Pasinaon ilmiah sing ora mesthi - padha ora bisa mbuktekake serat bisa ngurangi risiko kanker usus besar , nanging uga ora bisa mbuktekake ora. Carane sampeyan ngerti yen sampeyan kudu ngetung gram serat utawa ora?
Dasawarsa taun pasinaon wis nyedhiyakake jawaban sing benten karo pitakonan iki. Ing ngisor iki: Serat apik kanggo sampeyan, sanajan ora nyebabake risiko kanker titik.
Sanadyan yen ilmu saendeng mesthi nyimpulake yen serat diet ora nyebabake risiko kanker usus, bakal nyuda resiko kolesterol dhuwur , obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung lan gangguan pencernaan tartamtu.
Jinis Serat
Studies sing ndhukung diet serat dhuwur kanggo ngurangi resiko kanker usus besar duwe kabeh sing umum - ora mung serat sing sampeyan mangan, nanging jinis iki. Mesthi wae, sampeyan bisa nggolek kothak sereal sing ditapis sing nduweni serat lan nutrisi disimpen maneh (utawa dikuatake) utawa malah ngetokake pil serat sawetara, nanging sawetara panaliten ngandhakake yen dheweke ora bakal nggawe usus gedhe minangka seneng mangan sing nyata saka alam.
Panganan liyane kanggo pikirane: Yen sampeyan entuk kabeh dietary fiber metu saka suplemen, sampeyan ilang ing keuntungan alam saka panganan fibrous. Woh lan sayuran sing sugih ing antioxidants, micronutrients, lan phytochemicals - kabeh ditemtokake kanggo ningkatake kesehatan.
Apa Serat?
Serat kasar, "serat" (yen sampeyan urip ing blumbang liya) yaiku istilah kanggo konsep sing padha: serat pemakanan. Serat alam minangka bagean saka panganan sing ora kena ditindakake.
Lemak Versus Insoluble
Serat protein diklasifikasikake minangka larut utawa ora larut. Coba tandhingake apa jenis serat sing sampeyan mangan, mung mentingake campuran becik saka jinis iki.
Mangan diet sehat sing sugih ing woh-wohan, sayuran, kacang ijo lan biji-bijian bakal nyedhiyakake campuran sehat.
Conto kalebu:
- Serat sing larut sajrone digestive lan dadi gelatinous ing usus gedhe. Iku nyebabake pencernaan lan bisa nyuda kolesterol.
- Gandum
- Paling sayuran
- Serat sing ora larut ora bisa dicerna lan liwat titik loro sampeyan ora bisa diowahi. Nyepetake pencernaan lan "kekeselen" nganti bangkekan nanging ora ngancam kolesterol.
Conto serat insoluble kalebu:
- Akeh woh-wohan
- Kacang buncis, lentil
- Bibit lan kacang
Gandum
Telung jinis biji - bijian kuwi kabèh, becik, lan santosa (disempurnakan). Ing negara-negara alam sing ora owah, kabeh serat gandum duwe telung lapisan dhasar:
- Endosperm - lapisan paling jero. Ngemot serat banget.
- Germ - lapisan tengah. Ngemot serat moderat.
- Bran - lapisan njaba. Ngemot serat paling dhuwur lan isi micronutrien.
Kabèh kabèh isi kabeh lapisan telu, sing tegese padha duwe serat sing paling dhuwur lan isi gizi. Padha ora owah saka panen menyang meja sampeyan. Wiji sing ditapis wis dilucuti saka lapisan bran lan germane, mung mbuwang endosperm mung beraroma lan kurang serat. Biji sing wis dibentengi wis dilucuti lapisan alami, lan serat lan gizi buatan manungsa diikat maneh ing gandum.
Science nyebutake yen paling sethithik setengah saka saben dinane saben dinane kudu diarani kabèh. Kabèh kabèh kalebu:
- Gandum seger
- Kabeh oats
- Coklat utawa beras liar
- Millet
- Popcorn
- Quinoa
- Buckwheat
Sumben ditemokake ing serealia, panganan olahan, beras putih lan roti putih. Padha nyedhiyakake banget ing cara serat dietary lan kadhangkala kebak kalori.
Kejawi biji-bijian, sampeyan bisa njaluk serat saben dina saka kacang, woh-wohan lan sayuran. Siji apel, pisang, oranye utawa wortel ngandhut kira-kira 2 nganti 3 gram serat. Kentang (kulit), jagung lan brokoli duwe serat sing luwih cilik, ing babagan 4 nganti 5 gram, gumantung saka ukuran porsi panjenengan.
Kacang brol lan ara sing kebak serat; ½ tuwung kacang masak utawa mung telu ara (pepe) nyedhiyakake 8 utawa luwih gram serat.
Sapu menyang Colonmu
Serat nduweni peran penting ing saperangan minangka lelungan liwat saluran pencernaan:
- Meningkat peristalsis - gerakan dhingklik liwat titik loro
- Mbantu ngatur gerakan usus
- Racun "sweeps" racun
- Nyatake irritants, kayata asam empedu saka pencernaan
- Ndadekake sampeyan aran "lengkap" maneh lan mbantu ngontrol bobot
- Nandhang kolesterol lan ngurangi kolesterol ala ing getih
Carane Kathah Apa Aku Perlu?
Rata-rata, sing dianjurake saben dina (RDA) kanggo serat beda-beda antarane lanang lan wadon lan gumantung ing umur wong. Wong lanang 50 taun lan luwih enom ngirim ngarahake paling ora 38 gram serat saben dina. Wanita 50 taun lan luwih enom butuh 25 gram serat saben dina. Pria lan wanita luwih saka 50 taun kudu serat sing rada kurang - 30 gram saben dina kanggo pria lan 21 gram saben dina kanggo wanita.
Tantangan Gluten
Yen sampeyan duwe penyakit celiac utawa wangun intoleransi gluten, aja wedi. Sampeyan isih bisa nambah serat ing diet sampeyan; Nanging, sampeyan kudu nyegah sawetara gluten-kaya, kaya gandum, gandum, lan rye. Ana akeh panganan fibrosa sing gluten-free, kalebu:
- Woh-wohan
- Sayuran
- Chickpeas
- Flaxmeal
- Amaranth glepung
Yen ragu, guneman karo dhokter sampeyan babagan nambah serat ing diet. A tembung peringatan: Aja nambah asupan serat sing cepet banget utawa kembung, gas lan kram bisa ngetutake. Bebarengan karo nambah serat alon, sampeyan bakal pengin nambah asupan banyu. Sanajan kebutuhan hidrasi beda-beda saka wong, wong rata-rata butuh wolung, 8 gelas banyu saben dina.
Sumber:
American Academy of Family Physicians. (nd). Serat: Carane Tambah Jumlah ing Diet Panjenengan.
Pusat Pengendalian lan Pencegahan Penyakit. (nd). Nutrisi Kanggo Saben uwong: Asas: Karbohidrat.
Doyle, C. (November 2011). Langsung menyang "Bran Wagon" kanggo Kesehatan Luwih. Sosi Pakaryan Society Amerika Cancer.
Departemen Pertanian Amerika Serikat. (nd). Kesehatan lan Nutrisi Keuntungan Grup Kelompok Pangan.