Paling kita ngerti nggunakake paningal surem nalika kita lagi metu. Sawise kabeh, sunscreen bakal nyuda resiko kanker kulit . Nanging, tetep nggunakake panutup sinar matahari nalika njaba njaga kulit saka ngasilake vitamin D. Senajan vitamin D ditemokaké ing panganan sing kita mangan, saklawasé siji milyar wong ing saindhenging donya kekurangan vitamin D.
Saliyane kesehatan tulang, tingkat vitamin D sing nyukupi uga bisa ngurangi risiko penyakit liyane, kayata diabetes, multiple sclerosis, lan kanker.
Panlitene nyaranake yen mbuwang pirang-pirang minggu seminggu ing srengenge dini srengengseng srengenge kaca bisa mbantu awak nggawe vitamin D sing perlu lan saiki isih kurang.
Penyeimbang Sunscreen Ganti Sun lan Eksposur Sun
Radiasi UV saka srengéngé yaiku agen penyebab kanker (yaiku, karsinogen) sing langsung tanggung jawab kanggo mayoritas 1.5 yuta kasus kanker kulit sing dumadi ing Amerika Serikat saben taun. Kajaba iku, sinar ultraviolet uga dadi panyumbang utama kanggo 8000 pepati amarga melanoma metastatik sing kedadeyan saben taun. Melanoma metastatic yaiku jinis kanker kulit sing paling awon.
Saliyane nyebabake kanker kulit, sajrone umur, sinar ultraviolet ing sinar suryo bisa nyebabake karusakan kulit, owah-owahan kosmetik, lan kekeringan.
Paling wektu sampeyan lagi metu, sampeyan kudu nemtokake lapisan nglindhungi sunscreen kanthi SPF paling sethithik 15. Nganggo sunscreen iki ing area maneka warna awak, sing kalebu ing pasuryan, tangan, lan sikil .
Uga, aja lali duwe kanca nutupi maneh.
Sanajan ana mendhung utawa kelangan ing njaba, sampeyan kudu nglebokake sunscreen. Layar sinar surya nggambar, nyebar, utawa nyerep radiasi ultraviolet lan nglindhungi sampeyan saka efek sing mbebayani. Priksa manawa ora nggunakake tabun surya sing wis kadaluwarsa.
Sampeyan uga kudu nggunakake panutup surya nalika perlu.
Kayata, sawise nglangi, ngaso, utawa nguripake maneh, nglakokake panuding maneh. Sampeyan uga kudu nggunakake panutup surya srengenge sawise metu saka srengenge sajam rong jam utawa luwih.
Senajan iku becik kanggo nyandhang tabir surya kanthi SPF 15 kanggo paling wektu sing ana ing njaba, miturut NIH:
Contone, sawetara peneliti vitamin D, contone, sing kira-kira 5-30 menit cahya srengenge antarane 10 AM lan 3 PM paling ora kaping pindho saben minggu menyang pasuryan, tangan, sikil, utawa bali tanpa sunscreen biasane nyebabake vitamin cukup Sintesis D lan kasedhiyan nggunakake kasur penyamakan komersial sing nyebabake radiasi UVB 2% -6% uga efektif. Individu sing duwe kawruh srengenge mbatesi kudu nyakup sumber vitamin D sing apik ing diet utawa njupuk tambahan kanggo entuk tingkat diet sing dianjurake.
Ing tembung liyane, kaping pindho saben minggu, sampeyan bisa uga pengin metu ing srengenge kanggo mlaku cepet tanpa pangayoman saka sandhangan utawa panutup surya. Wigati dicathet yen sampeyan ora perlu srengenge srengenge saben-saben ngeksposake awak dhewe ing anget sinar tengah dino, amarga panine sinar matahari ngerjakake kanthi becik supaya vitamin D ora entuk.
Vitamin D
Vitamin D luwih mirip karo hormon tinimbang vitamin; Reseptor vitamin D ditemokake ing meh saben sel ing awak.
Ing jero awak, vitamin D nduweni akeh peran kalebu ing ngisor iki:
- metabolisme balung
- fungsi imun
- inflammation abang
- pertumbuhan sel
- fungsi saraf lan otot
Delengen, vitamin D mbantu nyerep kalsium ing usus lan njaga konsentrasi kalsium lan fosfat ing getih kanggo ngirangi mineralisasi balung, pertumbuhan tulang, lan remodeling balung.
Ing awak, vitamin D kawitan digawe ing kulit nalika kulit katon ing radiasi ultraviolet B (UV-B) ing sinar matahari. Iku banjur diangkut menyang ati ing ngendi iku luwih metabolisasi. Luwih saka 90 persen sumber vitamin D saka manungsa madhep sinar matahari.
Paling akeh, paling akeh vitamin D saka sinar matahari. Konsentrasi vitamin D ing getih minangka indikator paling kurang potensial.
Sajrone 20 taun kepungkur, tingkat vitamin D antarane wong Amerika nanging ora wanita Amerika rada nolak. Iki nolak ing wong sing luwih dhuwur tinimbang bobot awak, migunakake proteksi srengenge, lan ngurangi konsumsi susu.
Vitamin D alami ditemokaké mung sawetara panganan sing kita mangan kalebu:
- yolks endhog
- iwak lemak (umpamane, salmon, tuna, sardine, trout, lan mackerel)
- cod liver oil
- daging sapi
- jamur portabel
Vitamin D uga ditambahake ing panganan akeh (kaya):
- susu
- keju
- sereal
- rumus bayi
- jus jeruk
Vitamin D dietat sing diserap ing usus cilik banjur ditetepake maneh dening ati lan ginjel sadurunge nggawe sirkulasi.
Kekurangan vitamin D
Penyebab umum kekurangan vitamin D kalebu ora cukup infeksi sinar matahari, asupan diet ora cukup, lan masalah penyerapan. Amarga vitamin D iku bisa larut lemak, wong sing nyusut penyerapan lemak, kayata penyakit inflamasi usus lan lambung, ana ing risiko sing luwih gedhe.
Jumlah infeksi radiasi UV-B sing ditampa kulit gumantung saka macem-macem faktor kalebu:
- mangsa
- wektu
- garis lintang
- umur
- pigmentasi kulit
- sandhangan
- nggunakake sunscreen
Wong sing manggon ing New England, Midwest, lan Northwest Pasifik ora nampa cukup UV-B kanggo ngasilake vitamin D sajrone mangsa musim dingin. Salajengipun, aplikasi panutup sinar matahari kanthi kanthi bener (SPF) 15 utawa luwih ngalangi 99 persen sintesis vitamin D ing kulit. Ing kasunyatan, tabir surya kanthi SPF 8 utawa ndhuwur pamblokiran vitamin D ing kulit. Kajaba iku, jubah, jilbab, lan sandhangan pelindung liyane nyegah paparan radiasi UV-B lan produksi vitamin D ing kulit.
Panutup surupan bisa ngedhunake radiasi UV-B kanthi 50 persen, lan warna-kayan sing kalebu ing polusi-nyuda cahya kanthi 60 persen. Radiasi UV-B ora ngliwati kaca; saéngga, lungguh ing jero ruangan ora bakal nyebabake produksi vitamin D ing kulit.
Ing wong diwasa, kekurangan vitamin D minangka rasa sakit lan kelemahan otot. Pain ing pinggul, tulang rusuk, paha, sikil, lan panggul ana khas. Kelemahan otot bisa nyebabake geger lan geger lan bisa uga bingung karo fibromyalgia utawa depresi.
Tanpa jumlah vitamin D sing cukup, balung bisa dadi brittle, tipis, lan rusak. Kurangé Vitamin D ngasilake rickets ing bocah lan osteomalacia ing wong diwasa. Ing wong tuwa, vitamin D bebarengan karo kalsium nglindhungi osteoporosis.
Sawetara debat ana kaya jumlah vitamin D sing bisa nandhang resiko nonskeletal. Para peneliti saiki nyinaoni peran vitamin D ing kelainan otoimun, penyakit jantung, penyakit pernapasan, kanker, infeksi, lan fraktur.
Timbangan dietary vitamin D kanggo kabeh wong antarane 1 lan 70 taun yaiku 600 IU (15 mcg). Wong luwih saka 70 mbutuhake 800 IU (20 mcg).
Suplemen Vitamin D
Wong sing beresiko kurang vitamin D kudu ditindakake dening dokter dhasar. Individu sing resik kalebu wong tuwa, sing nampa infeksi srengenge sing winates, sing nganggo kulit sing peteng, lan sing duwe penyakit tartamtu (umpamane, penyakit Crohn, penyakit celiac, lan penyakit ginjel).
Saliyané infeksi srengéngé sing ora dilindhungi, wong sing kekurangan vitamin D bisa njupuk tambahan. Vitamin D uga kudu menehi kalsium supaya bisa ningkatake kesehatan balung. Suplemen bisa ngandhut loro iterasi vitamin D: vitamin D3 lan vitamin D2. Vitamin D3 bisa dadi luwih migunani tinimbang vitamin D2. Khusus, sanajan ing dosis nutrisi, vitamin D2 lan vitamin D3 bisa uga bermanfaat, ing dosis sing luwih dhuwur, vitamin D2 kurang kuat. Lan wong sing njupuk suplemen vitamin D njupuk dosis dhuwur (yaiku, 6000 IU saben dina).
Tembung Saka
Paling wektu, nalika sampeyan lagi metu, sampeyan kudu ora ngresiki sandhangan lan tabir surya kanthi SPF 15 utawa luwih. Nglindhungi awak saka sinar ultraviolet nyegah resiko kanker kulit. Kanggo antarane 5 lan 30 menit kaping pirang-pirang ing minggu, bisa dadi apik kanggo nikmati sinar tengah tanpa manfaat sunscreen utawa sandhangan protèktif-utamané nalika musim semi, musim panas, lan musim gugur ing lintang lor. Sampeyan ora perlu srengenge mlaku, sing mlaku cepet bakal dilakoni. Njupuk pirang-pirang sinar srengenge bakal mbantu sampeyan nggawe vitamin D.
> Sumber
> Pearce, SHS, lan Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM, lan Shubrook, JH. Kekurangan vitamin D, Peranan ing Kesehatan lan Penyakit, lan Rekomendasi Suplai Saiki. Journal of the American Osteopathic Association. 2017; 117 (5): 301-305.
> Paningal. PubMed Health. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> Vitamin D: Fact Sheet kanggo Profesional Kesehatan. NIH. www.nih.gov.