Meh saben ngalami nyeri remot saka wektu kanggo wektu. Miturut Clinic Mayo, nyeri punggung sing rada nyuda yaiku salah sijine alasan sing paling umum kanggo wong sing ilang. Iku uga salah siji saka alasan paling umum kanggo kunjungan dokter.
Ana akeh panyebab nyeri punggung, nanging sawetara sing paling umum dianggep kalebu postur miskin, lungguh gedhe, teknik angkat sing ora bener, kacilakan, lan galur sing dumadi.
Otot lan ligamen saka bagian ngisor mbantu mbantu spine lan ngijini gerakan sing kuat lan kuat sajrone kegiatan. Yen otot-otot iki lemah, cendhak utawa kesel, gerakan apa-apa bisa ngalami kacilakan.
Nyuda punggung nyuda bisa uga dicegah kanthi nggunakake mekanika awak sing apik, ningkatake postur, narik munggah lan mindhah, lan nglakoni sawetara latihan dasar lan penguat inti. Therapy fisik lan perawatan ngarep konservatif sacara umum minangka cara sing paling sukses kanggo nangani episode aktif saka punggung nyeri.
Mbalik Latihan Pencegahan Pain
Cara sing paling apik kanggo nyegah nyeri punggung yaiku nyedhiyakake gaya urip sing sehat lan nggawe otot sing kuwat lan fleksibel. Kene sawetara tip kanggo nglindhungi dhewe saka nyeri bali.
Pindhah Liyane
Loro-lorone njagong bisa ngrusak kesehatan sampeyan, supaya bisa munggah lan pindhah sawetara menit saben jam. Miturut riset sing luwih akeh, lungguh kanggo wektu sing suwe, otot-otot awak ngisor bisa ditarik, sing nyebabake efek kesehatan, kalebu metabolisme sing mudhun, risiko diabetes, obesitas, lan penyakit kardiovaskular.
Dadi, tangi lan aja sethithik sapisan utawa lumaku nganti sawetara menit saben jam.
Tetep Fleksibel
Latihan dhasar tumuju dhasar bakal mbiyantu njaga sikep sing apik, mekanika awak, lan keluwesan. Penting kanggo elinga yen goal saka peregangan yaiku kanggo ngembangake lan njaga sawetara gerakan sing tepat ing sekitar joint spesifik.
Ateges ing spine, atlit umume kudu nduweni mobilitas lan gerakan sing apik ing spine thoracic (pucuk ndhuwur), dene spine lumbar nyedhiyakake dhukungan dasar lan stabil.
Sanadyan sembarang babagan regane bisa uga gedhe nalika ngleksanani utawa sawise lungguhan ing wektu sing suwe, manfaat nyata tumrap tumindake tartamtu yaiku supaya bisa nyedhiyakake sawetara gerakan sing tepat ing sekitar sendi sing spesifik. Iku malah luwih apik yen ngegungake lan ngeculake otot-otot sing sithik bakal digepokake kanthi nguatake lan nyantosakake wong sing lemah, kaya sing dijelasake ing ujung sabanjure, aktivasi glute.
Get Panjenengan Glutes Firing
Yen sampeyan lungguhan kanthi dawa, sampeyan bisa uga ngalami glutes lemah, pahahe sing nyenyet, lan lentur hip sing ketat. Iki ora seimbang karo otot liya minangka alesan liya, sawetara wong sing nyuda rasa nyuda. Saliyane njupuk munggah luwih kerep kanggo ngaktifake otot awak ngisor, nglakoni rutin aktifitas gluten tartamtu bakal mbantu njaluk penabangan backside kanthi bener lan ngurangi sawetara ketidakseimbangan sing disebabake lumantar jangka panjang. Iku uga rutinitas gedhe kanggo atlet kanggo incorporate menyang anget munggah supaya otot paling kuat ing awak bisa murub bener sajrone latihan.
Nguatake Back and Core
Mengkone rutin prasaja lan rangsangan inti bakal mbantu sampeyan njaga mekanika awak sing padet kanthi nguatake otot-otot inti sing nyengkuyung dhukungan lan stabilitas ing tulang tonggong.
Sawetara panguat maneh sing paling mbiyantu lan asring dianggep kaya latihan jembatan, latihan ekstensi maneh, lan latihan ekstensi tangan lan kaki.
Aktifake Abdominis Transverse (TVA)
Otot abdominis transverse (TVA) iku paling jero saka otot abdominal lan salah siji saka inti utama sing nyegah otot lumbar spine. TVA sing ringkih kerep gegandhèngan karo rasa pérangan sing kurang, nanging salah sawijining latihan sing gampang bisa ngiyataké otot iki.
Mbangun Kekuwatan More Sakbenere
Ana sawetara bukti yen nglatih kekuatan sakabèhé kanthi program olahraga latihan bobot dasar bisa nyuda nyuda punggung.
Siji kuliah sing diterbitake ing Journal of Strength and Conditioning nyatakake yen latihan kekuwatan luwih penting kanggo ngurangi nyuda punggung lan ningkatake fungsi pasien tinimbang nglakoni program kahanan aerobik. Program studi digunakake latihan resistance.
Sumber
Bakl, Elin, et. al. "Apa kita nyedhaki paradigma anyar psikologi ora aktif?" Br J Sports Med, 4 Februari 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. lan Kav Gossal MD. Mitos lan Truths Stretching: Rekomendasi Individualisasi kanggo Otot Sehat, Dokter lan Olahragawan, VOL 28, # 8, Agustus 2000
Kell, R; Asmundson, G. Perbandingan Loro Formulir Program Rehabilitasi Latihan Periode ing Manajemen Pain Kurang Upitis Nonspecific Kronis. Riset Journal of Strength & Conditioning. 23 (2): 513-523, Maret 2009.
Nicholas Institute of Medicine Olahraga lan Trauma Atletik, Pain Kurang Pain lan Latihan Stabilisasi Lumbar, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Pandhuan Pasien kanggo Anatomi lan Fungsi Tengkorak, Universitas Maryland Medical Center. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].