Instruksi Olah Raga Dog Dog

Ngiyatake Otot Punggung lan Inti

Asu manuk minangka latihan nguatake inti sing bisa ngobati otot-otot weteng lan weteng . Sampeyan mbutuhake koordinasi luwih cepet tinimbang latihan maneh level pemula liyane. Lan nindakake latihan iki kanthi apik, sampeyan kudu nyimpen postur awak kanthi stabil nalika sampeyan ngangkat lengen lan sikilmu. Sampeyan uga kudu konsentrasi ing cara sampeyan nglakoni latihan asu manuk.

Related: Tilted Pelvis

Punika babagan carane nglakoni olah raga asu burung, kanggo pemula.

1. Assume Posisi Miwiti: Njaluk tangan lan dhengkul. Mlayu mudhun supaya pundhakmu langsung liwat tangan sampeyan, lan pinggul sampeyan langsung liwat lutut.

   Tetep ing ngarep pundhakmu mbukak lan jembar, narik bleduk pahanane mudhun. Mbayangno ana senar sing nganggo dawa ing punggungmu. Senar kasebut wiwit ing pucuking sirah lan pungkasan ing balung buntut. Inhale, banjur ngedhunake lan mbayangno senar kasebut ditarik ing arah sing cetha. Iki bakal menehi sampeyan raos lengthening liwat utomo. Baleni ambegan lan mbayangno loro liyane.
   
   Sugeng! Sampeyan lagi selaras lan siap kanggo latihan asu manuk.

2. Angkat Lengen Kanan: Kanggo sinau babagan latihan asu manuk kanthi apik, ayo njupuk potongan kasebut. Kanggo langkah pisanan, ambegan lan apa maneh, angkat lengen tengen. Loro-lorone sikil kudu lurus nanging ora dikunci.

   Wangun panjenengan minangka sing paling penting ing variasi olahraga asu manuk. Wangun sing apik bakal ngiyataken otot-otot inti nalika lengen, sikil, lan lengen sikil.
   
   Kanggo njaga formulir sampeyan, mbayar manungsa waé kanggo gerakan apa wae sing bakal nggawe awak nalika sampeyan ngangkat lenganmu. Tumindak ngangkat lenganmu bakal "nggodha" inti kanggo ngeculake. Nganggo otot stabil kanggo nyegah posisi awakmu kanthi cara sing padha liwat latihan asu manuk.

1. Setel Lengen Gesek: Nalika sampeyan ngedhunake awak, alon-alon nyetel lengen nengen mudhun. Kanthi mlayu alon-alon, sampeyan bakal nambah tantangan kanggo otot stabilator inti lan uga kesadaran awak. Iki apa sing sampeyan pengin yen sampeyan bakal njaluk kuwat. Nalika sampeyan ngrampungake gerakan iki, tangan sampeyan kudu sepisan maneh tengen ing pundhak sampeyan.

1. Ngangkat Lengen Kiri: Kaya sing dilakoni kanthi lengen tengen, ambegan lan angkat lengen kiwa. Sampeyan kudu lurus nanging sikilmu ora bakal dikunci.

   Maneh, wangun sampeyan sing paling penting yen sampeyan pengin ngembangake otot-otot inti sing kuwat lan postur awak apik. Kanggo njaga formulir sampeyan, cathet gerakan apa wae sing nggawe awak sampeyan angkat tangan, lan nyoba kanggo mbenerake. Awak cenderung "nyuda" kanggo siji supaya bisa nyedhiyani nyatane yen sampeyan duwe kurang awak ing lantai sing mbantu sampeyan ndhukung bobot awak. Nganggo otot abang lan mburi kanggo nyegah sing bisa ningkatake kekuatan inti.

2. Setel Lengen Sampeyan: Nalika sampeyan ngedhunake awak, alon nyetel lengen kiwa maneh. Nalika sampeyan ngrampungake gerakan iki, tangan sampeyan kudu sepisan maneh tengen ing pundhak sampeyan.

   Ing "condong" kasebut ing ndhuwur mlaku nalika sampeyan nyelehake lengen utawa sikil. Supaya tetep weruh babagan carane nglakoni latihan asu manuk nalika sampeyan numpangi tangan maneh ing lantai.

3. Angkat Kaki Kanan: Sabanjure, kita bakal ngangkat sikil siji. Kaki sampeyan luwih abot tinimbang lengenmu. Nanging sampeyan wis nyiyapake langkah 1-5, supaya kemungkinan sampeyan bisa ngatur tantangan ekstra kanthi gampang.

   Inhale, banjur exhale lan straighten lan angkat kaki tengen. Saenipun, sampeyan bakal ngangkat menyang dhuwur pinggiran, nanging yen sampeyan ora bisa pindhah sing adoh ing awal, sing oke. Wujud panjenengan sing paling penting.

   Kaya nalika sampeyan ngangkat lengen, mbayar manungsa waé menyang bagasi, supaya bisa apik. Sampeyan saiki ngerti ora supaya inti kanggo ngosongake kaya gerakan sampeyan. Iku cara kanggo njaluk kuat lan bali otot!

1. Setel Kanan Kanan: Nggawa sikilmu mudhun, sijine dhengkulmu langsung ing pinggul. Elinga supaya bisa ngawasi manawa obahe awakmu wiwit lan tetep tetep wae. Amarga sikil luwih gedhe lan luwih abot tinimbang tangan, iki luwih tantangan tinimbang sadurunge.

2. Angkat Kiri Kiri: Kaya sing dilakoni kanthi sikil tengen, banjur nyedhot banjur ngethok lan ngukur lan ngangkat sikil kiwa. Maneh maneh, wenehake awakmu, tetep mantep, lan cobanen njaga perasaan sing luwih panjang ing tulang belakangmu.

3. Setel Lengen Kiri Kiri: Nggawa sikilmu mudhun, nyelehake lutut sampeyan langsung ing pinggul. Elinga supaya bisa ngawasi manawa obahe awakmu wiwit lan tetep tetep wae. Amarga sikil luwih gedhe lan luwih abot tinimbang tangan, iki luwih tantangan tinimbang sadurunge.

1. Langgeng Ngelawan Lengen lan Leg Ing Weker: Versi sing paling angel saka latihan asu manuk yaiku kanggo nggabungake rong variasi saka ndhuwur dadi siji gerakan. Nggawe iki.

   Nglangi, exhale lan bebarengan angkat kaki tengen lan lengen kiwa. Yen sampeyan bener-bener ngawasi wangun awak nalika sampeyan lunga, sampeyan bakal nemokake iki ora gampang kaya koyone.

   Nggawa sikil lan lengen bali menyang posisi wiwitan asli kanthi alon, lan kanthi kesadaran. Baleni karo sikil lan lengen liyane.

Tip:

1. Pandhuan ing njaga awak kanthi stabil nalika sampeyan ngangkat tangan sampeyan kanthi cara sing padha nalika sampeyan ngangkat sikil.
2. Iku luwih apik kanggo nglakoni asu sawetara manuk kanthi wangun sing apik tinimbang kanggo nindakake akeh kanthi bentuk sing mlarat.
3. Kerja ing tingkat kekuatan. Yen sampeyan mung bisa ngangkat tangan, njupuk sawetara minggu kanggo nguasai. Banjur nambah angkat sikil menyang tumindake sampeyan. Praktikake sing kanggo sawetara minggu banjur nyoba kombinasi lengen.

Related: Quadruped Back Stretch

Apa Sampeyan:

• A Piece of floor or other hard, level level
• Mangku mat, selimut tipis utawa karpet

Related: Water Exercise for Back Pain