11 Pangan kanggo Ngalangi Kekurangan Wesi

Bawa ing kacang buncis

Kekurangan wesi minangka penyebab paling kurang nutrisi ing donya. Kekurangan wesi bisa nyebabake anemia lan kognitif (learning) keterlambatan ing bocah. Anemia bisa nyebabake owah-owahan saka entheng nganti abot, kadhangkala mbutuhake transfusi getih. Kanggo akèh wong, kunci kanggo nyegah kurang wesi yakuwi ngilangi wesi sing cukup ing diet.

Wesi dumadi ing rong bab: heme wesi (saka daging) lan wesi non heme. Wesi Heme luwih diserep tinimbang wesi non-heme sing ngasilake zat dietary (RDA) sing dianjurake kanggo wesi meh 2 kali luwih dhuwur ing vegetasi. Senadyan vegetarian iki sing mangan diet sing variatif ora ana ing risiko sing luwih dhuwur ngalami anemia kekurangan zat besi . Sawise wanita pubertas duwe RDA sing luwih dhuwur amarga rusak getih.

Kita bakal nliti sawetara panganan sing sugih wesi. Ati ora kalebu ing dhaptar iki. Sanajan wis dadi sumber wesi banget, uga dhuwur ing kolesterol. Sawetara iki sampeyan wis ngerti ngandhut wesi, nanging sawetara bisa ngejutno sampeyan.

1 -

Meat

We ngomong luwih saka mung daging sapi. Ayam, wedhus, daging babi, lan kalkun uga sumber wesi sing apik. Meat ngandhut wesi heme, sing luwih gampang kanggo nyerep awak, tegese sampeyan njaluk luwih saka wesi saka panganan kasebut. Lean sumber daging sapi dianjurake.

Ora mangan panganan? Ora kuwatir, ana pilihan tambahan.

2 -

Kerang

Udang, kerang, lan tiram ngemot wesi heme sing padha karo daging, tegese gampang diserep.

Tentara vegetarian? Ora kuwatir, luwih milih. Ana akeh pilihan kanggo vegetarian lan vegan.

3 -

Tahu

Tahu minangka sumber protein gedhe kanthi jumlah wesi sing apik. Supaya rasa tahu karo kalsium sing ditambahake amarga bisa ngurangi penyerapan wesi.

4 -

Kacang buncis

Saliyane minangka sumber protein gedhe, kacang-kacangan (kayata kacang buncis, kacang hitam, kacang ijo, lan kacang ginjal) uga sumber zat besi sing apik.

5 -

Brokoli lan Bok Choy

Brokoli lan bok choy rea sayuran super nalika teka wesi. Saliyane dadi sumber wesi sing apik, dheweke ngandhut vitamin C, sing mbantu awak nyerep wesi saka dietmu.

6 -

Sayuran

Sayuran sing akeh yaiku sumber wesi sing apik, kalebu sayuran ijo lan ijo; kacang buncis; lan tomat. Jus tomat iku salah sawijining jus sing ngemot wesi.

7 -

Panganan Buah

Ya, apricots, peaches, prunes, lan kismis uga nduweni wesi. Dheweke uga nggawe cemilan enak. Kaya jus tomat, jus prune bakal ngidini sampeyan ngombe wesi.

8 -

Nuts

Akeh perkakas, kalebu jambu mete, hazelnuts, pistachios, lan almond ngandung wesi. Dadi, mangan sakepel minangka cemilan sing nutritious. Mungkin campuran ing sawetara woh-wohan garing kanggo wesi sethithik.

9 -

Biji waluh

Wiji waluh mentah, uga disebut pepitas, minangka sumber tetanduran gedhe. Yen sampeyan arep manggang, nyegah panas banget amarga bisa ngilangi jumlah wesi. Coba gunakake minangka salad topping.

10 -

Roti lan Sereal

Ing Amérika Sarékat lan negara-negara liyané, buntut sing dikukuh karo vitamins lan mineral kalebu wesi. Sampeyan bisa ngenali produk iki kanthi ndeleng tepung dhasar ing daftar bahan. Iki bakal kalebu panganan kayata roti, sereal, pasta, lan biji-bijian liyane. Umumé, sereal karo bran ing wong duwé wesi luwih akèh tinimbang sereal liya.

11 -

Woh-wohan

Sanajan padha teknis ora ngandhut wesi, woh-wohan sing sugih karo vitamin C (jeruk, lemon, limes, semangka, kiwi) mbantu nyerep wesi saka diet luwih apik. Dadi, nyakup panganan sing sugih woh kanggo asil sing luwih apik.

_{Sumber:
Institut Kesehatan Nasional. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Accessed 08/18/2015}

Prevention Is Key

Muga-muga karo rekomendasi iki sampeyan bakal sukses kanggo nyegah wesi. Penting kanggo mangerteni yen produk susu ora ana ing daftar iki. Prodhuk susu ngemot kalsium sing ngeculake panyerepan wesi saka panganan liya sing dipangan ing wektu sing padha. Ingestion susu gedhe (luwih saka 3 cangkir utawa 24 ons saben dina) bisa nyegah panyerepan wesi saka diet. Uga, ombenan sing ngemot tanin kaya kopi lan tèh bisa ngalangi panyerapan wesi. Yen kurang wesi cukup abot kanggo nimbulake anemia, ngowahi pola diet sampeyan ora bakal mbenerake kurang wesi. Rembugan opsi perawatan karo panyedhiya kesehatan. Source Iron: Factorial Supplement Fact Sheet. Situs web Institutes of Health of the Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11 Februari 2016. Diakses tanggal 14 Maret 2017.