Resep-resep Kanggo Rencana Diet Bakun-Daging Meatless
Minangka vegetarian, penting banget kanggo nyedhiyani sawetara nutrisi ing diet, ing antarané protein, kalsium, vitamin B12, asam lemak omega-3, lan wesi. Ora mung vitamin B12, akeh panganan sing kagawe saka tetanduran ngandhut nutrisi kasebut. Nanging, panganan iki ora bisa dadi atine, lan sumber-sumber wesi sing didhasarake sacara khusus bakal teka kanthi caveat.
Yen sampeyan ora duwe cukup wesi sampeyan bakal nemokake lemes, kelemahane, lan ngendhil kadhemen, ing antarane gejala liyane . A test getih prasaja-ora rumit-bisa ngonfirmasi yen sampeyan duwe anemia kurang zat besi. Dadi, dhokter sampeyan bisa menehi rekomendasi zat besi tambahan liwat diet lan tambahan.
Heme vs. Non-Heme Iron
A suplemen iku gampang kanggo njupuk, nanging ngendi sampeyan miwiti karo diet? Pisanan, sampeyan kudu ngerti yen ana rong jinis wesi: heme lan non-heme. Wesi Heme utamane saka sumber kewan-daging abang lan panganan laut, contone. Tipe iki gampang dicerna ing awak.
Wesi non-heme utamane saka sumber tanduran-legumes, sayuran berdaun kaya bayam, sereal sing enriched lan biji-bijian, tahu, kacang-kacangan lan wiji, woh garing, lan sayuran kaya asparagus lan brokoli akeh. Minangka vegetarian, iki minangka panganan sampeyan kudu fokus kanggo njupuk luwih saka. Untunge, kabeh mau gampang diakses lan menehi statistik nutrisi sing nyenengake, saliyane karo wesi.
Interaksi Nutrisi
Kene diwenehi cathetan: senadyan wesi non-heme gampang diwenehi, awak ora nyemprotake kanthi gampang kaya wesi heme. Sampeyan bisa mbantu awak metu kanthi masangake panganan iki kanthi woh-woh vitamin C kaya jeruk lan jus jeruk, buah kaya strawberries, lan sayuran kaya lombok. Iki bakal mbantu awak njupuk luwih saka wesi lan tingkat sampeyan bali menyang normal.
Sampeyan bisa uga krungu yen calcium nyuda penyerapan wesi. Nalika nerangake wesi non-heme, riset kasebut dicampur, nanging interaksi kasebut bisa gumantung dosis. Ing tembung liya, kalsium bisa ngurangi panyerapan sing ora bisa ditemokake nalika dikonsumsi kanthi jumlah gedhe.
Sawetara panganan sing sugih kaya bayam uga dhuwur ing kalsium, nanging yen sampeyan ora njupuk jumlah tambahan kalsium biasane ora bakal nyebabake panyerepan. Uga, diet barat sing khas dhuwur ing panyaruwe kaya vitamin C, sing bisa nimbang efek kasebut. Ahli diet uga bisa mbantu nemtokake jumlah kalsium lan yen sampeyan lagi nyedhaki kalsium saka sumber non-hewan.
Carane Ironi Apa Perlu?
Iku gumantung ing umur sampeyan.
- Rata-rata lanang sehat 19 taun lan luwih lawas 8mg saben dina.
- Wanita 19-50 taun mbutuhake 18mg.
- Kabutuhan wanita mudhun nganti 8mg sawise 51 taun.
- Wanita hamil kudu luwih sethithik wesi-sekitar 27 mg.
- Wanita lactating kudu luwih sethithik wesi-kira-kira 9mg.
Elinga yen intake sing disaranake saben dina iki kanggo rata-rata diwasa sing sehat. Senajan kabutuhan tartamtu bisa beda-beda, ngerti yen persentase wesi kira-kira ing ngisor iki adhedhasar intake sing disaranake 18mg wesi saben dina. Panganan karo wesi 6mg saben porsi, umpamane, nawakake 6 saking 18 miligram sing dianjurake, utawa 34 persen total saben dinane. Sampeyan ora bisa nyerep kabeh, nanging resep lan pasangan ing ngisor iki minangka wiwitan sing apik.
Sarapan
Klasik sarapan panganan-enriched sereal, dipercoyo roti, oatmeal, lan endhog, contone-ngemot wesi. Dipasrahake karo bahan vegetasi dhuwur kaya wesi kaya sayuran, sayuran, lan sayuran kanggo nggawe mangkuk dekade, pizza, taco, lan liya-liyane.
Sampeyan bakal miwiti dina sing kuwat karo resep-resep iki. Saben porsi, padha nyedhiyakake paling sethithik 20 persen target saben dina wesi (paling sethithik 4mg utawa luwih). Sawetara acara nutrisi liyane uga didaftar.
Bunder metu saben panganan karo trikatuka manis sing sugih vitamin C kanggo mbantu nyerep wesi. Gelas jus jeruk utawa tomat, setengah saka irisan iris utawa grapefruit, utawa secangkir strawberries, melon, nanas, utawa kiwi iku pilihan pinter.
Charred White Bean Breakfast Pizza
Bahan dhasar ing pizza iki nyumbangake wesi - sampeyan entuk 6mg (34 persen) ing antarane kacang buncis putih, pita gandum, marinara, lan bayam.
Kanggo 393 kalori sampeyan uga entuk 23g protein, 58g karbohidrat, serat 12g (47 persen), lan luwih saka 20 persen target kanggo 16 macem vitamin lan mineral.
Kale lan kentang Hash karo Goreng Telor lan Tomat
Kale lan kentang minangka kontributor bintang kanggo sebagian besar wesi ing sajian iki. Nyedhiyakake 27 persen target saben dina (kira-kira 5mg).
Kanggo 417 kalori sampeyan uga entuk 18g protein, 55g karbohidrat, serat 8g (34 persen), lan luwih saka 20 persen target kanggo 17 macem vitamin lan mineral. Ana uga telung jumlah vitamin C sing disaranake ing kene, ngewangi sampeyan nresep wesi kanthi luwih efisien.
Bayam gurih lan Feta Oatmeal Bowl
Kene, oatmeal, bayam, lan endhog digabungake kanggo nawakake 23 persen target wesi (kira-kira 4mg).
Kanggo 309 kalori sampeyan uga entuk protein 19g, 34g karbohidrat, serat 5g (20 persen), lan luwih saka 20 persen target kanggo 14 macem vitamin lan mineral.
Panggang Root Veggie Sarapan Tacos
Cangkir kacang iris kaleng umum nyedhiyakake 27 persen target wesi (kira-kira 5mg). Ing resep iki, padha kontribusi total 22 persen (4 mg).
Apa maneh sampeyan? Kanggo kurang saka 300 kalori, seneng 10g protein, 48g karbohidrat, serat 12g (47 persen), lan luwih saka 20 persen target kanggo 8 macem vitamins lan mineral.
Nedha awan lan nedha bengi
Terus ngancurake wesi ing saindhenging dinten kanthi fokus ing biji-bijian, legumes, lan sayuran rwaning peteng kaya bayem. Padha nyandhang profil nutrisi sing nyengsemake supaya kudu digabung menyang diet sampeyan utawa ora looking for nambah wesi.
Saben panganan iki menehi paling sethithik 20 persen target saben wesi. Pitu saka 11 uga nyedhiyakake luwih saka 20 persen jumlah vitamin C sing dianjurake saben dina, ngewangi sampeyan nresep wesi kanthi luwih irit.
Sampeyan uga bisa masangake panganan karo salah sijine omben-omben: kalori rendah kalori, vitamin C:
- Strawberry Basil Sparkler: 38 persen vitamin C saben porsi
- Refreshing lan Manis Cherry Ginger Fizz: 24 persen vitamin C saben porsi
- Strawberry Green Tea Ice Cubes in Water: 22 persen vitamin C saben porsi
Black Bean Arugula Tostadas
Meh samubarang sajian karo kacang buncis mesthi bakal dhuwur ing wesi. Kene, salsa nambahake bit uga kanggo total 26 persen wesi (6mg).
Bebarengan karo sampeyan duwe 461 kalori nutrisi-padhet-19g protein, 70g karbohidrat, serat 21g (84 persen), lan luwih saka 20 persen target kanggo 11 macem vitamin lan mineral. Lan sanajan jumlah vitamin C ora cukup nganti 20 persen, cukup cedhak 18.
Vegan Red Curry Lentil Soup With Kale
Legumes maneh dadi bintang resep. Lentil ing sajian iki nyumbang 30 persen wesi saben porsi (sekitar 5mg). Kale uga ngemot wesi lan, bebarengan karo tomat, nyumbangake jumlah vitamin C.
Kanggo 232 kalori sampeyan uga nggunakake 12g protein, 32g karbohidrat kompleks, 10g serat (40 persen), lan luwih saka 20 persen target kanggo 12 macem vitamin lan mineral, kalebu 52 persen vitamin C.
Kale and Lentil Sweetened Kentang
Bahan-bahan lintang sing padha saka ndhuwur kasebut diowahi dadi sajian sing beda karo 29 persen wesi (kira-kira 5 mg).
Kanggo 237 kalori sampeyan uga entuk 13g protein, 42g karbohidrat, serat 10g (40 persen), lan luwih saka 20 persen target kanggo 13 macem vitamin lan mineral, kalebu 136 persen vitamin C!
Kuning Dal Kanthi Quinoa
Sampeyan bakal njaluk sethithik saka wesi apa sampeyan milih wortel utawa lentils kanggo sajian iki. Bebarengan karo quinoa, angka-angka tumpukan nganti kira-kira 25 persen wesi per porsi (5mg).
Piring iki ngandhut 330 kalori, 18g protein, 59g karbohidrat, serat 16g (64 persen), lan luwih saka 20 persen target kanggo 8 macem vitamin lan mineral.
Spring Vegetable Quinoa Salad
A tuwung saka asparagus kaget dhuwur ing wesi-iku menehi sekitar 16 persen saka goal saben dina. Sampeyan bakal ketemu 25 persen goal saben dina (4mg) nalika sampeyan masang karo kacang polong lan quinoa kanggo sajian iki.
Ing 265 kalori saben porsi diwenehi 10g protein, 37g karbohidrat, 8g serat (32 persen), lan luwih saka 20 persen target kanggo 9 macem vitamin lan mineral.
Spring Pasta Bakar Kanthi Lemon Ricotta
Asparagus ora dadi bintang ing sajian iki, nanging sayur-sayuran sing sugih wesi iki dicopot ing antarane penne gandum lan kale. Bebarengan karo telung panganan panganan ing 25 persen saka goal wesi saben dina (5mg).
344 kalori saben tawaran karo protein 19g, 44g karbohidrat, 6g serat (24 persen), lan luwih saka 20 persen target kanggo 13 macem vitamin lan mineral. Vitamin C cincin ing 95 persen saka goal saben dina.
Pepino Pepino Mediterania Mediterania
Lonceng mrica biasane diiseni karo daging sapi utawa daging pitik sing sugih. Versi vegetarian iki mbuwang daging nanging ora bakal kelangan wesi. Quinoa lan chickpeas nyumbang akeh 25 persen target (4mg).
Ana 346 kalori, 13g protein, 51g karbohidrat, 11g serat (44 persen), lan luwih saka 20 persen target kanggo 12 macem vitamin lan mineral. Mrica lonceng lan tomat tumpukan kathah vitamin C-220 persen target sampeyan!
Garing Asparagus Goreng Kanthi Campur Lada lan Jambu
Luwih rong puluh persen wesi (4mg) nyengsemake kanggo sajian digawe mung sayuran lan kacang. Asparagus lan cashews tartamtu menehi akeh nutrisi.
Seneng mangan panganan iki mung 302 kalori, 9g protein, 25g karbohidrat, serat 4g (16 persen), lan luwih saka 20 persen target kanggo 9 vitamin lan mineral sing beda. Varietas sayuran sing sugih vitamin C rak ing 107 persen saka nilai sing disaranake.
Ultimate Mediterranean Chopped Salad
Mangan salad iki lan nambahake 21 persen wesi (4mg) kanggo saben dina. Kaya kabeh kacang buncis, kacang chickpeas minangka sumber kaya gizi iki.
Salad menehi kabeh meal. Duwe 383 kalori, 14g protein, 32g karbohidrat, serat 9g (36 persen), lan luwih saka 20 persen target 11 macem vitamin lan mineral.
Ijo Wijine Tahu Panas Nggulung Kanthi Peach Dipping Sauce
Tauhu minangka panggantos daging umum ing sajian vegetarian. Digawe saka soy, uga ngandhut protein. Gulung panas iki duwe 21 persen wesi (kira-kira 4mg). Mentega kacang uga nyumbang.
Ana 410 kalori saben porsi, 20g protein, 39g karbohidrat, lan 5g serat (20 persen). Luwih saka rong macem vitamins lan mineral ngemot luwih saka 20 persen target sampeyan.
Cemilan
Pisah karo tujuan apa wae dadi potongan sing luwih cilik, bisa digunakake minangka cara paling apik kanggo entuk. Nalika teka kanggo nepaki gol nutrisi, iki tegese entuk sawetara nutrisi ing saben meal, kalebu cemilan.
Jangkep kanggo woh garing kaya apricot garing, kacang kaya mentega lan almond, wiji kaya waluh utawa kembang srengenge, sereal sing enriched, utawa malah salad cilik utawa brokoli mentah dicelupake ing hummus utawa tahini. Iki kabeh panganan sing bisa didhahar kanthi potongan wesi. Pasangan karo irisan sawetara irisan utawa seger strawberries kanggo nambah kasedhiyan wesi.
Sampeyan uga bisa gabungke sawetara panganan iki kanggo nggawe sajian campuran campuran jejak.
Sayuran Spiced Nuts Snack Mix
Resep gampang. Gabungke sereal sing diperkaya karo kacang-kacangan kaya wesi kaya kacang mete lan kacang almond, semangat manis, lan rempah anti-inflamasi kanggo ngobati panganan driji sing nduweni 21 persen wesi per porsi (sekitar 4mg)
Minangka cemilan, iku luwih dhuwur ing kalori, dering ing 226 saben porsi. Nanging ora nyedhiyakake protein lan serat sing dicokot: 5g lan 3g.
Dessert
Sampeyan ora bisa ngilangi panganan cemilan yen sampeyan lagi nyebarake asupan wesi ing sadina-dina. Dessert sugih sing sugih bakal nyumbang marang total saben dina.
Piala Coklat Chia Pudding
Biji Chia sing nyengsemake kabeh. Iku sumber serat sing gedhe, ngemot protein, omega-3s sing sehat lan sehat, lan wesi. Bebarengan karo butter kacang, padha nyumbang 22 persen (kira-kira 4mg) wesi.
Profil nutrisi sakabèhé ing sajian iki uga nyengsemaken. Iku cincin ing 415 kalori, 20g protein, 40g karbohidrat, serat 17g (68 persen), lan luwih saka 20 persen target kanggo 11 macem vitamin lan mineral.
Tembung Saka
Sampeyan bisa nyedhiyani wesi cukup ing diet vegetarian yen sampeyan milih panganan sing nutriti lan masangake karo alat penyerapan kaya vitamin C. Nyampur lan cocog sarapan, nedha awan, mangan, cemilan, lan panganan dini diwenehake ing kene kanggo nggawe rencana meal lengkap sing nglegakake raos.
Yen asil test getih isih nuduhake tingkat ngisor wesi utawa yen sampeyan ora ngelingi owah-owahan apa sing sampeyan aran, apa sing paling becik bisa digarap karo ahli diet. Dheweke bisa menehi rekomendasi solusi sing cocog karo kahanan tartamtu lan bisa menehi rekomendasi tambahan zat besi kanggo mbantu sampeyan ngimbangi tingkat sampeyan. Padha kasedhiya liwat counter lan untunge ora larang banget.
> Sumber:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Efek kalsium ing wedhake non-heme, efflux, lan transportasi ing sel epitelius kaya usus (Caco-2 sel). Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Kalsium saka susu utawa panganan kalsium sing kuwat ora nyegah panyerapan zat besi non-diet saka diet sing dikonsumsi ing wektu 4-d. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Institut Kesehatan Nasional Suplemen Kesehatan. Fact Sheet Iron. 2016.
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Efek panyimpenan kalsium ing panyerapan wesi non heme bisa uga ana hubungane karo translocation DMT-1 ing membran apikal enterosit. J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. Siji-sasi kalsium suplemen ora mengaruhi bioavailability wesi: uji coba kontrol sacara acak. Nutrisi. 2014; 30 (1): 44-8.