Advanced Hip Strengthening Exercises

1 -

Miwiti Latihan Strengthening Advanced Hip

Pinggul sing gedhe, sendi bobot-bobot sing kena akibat stress saben dina. Yen sampeyan duwe rasa nyuda hip , sawetara prasaja lan latihan bisa cukup kanggo nyuda utawa ngilangi rasa sakit. Kadhangkala, sampeyan bisa mbutuhake latihan nguatake hip luwih lanjut kanggo ngoptimalake kekuatan hip lan nambah mobilitas fungsional.

Sapérangan cedera sing kerep dienggo ing pinggul, lutut lan tungkak bisa disebabake kelemahan ing otot pinggul lan inti. Akeh cedera umum lan cidera atletik bisa uga disebabake kelemahan ing pinggul. Latihan kekuatan hip majeng bisa dadi salah sawijining komponen program olahraga sing bisa ningkatake kekuatan hip, nyuda rasa sakit, lan nambah kinerja atletik sakabèhé.

Sadurunge miwiti program ngleksanani, pasthe mriksa karo dokter lan terapi fisik kanggo njamin supaya latihan cocok kanggo kondisi spesifik lan sinau latihan sing paling apik kanggo sampeyan.

Jembatan Kaki Tunggal

Kanggo nindakake jembatan sikil siji, ngapusi maneh nganggo bengkong lan kaki sing rata ing lantai. Nganggo otot-otot weteng, lurus sikil siji lan angkat watara 15 inci. Nalika njaga weteng lan nyenyet, alon-alon angkat bokong nganti sampeyan nggawe jembatan karo awak. Tahan posisi iki 2 detik, banjur mudhun kanthi alon. Baleni latihan iki kanggo 10 total repetisi ing siji sikil lan banjur nindakake 10 repetisi kanthi sikil liyane.

Latihan iki gedhe kanggo nggarap otot gluteal sing ngluwihi lan nyulik pinggul. Otot-otot perut lan otot hamstring uga ditantang ing jembatan sikil siji.

2 -

Jembatan Bola

Kanggo nglakoni kreteg bal, sampeyan kudu diwenehi bal therapy. Sampeyan biasane bisa tuku siji ing toko atletik lokal. Yen sampeyan duwe masalah nemokake siji, hubungi terapis fisik sampeyan lan dheweke bisa mbantu. Bal pak therapy ditemokake ing pirang-pirang ukuran. Ukuran paling umum yaiku 55, 65, lan 75 sentimeter.

Jembatan werni dileksanakake kanthi ngobong ing buri kanthi sikilmu ing werni. Ngencerke otot weteng lan alon ngunggahake bokong nganti sampeyan nggawe jembatan karo awak. Werene nggawe lumahing sing ora mantep, supaya disediakake kanggo ngrasakake otot hip lan inti sing digunakake. Tahan posisi iki 2 detik, banjur mudhun kanthi alon. Baleni latihan iki kanggo 10 repetisi.

Jembatan bal tantangan nandhang pinggul lan otot abductor, uga otot abdominal.

Sawise sampeyan nguwasani jembatan bola, sampeyan bisa nantang otot-otot hip luwih kanthi ngleksanani latihan sabanjuré: Jembatan bal karo fleksi lutut.

3 -

Ball Bridge With Flexion Knee

Sawise sampeyan ndhelikake jembatan bal kasebut, nambah fleksi lutut bisa uga luwih kuat nantang otot-otot sing ndhukung hip. Latihan iki efektif kanggo nyebabake kontraksi otot hamstring, hip, lan inti lan gedhe kanggo stabilitas pinggul lan inti.

Kanggo nglakokake latihan iki, nglakokake jembatan bal lan terus jembatan jembatan, banjur alon-alon ngendhekake lututmu lan ngidini bal kanggo muter menyang bokongmu. Priksa manawa tetep abdominals ditindakake. Sakwise lutut ditekuk, terus posisi iki 2 detik, banjur bali menyang posisi jembatan bola. Baleni sepatu lutut kaping 10. Sawise 10 repetitions, alon ngisor awak mudhun menyang posisi ngaso.

4 -

Lateral Band Walk

Latihan mlaku kaku lateral nguatake otot ing pinggir pinggir sing dikenal minangka gluteus medius. Otot iki penting kanggo njaga stabilitas nalika lumampah lan mlaku.

Sampeyan bakal entuk band lateks utawa karet kanggo nindakake latihan iki. Biasane ditemokake ing toko barang olah raga lokal, utawa ahli terapi fisik lokal sampeyan bisa menehi sawetara dhuwit kanggo biaya cilik.

Tali band therapy ing daur ulang. Selehake sikil loro ing pundhi lan ngadeg. Bukak sikil sing lebar kanggo narik tension ing band. Dadi manawa kanggo njaga ketegangan ing band, nggarap abdominals, lan njupuk langkah-langkah cilik ing pinggir. Sampeyan kudu ngrasa strain ing njaba pinggul lan sikilmu. Mlumpukake babagan 10 langkah, banjur mlaku kanthi cara liyane babagan 10 langkah. Baleni maneh telung laps.

5 -

Hip Abduction Kanthi Therapy Band

Kanggo nglakoni latihan iki, dasi band therapy karetmu ing obyek sing stabil. Sikil saka amben utawa meja sing apik. Sijine siji sikil nang dobel, banjur alon ngunggahake sikile lan sikil menyang sisi, nggawe sikilmu terus maju. Tahan 2 detik, banjur alon-alon bali menyang posisi wiwitan. Ulangi latihan iki kaping 10, banjur ngalih sikil.

Kanggo nggawe latihan iki luwih tantangan, coba tanpa nyekeli apa wae kanggo tantangan imbangan sampeyan.

Latihan kaya sing diterangake kene nyaranake 10 repetisi saben. Yen kekuatanmu nambah lan latihan dadi luwih gampang, sampeyan bisa terus nantang dhewe kanthi nampilake nganti telung set saben latihan utawa nambah repetisi nganti 15 utawa 20. Awit iki minangka latihan nguatake, mung kudu dilakoni kaping telung saben minggu kanggo ngidini pemulihan otot sing cocok. Maneh, mriksa dokter utawa terapis fisik sadurunge miwiti program latihan.

Latihan hip penguatan hip wis dirancang kanggo ningkatake kekuatan lan stabilitas pinggul lan sikil. Kanthi tetep hips kuwat, sampeyan bisa uga bisa njaga mobilitas fungsional tanpa rasa nyusahake.