Program Latihan kanggo Patellofemoral Syndrome

1 -

Program Latihan kanggo Patellofemoral Stress Syndrome

Yen sampeyan wis didiagnosis karo sindrom stres patellofemoral (PFSS) , uga dikenal minangka lutut runner, ana sawetara perkara sing kudu dilakoni kanggo ngobati kondisi sampeyan. Ngunjungi dhokter, banjur mriksa karo terapi fisik sampeyan. Panjenengan PT bisa nindakake ujian kanggo netepake PFSS lan menehi resep perawatan sing tepat kanggo kondisi sampeyan.

Latihan minangka salah sawijining pangobatan utama kanggo PFSS. Akeh kasus PFSS sing disebabake dening otot sing sithik ing lutut lan pinggul utawa kelemahane otot sing mbantu njaga tatu ing posisi sing bener. Kadhangkala imbangan imbangan bisa dadi faktor sing ndadékaké PFSS. Nganggo babagan lan ngiyatake kelompok otot tengen bisa nggawe owah-owahan sing penting ing kondisi sampeyan.

Iki minangka program latihan langkah-langkah dening sing ahli terapi fisik bisa menehi resiko kanggo wong sing nduweni lutut. Latihan fokus kanggo ningkatake keluwesan lan kekuwatan saka otot sing nyengkuyung dhengkul lan mbantu njaga kaku sing gedhe banget.

Sadurunge miwiti program iki, utawa liyane, ngeklik karo dhokter sampeyan kanggo mesthekake yen olah raga aman kanggo sampeyan.

2 -

Penguatan Quadriceps

Panlitèn nuduhaké yen kekirangan ing otot quadriceps , utamané area quad sing disebut farus medialis obliquus (VMO), bisa mimpin kanggo misahignment patellar lan PFSS. Nggawe kanggo nguatake quad sampeyan bisa dadi bagian penting saka program latihan saka PFSS.

Siji cara sing prasaja kanggo nguatake quads sampeyan yaiku kanthi latihan quad. Kanggo nindakake latihan kasebut, cukup ngapusi nganggo lutut lurus lan nyelehake handuk cilik ing ngisor sikil. Tekan dhengkul mudhun menyang andhuk nalika ngencengi otot quadriceps ing ndhuwur paha sampeyan. Ndhuwur otot nyenyet 5 detik, banjur bebas.

Quad arka sing cetha yaiku latihan liyane sing bisa mbantu ningkatake cara otot quadriceps nyengkuyung perjuangan awak. Kanggo nindakake iki, ngapusi lan nyetel bal bal-balan utawa roll tuwung kertas ing ngisor dhengkulmu. Nglelukake dhengkul kanthi cepet nalika tetep mburi sikilmu menyang bal. Tahana dhengkul sakcara 5 detik, banjur alon diluncurake.

Baleni saben latihan 10 nganti 15 repetisi, kaping pindho saben dina.

3 -

Leg Lurus Raising

Luwih sikil sing lurus iku cara sing apik kanggo nguatake quadriceps lan hips nalika njaga lutut sampeyan kanthi aman, tanpa nyeri. Sajrone sikil lurus mundhak, sendok lutut kudu tetep dikunci, ngurangi kaku lan galur (lan nyeri) ing sakubenge awak.

Kanggo ngunggahake sikil lurus, mung ngapusi ing punggungmu kanthi lurus siji lurus lan siji mbengkongaken dhengkul. Ngencengake otot ing pucuk sikilmu, banjur angkat sikilmu meh 15 inci saka lemah. Pungkasi sikilmu terus nganti sawetara detik, banjur alon mudhun. Baleni sepatu kasebut ngunggahake 10 nganti 15 repetisi.

Sampeyan bisa nyedhiyakake macem-macem kelompok otot ing pinggul awak kanthi nggolek sikil lurus ngunggahake ing mburine, ing sisihmu, utawa nalika ngalami perut . Saben cara bakal ngowahi latihan supaya tetep seger lan nggarap macem-macem otot sing ndhukung leg lan lutut.

4 -

Clam Shell

Clamshell yaiku olah raga sing apik kanggo nambah kekuatan lan rekrutmen otot pinggul, khususe gluteus medius . Glute sampeyan bisa ngontrol posisi lutut , lan kelemahan kasebut bisa nyebabake nyeri PFSS.

Kanggo nindakake clamshell, ngapusi ing sisih sampeyan kanthi lutut mbengkong. Ngencengake abdominals, lan alon ngunggahake lenggah ndhuwur nalika tetep sikilmu. Tahana dhengkul nganti sawetara detik, banjur alon-alon mudhun. Baleni maneh latihan 15 nganti 25 kali.

Sampeyan bisa nggawe latihan clamshell luwih tantangan kanthi nempatake pita resistance ing dhengkul kanggo latihan. PT sampeyan bisa mbantu sampeyan njaluk band sing cocok kanggo kondisi sampeyan.

5 -

Penguatan Glukosa Isometrik

Pengukuhan mediasi glukosa isometrik minangka cara sing apik kanggo ningkatake perekrutan neuromuskular hips. Iki bisa mbantu sikil sampeyan - lan kneecaps - ing alignment sing tepat.

Kanggo ngleksanani, ngapusi ing sisih siji kanthi lututmu kanthi lurus lan nganggo sabuk sing ditutupi sikilmu. Priksa manawa ora ketat; sampeyan kudu bisa ngangkat sikil ndhuwur sampeyan.

Alon-alon ngangkat sikil ndhuwur nalika tetep lurus, banjur pencet menyang sabuk. Sampeyan kudu ngrasakake otot hip sing digunakake kanggo ngangkat sikil sampeyan, nanging sabuk kudu nolak gerakan sampeyan.

Pencet munggah menyang sabuk 5 detik, banjur alon-alon ngaso. Nindakake latihan kanggo 10 repetisi, banjur baleni ing sisih liyane.

6 -

Advanced Hip Strengthening

Sawise sampeyan dadi pemain ing latihan climahell lan isometric gluteus pengukuhan medius, waktune pindhah menyang latihan nguat hip luwih lanjut .

Bridges minangka cara sing apik kanggo ngiyatake hips lan inti nalika digunakake kanggo njaga lutu kanthi keselarasan sing tepat. Sampeyan bisa ngowahi rutinitas bridging kanthi nambahake bal Swiss menyang jembatan utawa kanthi nindakake latihan nganggo sikilmu ing bantal utawa lumahing sing ora stabil.

Nggunakake pérangan resistance sajrone ngadeg minangka cara fungsional kanggo ningkatake kekuatan lan kontrol hip nalika tetep lutut kanthi keselarasan. Iki bisa mbantu kanggo ngajari awak ing ngendi sampeyan bisa mlaku nalika aktivitas fungsional kaya mlaku-mlaku lan mlaku.

7 -

Advanced Balance Exercises

Akeh wong sing duwé PFSS mbebayani lan propriossi, supaya ngimbangi uga minangka bagian penting saka program latihan rehab PFSS. Sampeyan bisa miwiti karo aktivitas imbangan prasaja kaya sikap sikil siji, lan luwih maju kanthi aktivitas imbangan luwih dinamis kaya T-sikap utawa kanthi nggarap BOSU.

Ahli terapi fisik sampeyan bisa netepake imbangan sampeyan lan nulis latihan sing paling apik kanggo sampeyan kanggo nylametake lutut kanthi tepat kanggo nambani PFSS.

Yen sampeyan duwe lutut runner utawa PFSS, sampeyan kudu mriksa karo PT lan miwiti program latihan - kaya iki - supaya bisa bali ing trek kanggo mlaku tanpa rasa sakit.