Latihan kardiovaskuler bisa uga migunani kanggo wong diabetes , Uga dikenal minangka latihan kardio utawa latihan aerobik, nimbulaké tingkat denyut jantung wong sing luwih dhuwur tinimbang tingkat normal. Latihan kardiovaskuler bisa mbantu ngobong glukosa ekstra ing awak lan uga ngurangi resistensi kanggo insulin , loro efek sing apik kanggo ngontrol diabetes.
Rutin ngleksanani kardio apik nduwe akeh efek kesehatan sing positif, kayata:
- Ngapikake kekuatan otot
- Ngurangi lemak awak
- Tambah energi tingkat
- Ngurangi tekanan getih
- Meningkatake tingkat kolesterol apik
- Ngurangi risiko penyakit arteri koroner
- Nguatake atine
- Ngembangaken kontrol kadar gula getih
- Ngapikake sirkulasi
Aspèk paling penting saka rutinitas kardio uga bisa dadi paling angel kanggo entuk, yaiku, keteraturan. Keuntungan maksimum latihan kardio diwujudake nalika seseorang latihan paling sering dina minggu ini. Iki amarga efek saka latihan ora permanen, sanajan ana kumulatif. Contone, panliten saka Universitas Duke nyatake yen olahraga wis rampung sacara rutin kanggo jangka panjang, mula bisa mbantu proses awak kanthi kadar gula darah, nanging yen latihan mung dilakoni sepisan, efek mung kira-kira siji dina .
Masalah kanggo Wong Diabetes
Minangka tansah, wong kanthi diabetes kudu njaga panyedhiya kesehatan sing uga informed babagan apa wae sing bisa nyebabake kesehatane.
Latihan, utamané, tumiba ing kategori iki. Ngomong karo dhokter sampeyan babagan olahraga apa sing paling apik kanggo sampeyan, lan manawa kanggo ngrembug pitakonan utawa masalah sing muncul minangka program latihan sampeyan maju.
Wong sing kena diabetes kudu menehi perhatian khusus marang sikil nalika latihan. Asosiasi Diabetes Amerika nyaranake nggunakake gel silika utawa udara midsoles uga poliester utawa katun-poliester kasut kanggo nyegah blisters lan supaya kaki garing.
Program Latihan Kardio
Program latihan kardio yakuwi kanggo nambah kapasitas ambegan lan ningkatake kesehatan sakabèhé. Karya kardio nandhang jantung luwih cepet, yaiku ritme, lan nglibatake kelompok otot sing gedhe, kayata ing sikil. Umumé, program kasebut bakal miwiti ing tingkat tartamtu, banjur bakal nambah kanthi bertahap nalika daya tahan dibangun.
Akeh jinis kegiatan fisik bisa dikategorikake minangka latihan kardio, kalebu:
- Jogging utawa mlaku
- Lumampah utawa hiking
- Sepeda
- Nggunakake langkah tangga utawa mesin eliptik
- Ski lintas negara
- Kayaking
- Tarian
- Nglangi
Carane wong nyusun program latihan dheweke bakal gumantung marang variabel individu sing ana hubungane karo sakabèhé kesehatan lan tingkat kebugaran sing saiki. Amarga wong diabetes kerep duwe masalah kesehatan sing rumit, penting banget kanggo ngobrol karo dokter utawa panyedhiya kesehatan sadurunge miwiti rejimen latihan kardio.
Akeh program olah raga kardio bakal nemtokake sepira kerepe, suwene, lan carane hard wong kudu ngleksanani. Senadyan latihan bakal nyakup wektu sing cendhak ing aktivitas sing kuat, ing pungkasan wektu latihan intensitas ngisor. Tim kesehatan bisa nemtokake latihan sing paling apik kanggo individu. Pelatih pribadi uga mbiyantu nyusun program, lan akeh gim sing nyedhiyani layanan iki.
Nampa lan njaga denyut jantung sing luwih dhuwur tinimbang normal iku tujuan dhasar saka latihan kardiovaskular. Wong sing beda duwe tingkat "target" denyut jantung sing beda lan bakal kepengin njaga tarif sing beda kanggo wektu sing beda-beda. Pemantau tingkat jantung bisa mbantu nemtokake pangukuran, utawa ana cara liya kanggo mangerteni yen tingkat latihan sing optimal wis tekan. Dhokter utawa panyedhiya kesehatan bisa mbiyantu panyimpenan kasebut.
Unsur Workout Cardio
Ana papat fase latihan aerobik:
- Tahap 1: Warm-up (5-10 menit): Tujuane kanggo ngatasi tingkat jantung nganti kira-kira 50 nganti 60% saka tingkat target.
- Phase 2: Stretching (5-10 menit): Stretching otot mbantu supaya bundhas lan prepares wong kanggo luwih kaku kegiatan.
- Tahap 3: Kegiatan (30-40 menit): Iki minangka latihan utama. Wektu bakal beda-beda gumantung ing tingkat kebugaran.
- Tahap 4: Cooldown (5-10 menit): Jaman sajrone tingkat jantung ngalami tingkat normal.
Ing Ngarep utawa ing Gym?
Sawise dokter menehi OK kanggo miwiti latihan kardio, wektu kanggo njelajah opsi latihan sing beda-beda. Sampeyan bisa uga luwih gampang kanggo miwiti ing gedung olahraga ing ngendi staf bisa njlèntrèhaké mesin olah raga kardio lan mbantu ngembangaké program sing cocog kanggo kabutuhan individu.
Nalika gabung karo gym, takon sapunika. Ngerteni manawa staf wis disertifikasi dening American College of Sports Medicine. Takon apa pengalaman sing padha karo klien sing duwe diabetes. Uga, waca yen gedung olahraga menehi keanggotaan nyoba. Akeh pager kurban nawakake dina sing gratis utawa minggu gratis utawa luwih kanggo nyoba fasilitas.
Kanggo sawetara wong, Nanging, bakal kaya gampang kanggo nindakake piyambak. Jogging lan walking punika latihan aerobik sing apik. Ngleksanani karo partner bisa nulung yen motivasi wiwit luntur.
Njupuk Informasi Liyane
Panggonan sing paling apik kanggo njupuk informasi luwih lengkap babagan olah raga kardio yaiku ngobrol karo tim kesehatan sampeyan. Takon apa wae latihan lan apa intensitas sing paling apik kanggo kabutuhan individu.
Wong sing anyar kanggo aktivitas aerobik bisa uga duwe pitulung kanggo nyinaoni "Cardio for Beginners" utawa nganggep bisa nggarap pelatih pribadi utawa terapi fisik ing wiwitan. Profesional iki bisa mbantu sampeyan sinau prinsip dhasar kegiatan, nemtokake lan ngawasi target denyut jantung, lan ngrancang rencana sakabèhé.
> Sumber:
> "Latihan aerobik: Apa 30 menit sing bisa dilakoni." MayoClinic.com 2007. Yayasan Mayo kanggo Pendidikan lan Riset Medis.
> Asosiasi Diabetes Amerika. "Aktivitas fisik / ngleksanani lan diabetes." Diabetes Care 27 (2004): S58-S62.
> Universitas Duke. "Latihan Intensif Ndadekake Kemampuan Tubuh Kanggo Ngasilake Sugars darah." Dukenews.duke.edu. 14 Feb. 2002. Duke University Kantor Berita & Komunikasi.
> Kelley GA lan KS Kelley. "Efek saka Latihan Aerobik Lipid lan Lipoprotein ing Dewasa Ing Diabetes Tipe 2: Meta-Analysis Ujian Rakrokulasi." Public Health 121 (2007): 643-55.
> Taylor, JD "Dampak Program Latihan Kekuwatan lan Aerobik ing Kekuatan Muscular lan Kapasitas Aerobik ing Individu Kanthi Tipe 2 Diabetes." J Strength Cond Res. 21 (2007): 824-830.