Carane microbiome usus bisa muter bagean luwih saka masalah kesehatan ketok
Kita asring nunjuk marang sistem pencernaan (usus) nalika masalah kaya kembung, indigestion, mual, cramps, lan masalah gerakan usus. Nanging saiki, kita bakal mangerteni yen sistem pencernaan, lan mikrobiol sing manggon ana ing kono, bakal nyebabake luwih akeh tinimbang keprigelan kasebut.
Pasien sing nemoni solusi kanggo kuatir, depresi, swasana swasana ati, kabut otak, lan keleten nalika aku miwiti kanthi takon lan ngusulake kebiasaan mangan sing luwih apik lan menehi strategi kanggo usus sehat.
Sanadyan sampeyan wis ngerti sampeyan bisa ngetutake kesehatan awak sacara sakabehe, bisa uga nggumunake yen awak usus lan otak disambung.
Many Parts (and Functions) of the Gut
Ing usus sampeyan kalebu saluran gastrointestinal (GI), yaiku sègmèn organ sing gulung sing digabung karo tabung dawa, saka rongga tutuk menyang anus; uga kalebu ati, pankreas, lan gallbladder. Sawise cangkeme teka esophagus, weteng, usus cilik lan gedhe, lan anus. Kabeh bagean kasebut bisa bebarengan karo triliunan bakteri (microbiota) kanggo nguripake panganan sing dadi bahan bakar kanggo kabutuhan awak, lan sampah ora.
A usus sehat lan bakteri uga mbantu nglindhungi sampeyan saka penyakit, netralake racun, lan mateni bakteri sing bisa nambani sampeyan. Lan ya, uga pengaruh otak sampeyan.
Gut-Brain
Sampeyan wis felt "kupu" ing weteng nalika nervous, bener? Iku mung conto sing prasaja saka otak awak ing awak.
Katon ing sistem pencernaan sampeyan yaiku jutaan sel syaraf sing komunikasi karo otak ing sirahmu. Saraf kasebut bisa micu owah-owahan emosi ing wong sing duwe kesehatan usus.
Mikir bab iku. Ngomong sampeyan mangan kanthi cara sing nandhang sangsara ing GI akeh panganan sing diproses lan sugary, contone.
Panganan iki nyebabake spike ing gula getih lan produksi excitotoxins-reaksi sing nimbulake sel-sel syaraf awak kanggo ngirim sinyal menyang otak sing muni weker, nglebokna sampeyan menyang perang utawa mode pesawat. Asil bisa dadi kuatir lan stres.
Ing sisih loncat, sampeyan bisa aran akèh gegaman saka nggarap tugas sing dhuwur utawa kaku ing lalu lintas. Ing kasus iki, otak lan awak mbebasake hormon stres kayata adrenalin lan kortisol, sing ngubungake saraf ing otak awak lan bisa nyebabake rasa kesel, kembung, lan diare.
Nemokake Balance: Gut, Badan, Pikiran
Para ilmuwan bakal mangerteni yen hubungan iki antarane usus, otak, lan sisa awakmu wis gegayutan karo macem-macem kahanan. Pawulangan penting iku ana akeh langkah sing bisa ditindakake kanggo mbantu awak, otak, lan usus sehat lan seimbang - sampeyan mung kudu bisa nggarap.
Gunakake Food as Medicine: Iki prasaja yen sampeyan ngilangi diet dadi rong kategori-sing nyebabake inflammation lan sing ora. Aku saranake, luwih-luwih yen sampeyan ngalami stres dhuwur lan ora nyenengake nyerna, yen sampeyan ngaso kanthi hard-to-digestive items kayata daging abang, susu, gluten, gula olahan lan karbohidrat, alkohol, kopi, lan panganan olahan liyane.
Detox "sepisan" biasane wiwitan apik; banjur sampeyan bisa miwiti maneh panganan iki saben wektu lan nglacak apa sing sampeyan aran. Ing panggonan iki panganan inflamasi, aku kasurung kabeh woh kayata beras coklat, quinoa, kacang, sayuran, lan sawetara woh. Fokusake ngombé banyu lan tèh.
Deleng Supplemen: Malah yen sampeyan mangan diet sehat, ana telung suplemen sing biasane suggest kanggo mbantu nyepetake pencernaan lan nambah.
- Probiotik : Nalika ana akeh kontroversi liwat probiotik , aku isih nemokake babagan iki kanggo ngatur pencernaan lan kanggo nambah mikrobioma usus. Njupuk probiotic kualitas apik saben esuk; milih suplemen kanthi paling ora 50 milyar CFU (unit-unit pembentuk koloni).
- Enzim pencernaan : Suplemen iki bisa ngeculake apa sing dipangan dadi partikel cilik, supaya luwih gampang ngolah pangan lan nyerep nutrien. Aku nyaranake njupuk siji utawa loro caplets enzim pencernaan kanthi dhuwit sing paling gedhe, nedha awan utawa nedha bengi. Pilih enzim pencernaan karo amilase (sing ngeculake pati), lipase (sing ngurangi lemak), lan protease (sing ngeculake protein).
- Glutamine : Poor diet lan kaku bisa nimbulaké usus bocor-nalika persimpangan ing sel-sel ing usus melesat, saéngga bahan-bahan lan racun-racun manca bisa bocor ing sisa sirkulasi, sing bakal nyedhaki awak. Asam amino iki bisa ngiyatake lapisan lambung lan mbantu "segel" kasebut; njupuk siji rong gram saben dina.
Praktik Mindfulness: Ngurangi stres lan nambah pawitan bakal ngurangi overproduksi hormon stres, sing bakal kanthi sepi sing sinyal sing menehi peringatan awak. Ana akeh cara kanggo nglakoni kesadaran menyang dina, lan sampeyan bisa nemokake akeh sing luwih gampang digunakake tinimbang sing sampeyan pikirake.
Meditasi sederhana iki minangka panggonan sing becik kanggo miwiti:
- Linggiha nang endi wae lan nyetel wektu kanggo 3 menit.
- Njupuk ambegan jero lan jebul kabeh metu.
- Nutup mata sampeyan. Mudhunake lan fokus ing ambegan sing kaya mangkene: Rasakake udhara ing lumahing awak lan weteng nggedhekake, banjur ngedhunake awak, ngumbah kabeh udhara alon-alon metu saka tutuk, ngelingi kontrak weteng.
- Terus, fokus kabeh energi mental ing saben inhale lan saben exhale. Yen atine wanders-lan bakal, amarga iku sawijining alam-mung nggawa fokus sampeyan bali menyang ambegan. Ayo pikirane sampeyan drive kanthi quietly ing atine, kaya mobil zipping mudhun dalan. Terusake nganti sampeyan mateni wektu sampeyan.
Ora ana masalah yen sampeyan nglampahi kabeh nanging siji napas ngumbara ing lansekap mental- gaweyan kanggo meditasi apa sing penting.
Njupuk break Tech: Given prevalensi teknologi ing gesang kita, lan barrage pancet informasi sing nyedhiyakake kita, Aku uga kerep nyaranake "detoxing" dening banishing electronics saka kamar lan rutin morning. Sanadyan perlu, koyone, smartphone, tablet, laptop, lan televisi kabeh gadhahi gadget banget-banget lan nyebabake stress nalika digunakake. Yen sampeyan tangi ing wayah esuk, aja ndemek email, telpon, utawa piranti elektronik utawa baterei sing dioperasikake.
Ing pungkasaning dinten, usus punika minangka pondasi kesehatan. Stres, pangan, lan lingkungan nyedhiyakake konser kanggo nemtokake kesehatan pencernaan, sing bakal nyebabake kesehatan sakabèhé. Gunakake trik iki kanggo tetep sehat lan seneng-seneng ing taun-taun sadurunge.
> Sumber:
> Harvard Medical Letter. Kaku lan Gut Sensitif. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, Yang Y, Zhu W. Gut microbiota: Peacekeeper otak. Wilayah ing Mikrobiologi. 2016; Mar (7): 345.
> Van der veek PPJ, Van rood YR, Masclee AAM. Percobaan klinis: entuk manfaat jangka pendek lan jangka panjang kanggo latihan istirahat kanggo sindrom irama usus besar. Alimentary Pharmacology and Therapeutics. 2007; 12 Juli: 943-952.