Iliotibial (IT) Band Stretches to Treat ITBS

Pita iliotibial yaiku fascia tendinous sing kandheg ing pinggir pinggir pinggul lan ngetokake pinggir lutut. Sawise aktivitas kayata mlaku, mlaku-mlaku, utawa hiking, band iliotibial bisa nyenyet lan inflamed. Iki nyebabake kondhisi sing dikenal minangka sindrom band iliotibial (ITBS).

Sindrom band Iliotibial ditondoi dening nyeri ing sisih pinggir thigh lan lutut. Iku occurs nalika pita iliotibial cendhak nyebabake gesekan liwat joint hip lan dhengkul. Friksi iki nyebabake inflamasi fascia. Istirahat lan regangan minangka langkah pertama ing perawatan sindrom band iliotibial.

1 -

Cara Stretching Bisa Mbantu Masalah Band Iliotibial

Yen sampeyan duwe ITBS , sampeyan bakal entuk manfaat saka terapi fisik kanggo ngatasi kondisi sampeyan. Ahli terapi fisik sampeyan bisa netepake sawetara gerak lan kekuatan lan menehi resiko latihan - kayata babagan program kasebut - kanggo ngatasi ITBS.

Elinga mriksa dhokter sampeyan sadurunge miwiti - utawa program latihan liyane kanggo sindrom band Iliotibial.

2 -

Bandungan Ilitibial Paling Terbesar di Dunia

Pengin njaluk pita Iliotibial sing gedhe nalika nyebarake lututmu? Banjur stretch iki kanggo sampeyan. Akeh terapi fisik ngerti babagan, nanging ora akeh pasien nggunakake. Punika carane sampeyan nindakake sidik pita iliotibial :

1. Ngapusi ing sisih sampeyan karo lutut sing kena pengaruh ing ndhuwur.
2. Bend sikil ndhuwur lan nyekel tungkakmu. Sampeyan kudu ngrasakake sesak ing otot quadriceps iki.
3. Narik maneh dicokot, banjur nyelehake sikil ngisor ing sisih ndhuwur dhengkul.
4. Jempol alon-alon narik sikil ing dhengkul mudhun menyang lantai, nyegat sisih njaba pethi ndhuwur.
5. Sampeyan kudu ngalami babagan ing sisih lutut endi band IT ngliwati lutut.
6. Tahana kanggo 15 nganti 20 detik, banjur bebas.
7. Baleni kaping 3 nganti 5 kaping.

Pesthekake awakmu tetep ing babagan - ora goyang mundur. Semono maneh sampeyan bisa tetep ing posisi netral, luwih apik babagan sampeyan bakal entuk.

3 -

Pinggiran pinggul lan ITB Peregangan

Gegambaran gedhe kanggo ITB lan pinggul lan piriformis sampeyan yaiku babagan rotasi pinggul sing lungguh. Punika piye carane:

1. Lenggah karo sikil sampeyan metu ing ngarep sampeyan.
2. Nglumpukake sikil sing gegandhèngan ing sikil liyané, mlengkung dhengkul lan nyelehake sikilmu ing lantai.
3. Puter maneh awak supaya katon liwat pundhak ing sisih kasebut nganti sampeyan aran regangan.
4. Tahan 30 detik.
5. Baleni papat maneh.

4 -

Ing Kedadean ITB Stretch

Peregangan ITB sing apik amarga bisa rampung ing ngendi wae - ing ngarep utawa kantor, utawa ing gedung olahraga sadurunge metu. Sampeyan bisa mlayu ing tembok kanggo nyalahake yen luwih gampang. Punika piye carane:

1. Menenga.
2. Ngleluk sikil sing nyerang (nyakiti) BALI sikil sing ngelawan.
3. Ril menyang sisih sing ora ditliti (adoh saka sisih perih) nganti sampeyan aruhi perangan tengen band iliotibial sing kena pengaruh.
4. Tahan 30 detik.
5. Nglumpukake sikilmu lan ngadeg maneh.
6. Baleni papat maneh.

Sawetara wong aran gumantung ing pinggir pinggir pinggir ngendi ITB muncul, nalika wong liya ngrasakake nyenyet ing lutut nalika ngresiki.

5 -

Knee to Opposite Shoulder Stretch

Punika babagan regane santai tumrap rutinitas ITB:

1. Ngapusi ing mburi.
2. Bend sikil saka sikil sing nyerang (nyakiti).
3. Gesek konco sikil sing mbengkongake sikil karo tangan loro lan tarik sikil sing disambungake menyang pundhak.
4. Tahan 30 detik.
5. Ngaso sikilmu.
6. Baleni papat maneh.

Mundhut ITB sampeyan bisa dadi salah sijine komponen program rehab kanggo sindrom pergeseran band iliotibial. Akeh wong sing duweni ITBS uga entuk manfaat saka nguatake otot-otot pinggul lan ngupaya ningkatake keseimbangan lan mekanika. PT sampeyan bisa mbantu nemtokake program sakabèhé paling apik kanggo ITBS lan bisa mbantu sampeyan bali menyang tingkat aktivitas normal kanthi cepet lan aman.

Diedit dening Brett Sears, PT.