Ankle Sprain Stretches

Yen sampeyan duwe tungkak ankle, sampeyan ngerti carane pain lan gerakan winates bisa nyegah sampeyan nikmati aktivitas normal. Tali pergiliran engkol bisa njaga supaya sampeyan ora aktif ing olah raga utawa nggawakake aktivitas normal lan rekreasi.

Yen sampeyan duwe tungkak sprained, sampeyan bisa entuk manfaat saka terapi fisik kanggo mbantu nambah mobilitas tungkak sakabèhé. Tujuan saka PT sawise tungkak sprained yaiku kanggo mulihake gerakan, kekuatan, lan kestabilan legenda normal kanggo mbantu sampeyan bali menyang mobilitas fungsional sing lengkap.

Pambandhian aktif awal minangka langkah pisanan sing penting ing proses rehabilitasi sawise nguripake tungkak ankle . Kanthi wektu sing luwih dawa sing dibutuhake sawise nandhang tungkak ankle, otot-otot watara tungkak sikil asring dipendhet lan nyenyet. Iki nyebabake sawetara gerak (ROM) sing mudhun ing sendi bukaan. Kanggo ngalih maneh lan kanggo nyegah cedera bola-bali, penting kanggo miwiti tungkak sing tatu kanthi cepet sawise disetujoni dening dokter. Iki biasane diwiwiti minangka mbentang aktif. Ana papat dhasar saka tungkak sing kudu dilakoni sawise tungkak ankle.

Sadurunge miwiti program latihan ankle, sampeyan kudu mriksa dhokter sampeyan kanggo mesthekake yen ngleksanani sampeyan aman. Ngunjungi fisik terapi sampeyan uga; dheweke bisa ngrewangi nuntun awak liwat latihan rehab sawise tungkak ankle.

Flexion Plantar

Tenggorokan tungkak sikil yaiku arah gerakan sing ngarahake driji sikil saka awak. Nalika sampeyan mlaku ing pedal gas ing mobil sampeyan, sampeyan nindakake flexion plantar. Gerak iki bisa diwatesi sawise tungkak ankle utawa sawise periode immobilisasi sawise tatu lambung.

Punika babagan ningkatake flexion ROM ing tungkai:

1. Dawane sikile sampeyan adoh saka sampeyan (nalika tetep lutut terus) kanthi ngobahake tungkak. Terus nganti ora nyenengake, utawa sampeyan ora bisa mbengkongake sikilmu.
2. Tahan posisi iki nganti 15 detik.
3. Bali menyang posisi netral.
4. Baleni maneh langkah kaping 10.

Pesthekake sampeyan ngawasi gejala kasebut lan mungkasi yen sampeyan aran rasa nyeri.

Dorsiflexion

Fleksi Dorsiflexion yaiku gerakan narik driji sikil lan tungkak ing sikilmu. Otot tibialis anterior mbiyantu dorsi mlaku, lan kelemahan kasebut bisa nyebabake mlengkung mlaku. Ketegangan ing pedhet sampeyan uga bisa matesi dorsi ROM fleksi.

Punika babagan carane sampeyan nambah ROM menyang dorsi flexion sawise ciloko tungkak:

1. Tarik maneh sikil sampeyan menyang arah (kanthi terus lutut) kanthi ngobahake tungkak. Terus nganti rasa ora nyaman dirasakake utawa sampeyan ora bisa narik maneh sikilmu.
2. Tahan posisi iki nganti 15 detik.
3. Bali menyang posisi netral.
4. Baleni maneh langkah kaping 10.

Penyerbukan

Jebul sprains ankle dumadi nalika sikilmu dadi akeh banget - gerak sing disebut inversi - lan ligamen ing sisih njaba saka ankle sampeyan overstretched utawa ambruk. Sanajan mangkono, sawise periode immobilisasi sawise tungkak bangkekan utawa tungkak tungkak, sampeyan bisa mbatesi ROM inversi.

Punika cara prasaja kanggo nambah ROM inversi:

1. Puter maneh sikilmu. Terus nganti ora nyenengake felt utawa sampeyan ora bisa maneh sikil mlebu.
2. Tahan posisi iki nganti 15 detik.
3. Bali menyang posisi netral.
4. Baleni maneh langkah kaping 10.

Yen sampeyan ngrasakake rasa nyeri ing sisih njaba sikilmu, mungkasi latihan; sampeyan bisa overstretching ligamen lateral ing pergelangan kaki.

Eversi

ROM Eversi yaiku tumindak ngobahake sikil sampeyan. Kadhangkala sawise periode immobilisasi, ROM eversi sampeyan dadi terbatas. Punika babagan carane sampeyan ngranggeh gerakan sing:

1. Ngganti sikil metu kanthi ngobahake tungkak. Terus nganti ora nyenengake felt utawa sampeyan ora bisa maneh sikil mlebu.
2. Tahan posisi iki nganti 15 detik.
3. Bali menyang posisi netral.
4. Baleni maneh langkah kaping 10.

Latihan ROMs buku cekak gampang, lan sawise cedera kaya tenggorokan utawa fraktur, bisa rampung rong utawa kaping telu saben dina kanggo ngrampungake mobilitas tungkak normal.

Sakwise ROM tungkak sampeyan nambah, PT bakal mbantu ngrampungake rehabilitasi kanthi latihan , propriossi , olahraga balancing, lan plyometrics supaya sampeyan bisa bali menyang 100% mobilitas.

Tembung Saka

Anjal utawa tatu gelang bisa mbatesi kemampuan kanggo mlaku kanthi normal lan melu aktivitas saben dina utawa rekreasi. Yen sampeyan duwe cedera ankle, mriksa dhokter lan PT, banjur mulih sawetara latihan ROM pergelangan kanggo mbantu sampeyan bali menyang tingkat aktivitas normal kanthi cepet lan aman.

> Sumber:

> Doherty, C. et al. Recovery Saka First-Time Lateral Ankle Sprain lan Predictors Kronis Ankle Stability. Am J Sports Med: 2016; 44 (4): 995-1003.