagan macem-macem jinis sing kasedhiya lan ndeleng pilihan ndhuwur kanggo saben jinis.
Tetep ing Kursi - Manggonke Senyawa lan Ilang
Wong-wong sing ora lumaku nyawang biaya kesehatan sing ditindakake kanthi luwih saka $ 500 ing periode studi rong taun. Nganggo insulin sing munggah, kaya kolesterol, trigliserida, lan tekanan getih. Ana biaya sing gedhé kanggo gagal nglakoni lan ngleksanani, utamané kanggo wong sing ngalami diabetes.
Liyane: Risiko Kesehatan Sitting
Iku Ora Terus Laren Njupuk Langkah pisanan
Latihan lan lumampah uga wis dituduhake kanggo ngurangi risiko diabetes tipe II. Apa sampeyan duwe diabetes utawa ora, ora suwe banget utawa kasep kanggo miwiti program lumampah utawa olahraga.
- Rencana Awal 30-Day Rencana Cepet: Pelatih rencana 30 dina iki sampeyan pindhah saka nol nganti 30 menit saben dina mlaku-mlaku. Punika dirancang kanggo pamula lan sampeyan bakal mbangun saka mung 10 utawa 15 menit lumampah. Ing pungkasan sampeyan bakal bisa seneng latihan mlaku-mlaku sing 30 menit kanggo ngontrol diabetes.
- 10 Tip kanggo Walking With Diabetes: Sampeyan kudu ngurus kaki lan nyandhang sepatu tengen uga ngelola cemilan energi. Punika tips for walkers sing duwe diabetes.
- Carane Mlaku Kanggo Kontrol Berat Badan: Ngilangi bobot keluwihan dianjurake kanggo wong diabetes. Punika carane nggawe bagean mlaku saka rencana mundhut bobot awak. Sinau sabaraha kalori sing mlaku-mlaku lan pentinge mlaku cepet lan ngatur diet supaya bisa ngetokake bobot.
- Plan Walking Weight Rush: Nguripake treadmill dadi mesin sing nganggo kalori. Gunakake latihan iki kanggo macem-macem, nantang awak kanthi cara sing beda-beda sajrone minggu. Sampeyan bakal mbangun fitness lan ngobong lemak kanggo ngilangi bobot.
Sumber:
Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Nggawe Pasien Diabetic Walk: Dampak jangka panjang saka jumlah kegiatan fisik sing beda ing diabetes tipe 2," Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005
> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et al. KOMUNIKASI KHUSUS: Pernyataan Posisi Bersama. Kedokteran & Sains ing Olahraga & Olah Raga . Desember 2010 - Volume 42 - Issue 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c