Nalika sampeyan bakal nemokake pakar sesak sing menehi diet kalori banget kanggo mundhut bobot karo hypothyroidism , mayoritas ahli percaya yen sampeyan ana ing diet sing mbatesi banget asupan kalori, sampeyan ora bisa mangan cukup kanggo njaga metabolisme sehat.
Kalori lan Metabolisme
Yen wis operasi kanthi efisien, awak sampeyan nggunakake panganan sing dipangan kanggo energi.
Nalika sampeyan wis ngobong panganan, awakmu dadi kobong lemak sing disimpen. Yen sampeyan ngetrapake asupan kalori sampeyan, nanging awakmu ngliwati proses normal iki lan dadi mode penimbunan utawa kelaparan. Nalika iku ing mode, awak sampeyan terus menyang lemak disimpen lan tinimbang dadi menyang otot kanggo energi. Ora mung kios lemak mundhut, nanging pangurangan massa otot-pembakar kalori bisa ngetokake metabolisme. Metabolisme sing luwih alon diterjemahake kanggo ngurangi kabutuhan kalori saben dina. Kanthi cara iki, ngurangi kalori sing akeh banget bisa ngedhunake metabolisme, lan ngurangi upaya mundhut bobot awak.
Carane Akeh Kalori Apa Sampeyan Mbutuhake?
Sejatine, sampeyan kudu kalori sing cukup kanggo nguripake fungsi awak dhasar lan ngemot aktivitas tambahan ing sadina-dina. Yen sampeyan nganggo asupan kalori luwih murah tinimbang syarat kasebut, ing wayah wayahe, defisit kalori kudu nyebabake bobot awak.
Yen sampeyan ngonsumsi kalori luwih saka sampeyan perlu, kalori sing kalorie ngasilake bobot.
H HS Pedoman: Miturut Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa, pedoman umum yaiku wong sing nyenengake luwih saka 30 perlu saka 2,000 kanggo 2.400 kalori saben dina, lan wong aktif mbutuhake saka 2,400 nganti 2,800 kalori saben dina.
Sedentary wanita luwih saka 30 perlu 1,600 nganti 1,800 kalori dina, lan wanita aktif perlu saka 2,000 kanggo 2.200 kalori saben dina.
Bobot awak RMR: Sawetara ahli nganggep sampeyan bisa ngetung kira-kira ngitung tingkat metabolis istirahat (RMR) kanthi ngasilake bobot awak (kilogram) dening 10. Jumlah total kalori dianggep minimal supaya sampeyan kudu mangan supaya bisa ngetung bobot.
Formula RMR: Sampeyan uga bisa nggunakake rumus sing luwih rumit kanggo ngetung kabutuhan kalorik panjenengan:
- Pisah bobot saiki ing kilogram kanthi 2,2, kanggo ngonversi bobot nganti kilogram.
- Multiply timbang ing kilogram kanthi 30. (30 minangka jumlah kalori sing sampeyan butuh saben pon bobot awak.)
Dadi, yen sampeyan ana 160 kilogram, sampeyan dibagi 160 dening 2.2, sing padha karo 73 kilogram. Multiply 73 kilograms kanthi 30, sing cocog karo 2190, sing bakal dadi kaloroné sampeyan kudu sacara teoritis njaga bobot saiki 160.
Measuring RMR: Hasil sing luwih akurat lan dipersonalisasi kasedhiya kanthi njupuk uji metabolik pribadi saka RMR nggunakake piranti kaya BodySpec, lan DexaFit. Tes iki bisa nemtokake RMR tartamtu, lan bisa ngonfirmasi manawa owah-owahan diet lan latihan wis ana ing tingkat metabolis.
Ngaso Rate Metabolic (RMR) Tantangan
Ana sawetara faktor sing bisa nyolong nomer kasebut, lan ora ana ing sihmu.
- Hypothyroidism, utamané yen ditindakake, bisa nyebabake sampeyan duwe RMR murah tinimbang wong liya, sanajan sampeyan duwe bobot awak utawa tingkat kegiatan sing padha
- Massa otot ngisor tegese sampeyan bakal duwe RMR murah tinimbang wong liya, sanajan ing bobot awak sing padha. Awake otot ngobong luwih kalori.
- RMR yoiku sithik, umur 2 persen saben dasawarsa.
- Diet sadurunge utawa kronis bisa ngedhunake RMR.
Carane Kathah Apa Sampeyan Daging?
Yen goal kanggo ngilangi bobot, suwene kudu mangan?
Sampeyan kudu mangan cukup kanggo bisa ngilangi bobot tanpa micu mode kelaparan, lan ngurangi RMR.
Solusi iki, miturut akeh ahli, defisit kalori cilik, kanthi mundhut bobot alon, lan latihan aerobik lan bobot-bobot ing wektu sing padha. Pendekatan kombinasi iki katon minangka kasempatan paling sukses tanpa ngurangi RMR.
Ahli ing metabolisme nyatake yen sampeyan njaga defisit kalori ora luwih saka 250 nganti 500 kalori saben dina.
Siji pangaji sing diterbitake ing American Journal of Nutrition Clinical nuduhake yen olahraga wanita ing diet kalori-defisit moderat ilang 20 kilogram luwih saka 4 sasi-tingkat alon dibandhingake karo diet-kanthi ora ngurangi RMR.
A Tembung saka
Saliyane nggawe manawa sampeyan ora mangan kalori sawetara lan sabotaging efforts diet, ana sawetara liyane sampeyan bisa nindakake kanggo nambah sampeyan metabolisme.
- Mbangun otot: Siji bab sing perlu dilakoni kanggo fokus kanggo mundhakaken metabolisme, sing bisa nambah RMR. Cara sing paling penting? Nggabungake latihan otot-bangunan menyang rejimen fitness lan aktivitas saben dina. Saben pira-pira otot sampeyan gain sampeyan bisa ngobong nganti 50 kalori saben dina. Sing ngundakake RMR, lan ndadekake luwih gampang kanggo defisit kalori sing nyebabake bobot awak.
- Kalebu kafein: Sawetara panliten nuduhake yen asupan kafein saben dina bisa nambah metabolisme saben 5 nganti 12 persen saben dina.
- Ngalih menyang banyu kadhemen: Siji riset panliten nuduhaké yèn ngombé 48 ons banyu adhem saben dina bisa nambah RMR kanthi watara 50 kalori saben dina, sing bisa diterjemahaké dadi 5 kilogram bobot ilang taun. Metabolisme sing tambah dikira dadi asil karya ekstra kanggo ngetokake banyu.
> Sumber:
> "Hall KD." Apa Defisit Energy Required saben unit Bobot Mundhut? Jurnal Internasional obesitas (2005). 2008; 32 (3): 573-576. aja: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Bobot mundhut, pangopènan bobot, lan thermogenesis adaptif." Am J Clin Nutr May vol. 97 no. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Pengurangan adaptif ing thermogenesis lan resistance kanggo > ilang > lemak ing wong obese." Br J Nutr. 2009 Aug; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Pangopènan mundhut bobot jroning jangka panjang." Am J Clin Nutr July 2005 vol. 82 ora. 1 222S-225S