Wong-wong sing wis "nyedhaki umur tartamtu" (yaiku boomer bayi, wong tuwa lan wong tuwa) bisa uga nyumurupi anané arthritis balung mburi. Artritis (osteoartritis), sawijining kahanan kang gegayutan karo balung lan sendhi eroden, bisa uga nyenengake banget. Uga nyebabake gegodhongan kanggo kaku, nggawe aktivitas saben dina banget angel ditindakake. Osteoarthritis cenderung dumadi ing umur, kaku-kaku sing repetitif utawa luka utawa trauma sing ditandhangi.
Umumé, panyedhiya kesehatan njupuk pendekatan multidisiplin kanggo ngatur pain lan gejala liyane saka kondisi kasebut. Contone, dhokter utawa ahli terapi fisik bisa menehi saran babagan cara sampeyan bisa nglindhungi joints, uga nggarap gerak gulu kanthi latihan sing prasaja. Lan dheweke bisa menehi ati-ati supaya sampeyan ngimbangi kegiatan kanthi ngaso kanggo ngindhakake tekanan ing spine nalika ototmu kelangan. Iki saliyane obat apa wae dhokter sampeyan bisa milih kanggo sampeyan.
Latihan kanggo Ngatur Gejala Arthritis Spinal
Yen sampeyan lagi entuk "umur sing", sampeyan bisa nggoleki tombol uwal sing bakal ngidini sampeyan nyegah kondisi iki kabeh. Mesthi wae tombol tenung kaya iki ora ana, nanging ngleksanani, utamané sawetara latihan gerakan , mesthine sampeyan dadi paling apik.
Lan yen sampeyan lulus taun-taun kepungkur, dhokter sampeyan (akeh) wis ngusulake supaya sampeyan ngleksanani kanthi rutin kanggo ngatasi kaku lan nyeri.
Kenapa?
Gerakan minangka garis pertahanan pisanan nalika nyegah arthritis balung mburi lan mbatesi perkembangan ing tahap awal, ujar Debbie Turczan, spesialis klinis Fisik Terapi ing New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Centre ing New York. "Iku uga strategi apik kanggo ngurangi pain," dheweke nambah.
Nalika keluwesan lan sawetara latihan gerakan sing penting kanggo ngurus gejala arthritis leher, penguat leher uga nduweni peran penting.
Strategi Strengthening Otot untuk Relieving Pain Neck Leher
Otot ing sendhine spinal dirancang kanggo ndhukung gulu lan mburi. Bebarengan karo macem-macem gerakan gerakan (sing kudu baris pertahanan pisanan), ngatur pain arthritis leher bisa nambah banget yen sampeyan ngiyataken otot. Iki amarga nalika otot pancen ndukung spine banget banget kanggo nepangi tanggung jawab, tekanan lan asil komprèsi. Komprèsi tengkorak bisa nyebabake rasa sakit lan ngembangake perkembangan artritis maneh.
Program nguatake kanggo nglindhungi sendhi lan nyuda rasa nyeri sing gegandhèngan karo target arthritis leher sing ndadékaké rong kelompok otot - loro sing ana ing bagian mburi tengkorak lan gulu, ujar Hagit Rajter, ahli terapi fisik ing Pusat Mobilitas Bersama di New York Hospital for Special Surgery. Klompok iki disebut otot leher (cervical mean neck), paraspinals (paraspinal nuduhake jejere spine) lan suboccipitals. Otot suboccipital sing mung ana ing sangisoré tengkorak.
Rajter nyaranake latihan nguatake gulu dhasar ing ngisor iki:
1. Retraction nang cervical
Miturut Rajter, latihan retraction serviks nguatake otot (rectus capitis lan longus capitus) ing ngarep lan ngeculake sing ing mburine.
Sampeyan bisa njagong utawa ngapusi kanggo ngleksanani retraction serviks. Yen sampeyan lagi mlaku, sijine gulung sing 2 "kanggo 3" ing gulu kanggo dhukungan lan panglipur. Yen sampeyan njagong, priksa manawa kanthi sikap apik .
Mulai nganggo sirahmu kanthi cepet. Tanpa miring dagu (munggah utawa mudhun), pencet sirahmu maneh. Tujuane kanggo nggawa bali menyang titik ing ngendi iku sejajar karo kolom balung mburi . Sampeyan bisa uga ngrasakake hulu ing awakmu. Ngaso lan baleni.
utawa instruksi luwih rinci ndeleng:
- Ngleksanani leher kanggo pikiran sirah sing maju bisa mbantu nyiapake sampeyan ngresikake serviks sing tegese
- Instruksi latihan servikal retraction
Rajter nyaranake nglakokake 5 repetisi, 5 kaping saben dina, kanggo total 20 nganti 30 repetisi, nanging dheweke ngomong yen sampeyan ngilangi iku ora penting. Ing tembung liya, sampeyan bisa nindakake kabeh 20-30 bebarengan tinimbang 5 reps 5 kaping saben dina, yen sing luwih apik kanggo sampeyan. Ing idea iki sampeyan kudu ngrampungake 20-30 saben dina kanggo nggawe prabédan ing kekuatan otot awakmu.
2. Go Isometric
Kajaba saka latihan retraction leher, nguatake otot-otot gulu nliti karya isometrik. Kontraksi otot isometrik yaiku salah sawijining statis. Ing tembung liyane, jinis kontraksi iki ora menehi gerakan sing katon. Conto saka kontraksi isometrik yaiku apa sing terjadi ing otot bicep (ngarep lengen ndhuwur) nalika sampeyan nyekel kantong Grosir kanthi mbengkongake sikil nanging tanpa ngobahake tangan utawa njupuk tas ing ngendi wae, ujar Rajter.
Loro Turczan lan Rajter ngandhakake olahraga isometrik yaiku perawatan standar kanggo ngatur gejala arthritis leher. Loro therapists umume miwiti patients karo resistance sing alus (tegese nglamar kurang - babagan 50% kurang - tekanan saka max).
Turczan ngembangake pasien-pasien kasebut kanthi luwih nyenengake nalika lagi siap. Ngurangi instruksi khusus kanggo penguat leher dasar isometrik karo kula:
Flexion Neck and Isometric Strengthening
Latihan cervical (tegese leher) occurs nalika sampeyan nggulung sirah sampeyan maju, lan ekstensi serviks occurs nalika sampeyan bend kepala sampeyan bali. Sanajan sampeyan konsentrasi kanggo mindhah sirah nalika ngleksanani, tumindak fleksibilitas lan ekstensi sing lagi ditemokake ing gulu. Otot sing kena pengaruh ing latihan iki disebut lentur (otot ing ngarep gulu) lan ekstensor (otot ing punggung leher).
Linggih utawa ngadeg. Sijine tangan telapak tangan marang dahi lan alon-alon mencet maneh, nanging nolak gerakan nganggo sirahmu. Ing tembung liyane, nalika tangan sampeyan ditindhes ing bathuk, sirahmu bakal ditekan maneh ing tanganmu. Tahan kanggo count 5. Minangka latihan liyane, Rajter ngandika nindakake 20-30 kasebut iku kudu nanging sampeyan bisa break munggah set lan reps carane seneng.
Baleni nganggo tangan sampeyan ing tengkorake tengkorak panjenengan, kanthi mencet tangan, lan sirahmu bali menyang tangan.
Penguatkan Otot Neck Otot Isometric
Fleksibilitas gulu sisi tegese kanggo ngiringake sirah menyang sisih . Otot sing kena pengaruh ing latihan iki disebut lentur tambahan.
Sijine kurma ing candhi tengen lan pencet kuping kiwa menyang pundhak kiwa. Nolak gerakan sirah kanthi tangan. Tahan kanggo count 5. Ngaso bali menyang posisi wiwitan kanthi alon-alon. Apa sawetara kasebut (nganti 20-30 dianjurake dening Rajter) lan baleni ing sisih liyane.
Kanthi olah raga isometrik, Rajter ngandika penting kanggo pindhah alon-alon, utamané nalika sampeyan nglangi kontraksi otot lan nggawa kepala sampeyan bali menyang posisi mlaku. "Gulu iku wilayah sing sensitif lan salah sawijining papan utamane penting kanggo nyegah jolting," ujare dheweke. Dheweke uga menehi caution marang nindakake gerakan bouncing. Iki amarga bouncing ora nguatake, dheweke ngandhani aku.
Kanggo wong-wong sing kuwat, Turczan nyaranake mundhut sirah nalika nindakake penguat lan latihan. Contone, nalika ing posisi plank, manawa ora ngeculake sirahmu. "Akeh wong duwe wujud lan kekuatan gedhe nalika nindakake pose iki," dheweke ngandika, "nanging dheweke ngeculake sirahe. Iki nggawe otot leher banget. "
Sumber:
Spondylosis Serviks (Arthritis of the Neck). American Academy of Orthopedic Surgeons. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 Update Terakhir. November 2009.
Interview Telephone. Rajasthan, Hagit, PT, MSPT, Therapist Scoliosis Schroth, Cert. Therapist McKenzie, Ahli Terapi Fisik Ahli Clinician, Pusat Mobilitas Bersama, Rumah Sakit untuk Surgery Khusus, New York City. September 2011.
Interview email. Turczan, Debbie, MSPT, Therapist Fisik lan guru Yoga. New York City. September 2011.