Ngembangake Joint Range of Motion and Flexibility Spinal
Yen sampeyan tau aran kaya sampeyan ora kepenak tandha nalika sampeyan nyoba mburi kurang - sanajan sampeyan ngerti sing banget nyenyet lan sampeyan nggawe kabeh gaweyan kanggo ngeculake - sampeyan ora piyambak. Kanggo akeh kita, ngegungake pinggul, gulu, pedhet lan otot liyane minangka kesepakatan sing apik. Nanging otot bali? Ora akeh. Iki bisa dadi nyenyet sing dadi hard kanggo digayuh.
Nemokake spasi manis kanggo stretchiness ing otot kurang bisa angel yen sampeyan ora milih latihan sing bener kanggo proyek kasebut. Sampeyan bisa nindakake tutul jempol sing terus-terusan kanthi kamajuan kanthi ningkatake keluwesan. Lan ya, sampeyan ngelingke maneh, sing tegese ngandhakake otot-otot kasebut, nanging gerakan driji nyandhang utamane dumadi ing sendhang pinggul. Puteran mburi cenderung dadi cabang saka sing, lan ora banget aman, salah siji.
Dadi endi dhengkul kanggo dhengkul bakal tuwuh. Ora mung rumangsa apik banget ing pirang-pirang kasus, nanging cara sing apik kanggo ngatasi keluwesan ing otot awakmu sing kurang sawise sing nggarap sore utawa omah utawa sawise dina ing komputer.
Nanging regane dhengkul kanggo dada luwih apik kanggo ngeculake sirah bali maneh.
Minangka sawetara latihan gerakan, kanthi tembung liya, gerakan sing ningkatake keluwesan bebarengan, dhengkul dhengkul nganti dodo bisa mbiyantu nyuda kekejangan sing gegandhèngan karo arthritis balung mburi lan / utawa stenosis spinal .
Ing kasunyatan, sawetara gerakan minangka jinis latihan sing paling penting kanggo wong sing duwe osteoarthritis ing spines, tegese Hagit Rajter, terapis fisik ing Pusat Mobilitas Gabungan ing Rumah Sakit Special Surgery ing New York.
"Jenis ngleksanani iki mbantu supaya owah-owahan positif ing sendi, bebarengan karo nambah pasokan getih lan mbantu nutrien kanggo mili menyang wilayah."
Cara Nggawe Latihan Knees-ke-Dada
Kanggo safety, muletake dhengkul kanggo dawa nganti mung siji sikil. Yen, sawisé sawetara dina, sampeyan lagi nglakoni tanpa nyeri, mesthine wektu kanggo maju kanggo ngangkat sikil loro, Rajter ngandhani kula.
Muga-muga, manawa sampeyan ora yakin yen dhengkul dhengkul sing dobel utawa tanpa lengen diwenehake miturut kondisi bali, gunakake panyedhiya kesehatan sadurunge nyoba:
- Ngapusi ing buri kanthi lengen mbengkongake lan sikilmu rata ing lantai. Iki diarani posisi supine .
- Kanthi alon-alon ngunggahake siji mbengkongke dhengkul cukup supaya sampeyan bisa nangkep lengen ngisor kanthi tangan loro. Jempolake driji ing driji.
- Yen sampeyan nindakake versi loro-legged, nggawa siji leg munggah lan liyane. Amarga njupuk loro kasebut kanthi cepet njupuk kekuatan abdominal, diwiwiti kanthi siji lan banjur kanthi cepet kanthi sing liyane luwih aman, utamane kanggo mburi rawan.
- Karo versi legged sing siji, yen sampeyan njupuk loro ing wektu sing padha, interlace driji utawa clasp pergelangan tangan sampeyan antarane sikil ngisor, mung ngisor lutut.
- Jumbuhake lutut utawa dhengkul alon-alon menyang awak, kanthi tangan.
- Nalika sampeyan lagi narik, nyoba ngendhog sikil, panggul lan bali maneh nganti bisa. Dhengkul-to-dada luwih apik nganti bisa nguripi otot nalika digunakake.
- Tahan sawetara detik.
- Bali menyang ndhuwur lantai.
- Baleni maneh ing sisih liyane.
- Nggawe babagan 10 nganti 15 kali, siji utawa kaping loro saben dina utawa minangka dibutuhake.
A Chain Reaction Stretch
Kaya kasebut ing ndhuwur, dhengkul-dada nganti paling apik minangka perangan pasif, sing tegese tetep sikil lan pinggul kaya sing gampang. Mengkono uga bisa mbantu sampeyan njaluk fleksi tulang tengkuk sing becik amarga ngijinke reaksi chain alami saka paha nganti pinggul nganti bali maneh. Ing tembung liya, nalika sampeyan ngethok pupu ing dhadha, sampeyan kudu narik dhasar pelvis sampeyan kanthi cepet. Penundaan iki bakal diterjemahake kanthi luwih dhuwur nganti tekan wewengkon tengkuk lumbar.
Yen sampeyan duwe masalah narik angkat ing panggul ngisor, sampeyan bisa uga mikirake nempatake andhuk cilik utawa selimut sing dilipat ing sak ngisore sampeyan supaya sampeyan bisa miwiti kanthi bener.
Miturut panaliten 2017 sing diterbitake ing jurnal Spine , èlmu iki durung bisa hubungane karo otot lumbar sing sithik utawa diganti kanthi nyeri bali. Mung padha, akeh wong sing nggoleki sing apik yaiku obat sing paling apik nalika nandhang masalah.
> Sumber:
> Cotton, R. and Anderson, R. Spesialis Praktek Latihan Klinis: Sumber ACE kanggo Populasi Spesial Pelatihan. Amérika Council on Exercise. 1999. San Diego.
> Ranger, T., et. al. Punika ukuran lan komposisi otot paraspinal sing gegandhèngan karo nyeri pérangan sing kurang / A review sistematis. Spine J. July 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Telephone Interview. Rajasthan, Hagit, PT, MSPT, Therapist Scoliosis Schroth, Cert. Therapist McKenzie, Ahli Terapi Fisik Ahli Clinician, Pusat Mobilitas Bersama, Rumah Sakit untuk Surgery Khusus, New York City. September 2011.