Intermediate Piriformis Syndrome Stretching Routine

1 -

Intermediate Piriformis Syndrome Stretching Routine

Intermediate Piriformis Syndrome Stretching Routine - Background Background You Should Know

Yen sampeyan duwe sindrom piriformis, sampeyan mungkin wis ngerti bisa nyebabake sciatica. Nanging sampeyan ngerti yen mung siji saka pirang-pirang potensial sing bisa nyebabake nyeri saraf mudhun sikil sampeyan? Penyebab liyane kalebu disk herniated, stenosis spinal, utawa tumor sing nandhang saraf.

Éwadéné akèh wong ngubungaké gejala-gejala sciatica marang sindrom piriformis, ing skema samubarang, bener bener langka. Penulis artikel sing diterbitake ing November 2008 Journal of the American Osteopathic Associatio n nyatakake yen paling 6% penderita low back - lan nganti 36% - duwe sindrom piriformis. (Lan wadon, ati: Sampeyan 6 kaping amarga bisa nyerang sindrom piriformis tinimbang lanang.)

Minangka sindrom, kondisi kasebut nyebabake minangka kluster gejala kasebut. Mangkin amarga iki, asring dianggep karo diagnosa liya - khususe, radiculopathy. Radiculopathy, yen sampeyan duwe, bakal luwih serius kanggo sampeyan amarga iku minangka asil saka root syaraf panggulawenture, sing asring dening disk herniated. Sing jarene, ninggalake sindrom piriformis sing ora ditangani, bisa nyebabake owah-owahan ing syaraf sciatic.

Supaya manawa babagan iki lan artikel liya ing olah raga piriformis ora ngurangi rasa lara, gunakake dhokter lan / utawa terapi fisik babagan gejala sampeyan.

Kanggo mangerteni luwih akeh babagan sindrom piriformis, priksa artikelku: Apa Piriformis Syndrome?

Piriformis Ndhuwur - Apa Sampeyan Apa Versi Penengah utawa Piwulang?

Artikel iki nganggep sampeyan wis liwat fase pemula ing istilah hip bukaan lan latihan keluwesan. Yen ora kasebut, sampeyan bisa miwiti karo Rawuh Pirantine Level Rerumput Beginner.

Yen ora, anggep dadi anget kanggo tingkat intermedias kanthi gerakan pemula. Akeh sing tuwa wiwit rampung ing posisi hooking. Iki minangka posisi supine ing ngendi sampeyan ngapusi ing punggung kanthi lengen mbengkongake lan sikil sing rata ing lantai. Posisi sing nyenengake yaiku salah sijine posisi paling akeh sing didhukung, sing mbantu nggawe stretching bisa diakses para pamula lan wong sing nandhang lara.

Bab liya sing bisa diterusake kanthi tundhuk tingkat intermediate kasil yaiku ketidakmampuan kanggo njagong ing lantai. Saenipun, sampeyan bisa nindakake tanpa slumping (bali sampeyan.) Yen sampeyan ora bisa njagong nang, mulih karo tingkat pemula. Yen sampeyan isih pengin nyoba tingkat intermediate, nimbang skipping stretch # 4 ing seri iki nganti keluwesan hip sampeyan cukup apik kanggo ngidini sampeyan njagong nang lantai tanpa rasa sakit utawa galur.

Sabanjure sawetara halaman menehi sawetara gagasan kanggo warms ups, lan banjur iku kanggo balapan!

2 -

Anget Kanggo Piriformis Peregangan Otot

Anget Kanggo Piriformis Peregangan Otot

Minangka kasebut ing geser sadurunge, sanajan sampeyan nindakake piriformis tingkat intermediate, iku isih becik kanggo anget kanthi gampang kanthi cepet pisanan. Sampeyan bisa uga nyoba sawetara saka Pemula Rutin uga kasebut ing geser sadurungé, umpamane:

• Cross One Leg Over
• Dawa menyang Sisih

Utawa coba pinggul pinggul njaba iki .

Related: Ngurangi Tension Kurang Mbalik karo Program Gampang

3 -

Piriformis Warm Up - Salib Siji Liwat Kanggo "Get" otot lan Nambah Abs

Piriformis Warm Up - Cross Salah Knee Over kanggo "Get" Otot Hip Ing Sisih lan Tantangan Panjenengan Abdominals oblique.

Ayo terus srengenge munggah menyang gerakan sing luwih panas sadurunge nyoba "tangan", supaya bisa ngomong, kanthi posisi sing luwih tantangan.

Ing bab iki, sampeyan bakal ngliwati pinggul lan pinggul, tangi sesambungan lan nggarap abs sampeyan - kabeh bebarengan. Siap? Kene dadi:

Pandhuan:

Ngapusi ing mburi kanthi lutut mbengkong lan sikilmu rata. Gesang driji sampeyan nang endhas; elbows sampeyan kudu ngarahake menyang sisih (nanging ora bisa meksa yen sampeyan duwe watesan utawa nyeri ing tangan utawa pundhak.

Sijine tungkak siji ing lengen ing jejer, banjur alon-alon nylempitake loro dhengkul menyang sisih pinggir "ngadeg" (yaiku sikil sing nampa tungkakmu.) Mung lunga adoh sing kudu dirasakake.

Ing wektu sing padha, nggawa lengen lan endhas. Tujuan sikil sing dawa menyang sikil ndhuwur. (Kanggo nggawe karya ab luwih apik, tetep kudu metu, tegese sampeyan kudu mbayangake sikil menyang sikil tanpa bener.)

Alon-alon bali sirah, gulu, pundhak lan pundhak ndhuwur menyang lantai.

Apa nganti 10 reps banjur baleni ing sisih liyane.

Minangka sampeyan wis ngalami saiki, warm ups kanggo intermediates minangka kombinasi pemula lan variasi sing bisa nambah ing koordinasi lan / utawa kekuwatan kerja. Nanging ing kaca-kaca sing kasedhiya, sampeyan bakal nyuda ante kanthi nganggep posisi liyane, luwih tantangan.

Related: 7 Great Hamstring Stretches

4 -

Sitting Piriformis Stretch

Sitting Piriformis Stretch

Iki piriformis sabanjuré babagan njupuk Panggonan ing njagong. Bisa ditindakake kanthi cara kaya yoga utawa mung minangka olah raga. (Versi yoga dituduhake ing geser sabanjure.)

Linggih ing sisih tengen kanthi sikil loro ingkang wonten ing nginggil panjenengan. Siji tombol kanggo njagong nang dhuwur nalika ing lantai kanggo nyoba distribusi bobot sampeyan ing antarane balung sing lungguh. (Balung-balung kasebut minangka rong tombol sing ana ing ngisor panggul. Sampeyan mesthi bakal ngerti kanthi cara sing dikarepake - kanthi tekanan utawa wektu sing cukup ing posisi sing lungguh, bisa nyelehake.)

Bend siji lutut lan nglintasi wates sing ngisor ing sisih ngisor, numpaki sikil ing lantai ing jejere (lan ing pinggiran) lutut sing metu. Bungkus lengen sing sabuk ing sikil. Ora apa-apa uga kanggo nyelehake tangan liyane ing lantai sing mbantu sampeyan njaga posisi.

Priksa maneh kanggo manawa bobote sampeyan padha disebarake antarane loro balung njagong. Iki tantangan kanggo akèh wong amarga sanalika bungkus pinggul kudu mlaku, kaya nalika sampeyan nggawa sikil menyang sisih liyane, tegang otot piriformis kronis, bebarengan karo tension ing salah siji utawa luwih saka otot pinggul liyané nggawe sampeyan kanthi otomatis ngangkat hip kanggo nampung. Nanging aja nganti tumeka iki, yen bisa. Luwih apik-aligned sampeyan ing babagan iki, luwih apik sampeyan asil bakal kamungkinan.

5 -

Nambah Tantangan menyang Piranti Stretch Sitting - Versi kanggo Yogis

Nambah Tantangan menyang Peregangan Piriformis Sitting

Nalika aku kasebut ing ngisor iki, babagan piriformis sing dienggoni bisa ditindakake minangka pose yoga. Ing kasus iki, sampeyan uga nambah tantangan ekstra kanthi ngeculake ing sikil lan mundhakaken siji tangan.

Kanggo nggedhekake karya ing posisi iki, ngeculake genggaman ing dhengkul, (kaya sing dibahas sadurungé) lan mundhakake lengen sing lurus (nanging ora ngunci sendi siku.) Mundhut wujud sampeyan ing posisi iki minangka gawe sampeyan luwih angel, lan salah siji cara sing paling apik kanggo mesthekake yen (uga dibahas sadurungé) supaya bobote bobot bakal disebarake antarane rong balung njagong; Yen ora, sampeyan bakal entuk kurang reged menyang piriformis.

Related: Tips kanggo Penyembuhan Gagal Sukses

6 -

Peregangan Piriformismu ing Pigeon Pose

Peregangan Piriformismu ing Pigeon Pose

Lan pungkasane, kita teka ing doozie-paling kabeh pinggiran piriformis. Iki liyane sing dijupuk saka yoga (disebut pigeon pose.) Dadi maneh, dadi yogini, utawa mung njupuk minangka olahraga.

Miwiti ing tangan lan dhengkul, ngedhunake dhéwé mudhun supaya sikil siji diterusake menyang mburine. Bend hip lan lutut ngarep. Yen bisa, posisi sikil supaya lututmu adhine karo pinggul hip. Iki ora mungkin yen sampeyan ketat ing otot hip lan / utawa iliotibial. Ing kasus kasebut, apa sing paling apik sampeyan bisa.

Selehake tangan ing lantai ing ngarep sampeyan kanggo ndhukung sampeyan. bobot. Sampeyan bisa nggunakake piranti kanggo ngowahi ukuran bobot ing pinggul, njupuk bobot ing tangan nalika regane dadi luwih gedhe, lan kurang nalika sampeyan mikir sampeyan bisa luwih jero.

Cara liyane kanggo ngowahi regane yaiku nyuda awak sampeyan maju menyang lantai kanggo njupuk tekanan mudhun, lan munggah awak munggah nalika sampeyan mikir sampeyan bisa njupuk liyane.

Related: Yoga for Back Pain

7 -

Piriformis Muscle Cool Down - Loro Knees ing Sisih

Piriformis Muscle Stretch Cool Down - Loro Knees menyang Sisih

Kanggo rutinitas fleksibilitas piriformis tingkat intermediate, sampeyan ora mung mbengkongaken otot, nanging sampeyan ditambahake ing karya ab, tantangan imbangan lan tantangan kanggo koordinasi sampeyan. Sugeng !.

Saiki wektune kanggo kelangan. Mengkono maneh kanthi posisi resin maneh (ing buri sampeyan mbungkus mbengkongake lan sikilmu ing lantai.) Lebokake tangan sampeyan kanthi lurus (nanging ora ngunci sikilmu.) Idea, tangan sampeyan bakal ana ing pundhak, nanging mesthine ora kudu yen nyebabake sampeyan nyuda utawa ketegangan.

Njupuk loro dhengkul kanggo siji sisih, nanging wektu iki, tetep lutut ing tingkat hip, lan ora luwih murah. Uga, terus loro-lorone ing punggung ndhuwur lan loro lengen merata kontak lantai. Ing tembung liya, nalika nyelehake dhengkul, aja ngidini tangan utawa pundhak ing sisih tengen (endi dhengkul sing nuding (kanggo numpak nalika sampeyan nyelehake dhengkul.

Tetep ing posisi iki antarane 5 lan 30 detik, banjur alon-alon bali sikil menyang posisi "ngadeg" asli. Baleni maneh ing sisih liyane. Baleni urutan kabeh kaping 2-3.

Related: The 7 Best Workout Hacks Rutin kanggo Wong karo Pain Mbalik

8 -

Penengah Piriformis Peregangan Sequence - Sumber

_Sumber:

_{Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., DO thomas, PhD. Diagnosis lan Manajemen Sindrom Piriformis: Pendekatan Osteopathic. Journal of the American Osteopathic Association. Nov 2008. Diakses April 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614}