Latihan Stretching kanggo Plantar Fasciitis

1 -

Plantar Fasciitis-Apa Iku?

Plantar fasciitis minangka kondisi sikil sing nyebabake wong akeh. Gejala khas plantar fasciitis kalebu:

• Pain langsung tumuju ing sikil
• Gejala sing luwih elek langkah-langkah awal ing wayah esuk
• Kesulitan nyedhak jarak adoh amarga ora nyaman

Perawatan plantar fasciitis difokuskan kanggo ngobati inflamasi lan ngegetake jaringan sing nyenyet ing pundhak. Punika minangka rutinitas regangan prasaja sing bakal ngenthengake gejala plantar fasciitis ing paling pasien.

2 -

Pedhet Pedhet

Cara sing paling gampang kanggo nindakake babagan pedhet yaiku kanthi ngadeg kira-kira 1 nganti 2 kaki saka tembok.

1. Mimpin nglawan tembok kanthi tangan metu.
2. Nyelehake sikil ing lemah ing garis sing mudhun saka pundhak, lan sikil siji ing awak.
3. Tansah sikilmu bali ing lemah lan aran regane ing mburi tumit (tendon Achilles).
4. Geser babagan 10, lan baleni. Loro-lorone.

Kanggo accentuate babagan iki, arahake dhengkulmu mudhun menyang lemah nalika tetep mlaku ing lantai.

3 -

Tangga Stretch

Kanggo nindakake sikil sing sikil, golek langkah utawa mbungkus sikil.

1. Tansah sikil sing lagi mlaku maneh, lan mundhut sikil liyane
2. Mimpin menyang undhak-undhakan tetep mlaku mlaku mlaku.
3. Rasakake babagan ing mburi tumit. Coba ngendhokke lan ngidini awakmu luwih cepet menyang tangga.

4 -

Peregangan Kaki

Perangan kaki wis rampung yaiku posisi sing dienggoni.

1. Njupuk maju lan nangkep sikilmu. Yen sampeyan ora cukup fleksibel, mung ngliwati sikil lan pandhuan sikilmu
2. Narik driji sikil munggah menyang sikilmu nalika nyepaki sikil kanthi tangan liyane.
3. Rasakake sikil ing ngisor sikil.

Geser babagan iki kanggo ngétung 10 nalika ngrasa regangan ing pundhak. Baleni sethithik kaping 3 ing saben sisih.

5 -

Heel Cord Stretch

Kawat tali bisa dilakoni kanthi jangkep lan nyuwek sikilmu. Yen sampeyan ora cukup fleksibel, gunakake handuk utawa sheet lan bungkus driji sikil kanggo narik awak.

1. Tahan ends saka andhuk, lan daur ulang tengah ing sikilmu.
2. Tansah lututmu terus nganggo driji sikilmu.
3. Narik ends tuwung, narik driji sikil menyang awak.

Iki bakal mbengkongake mburi sikil lan ngisor sikilmu.

6 -

Wall Lean

1. Menengahe tembok, lan nyelehake sikil ing ngarep.
2. Tansah dhengkul ngarep langsung lan nyelehake driji sikil menyang tembok minangka dhuwur sabisa.
3. Mimpin menyang tembok kanthi nyandhang dhengkul mburi nyelehake sikil lan tumit saka sikil ngarep.

7 -

Plantar Fasciitis Rehab-Icing the Foot

Langkah pungkasan saka tumindake iki yaiku kanggo mlengkungake sikil.

1. Njaluk gendul botol plastik 12 ounce utawa 16-ons, utawa wadhah jus beku.
2. Tempel botol banyu ing mesin pembeku.
3. Sawise beku, gulung botol ing sikilmu nganti 10 nganti 15 menit.
4. Refree botol kanggo perawatan sabanjure.

> Sumber:

> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. Efektivitas manual perangan ing perawatan tumit tungkak plantar: review sistematis. Jurnal Penyelidikan Foot and Ankle . 2011; 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.