Latihan kanggo Pinggiring Sehat

1 -

Latihan kanggo Pinggiring Sehat

Hip punika gegandhèngan utama ing awak lan tanggung jawab kanggo akeh fungsi fungsional kayata mlaku lan mlaku, lungguh lan ngadeg, lan mundhak. Kanthi njaga hips sampeyan kanthi kuat lan seluler, nyeri hip bisa cepet ilang lan sampeyan bisa bali menyang aktivitas normal.

Kene sawetara latihan dhasar kanggo mbantu njaga hips lan kuwat. Elinga mriksa dokter, terapi fisik , utawa panyedhiya kesehatan kanggo mesthekake yen sampeyan cukup sehat kanggo ngleksanani.

Latihan kasebut kudu dilakoni saben dina kanggo njaga kekuatan lan keluwesan hips. Nalika latihan mulai gampang, sampeyan bisa nindakake loro nganti telung set saben latihan kanggo nantang otot pinggul lan luwih ningkatake kekuatan lan mobilitas ing pinggul. Sampeyan uga pengin nyoba latihan nguatake hip luwih lanjut .

Priksa manawa sampeyan mriksa dhokter sampeyan sadurunge miwiti, utawa liyane, program latihan.

2 -

Piping Hip kanggo Penguatan Kiprah

Panjat pinggang yaiku latihan sing gampang kanggo nggoleki otot kakeja. Otot korset nyedhiyakake stabilitas medial menyang pinggul lan mbantu ngontrol posisi lutut .

Nalika ngobong sampeyan, terus lutut mbengkongke lan nyelehake bal cilik, bantal, utawa gulungan roti antarane lutut. Menehi bantal sing remet lembut. Tahan 5 detik lan uculake. Baleni kaping 10. Priksa manawa sampeyan kudu nyetop olah raga yen sampeyan ngrasakake rasa sakit sing landhep.

3 -

Lurus Leg Ngunggahake

Sikil lurus ngunggahake ngleksanani bisa ngiyatake bagian ngarep hips lan quads lan bisa mbantu nyengkuyung dhengkulmu.

Nalika sampeyan ngobong, mbisakake sikil siji lan mbengkongake lutut. Ngencengake otot quadriceps ing sisih ndhuwur sikil lurus, banjur angkat sikil lurus nganti 12 inci. Tahan sajrone 2 detik, banjur alon ngedhuk sikilmu. Elinga supaya sikilmu lurus sakcara. Baleni maneh 10 nganti 15 kali.

Sampeyan bisa nggawe sikil lurus ngunggahake luwih tantangan kanthi nambah bobot cilik menyang paha utawa ngisor sikil.

4 -

Leg Leg Raise

Pinggir sikil sisih mbantu ngiyatake otot gluteus ing sisih pinggul lan bokong. Otot iki penting kanggo njaga posisi hip lan lengen sing bener nalika mlaku-mlaku lan mlaku.

Sijine mudhun ing salah sijine. Sikil nyedhaki lantai kudu bengkok, lan sikil ndhuwur kudu lurus. Slowly angkat sikil ndhuwur sampeyan, nggawe sampeyan tetep lutut terus lan driji sikil sing nuding maju. Tahan 2 detik, banjur mudhun kanthi alon. Baleni kaping 10.

Bonus lurus sikil mundhakaken latihan: Rawan Lurus Rawan Legi .

5 -

Hip Rotasi Peregangan

Ing babagan rotasi hip, uga dikenal minangka regangan angka 4 utawa piriformis, minangka latihan gedhe kanggo njaga hipsmu kanthi cepet ing gerakan lengkap.

Punika carane sampeyan nindakake babagan rotasi hip: Lenggah ing lantai kanthi dhengkul metu langsung. Nglumpukake siji sikil liwat liyane kanthi nyelehake tungkak ing ndhuwur dhengkulmu (kaya nyabrang sikile nalika lungguh). Muter alon-alon ing awak, alon-alon nganti 5 detik. Banjur alon-alon nyopot dhengkul ndhuwur sikil saka sampeyan nganti regane dirasakake ing pinggul. Tahan posisi iki sajrone 5 detik, banjur alon-alon diluncurake. Baleni kaping 10.

6 -

Hip Hikers

Hip hikers (uga dikenal minangka nyelehake panggul) iku latihan gedhe kanggo nggoleki otot gluteal sing digunakake ing posisi bobot bobot. Kanggo nindakake latihan kasebut, ngadeg jejeg karo mlaku mlaku-mlaku lan nggantung liyane. Tetep loro lutut sakcara langsung, murahake mudhun panggul ing pinggir supaya sikilmu tumuju marang lantai. Loro-loro dhengkul kudu tetep lurus; gerakan kudu teka saka sendhang hip. Yen pelvismu mudhun, alon-alon ngunggahake munggah menyang posisi wiwitan. Baleni latihan kanggo 10 repetisi.

Kanthi njaga hips sampeyan kanthi kuat lan fleksibel, sampeyan bisa nyegah nyeri lan masalah pinggul . Yen sampeyan duwe hip pain, ngleksanani sing lembut bisa dadi kunci kanggo mbantu nyuda rasa nyuda lan bali menyang aktivitas normal.