Nguatake Otot sing Ndhukung Ligament Cruciate Anterior
Cilaka ACL, kalebu sprains utawa luh , iku salah sijine atlet lutut paling umum sing dialami. Nalika kacilakan wis ana, ana cara kanggo ngiyataken otot-otot sing ndhukung dhengkul, lan mbantu nyegah cedera utawa ketegangan sing ora perlu ing lutut. Program penguatan iki fokus marang peningkatan kekuatan ing otot sikil. Iki bakal nimbulake kekuatan leg sing luwih gedhe lan gabungan lutut sing luwih stabil.
Elinga, teknik iku kabeh; mbayar manungsa waé kanggo wangun nalika latihan kasebut supaya ora bisa ciloko. Kene ana telung latihan kanggo nguatake otot sikil lan nyegah ACL cedera:
Quadriceps Strengthening Pakaryan kanggo nyegah ACL Cilaka
Otot quadriceps ana papat otot sing kapisah ing ngarep paha.
- Walking Lunges (3 set x 10 reps)
- Wektu Ana: 6.5 - 7,5 min
- Tujuan: Nguatake otot paha (quadriceps).
- Lunge maju kanthi sikil tengen.
- Push nganggo sikil tengen lan lunge maju karo sikil kiwa.
- Selehake dhengkul mburi mudhun.
- Priksa manawa sampeyan ndelikake dhengkul sadurunge tungkak.
- Ngontrol gerak lan nyoba kanggo nyegah dhengkul ngarep saka caving.
- Yen sampeyan ora bisa ndeleng driji sikil ing pucuk sikil, sampeyan ora nindakake latihan kasebut.
Latihan Hamstring Kanggo Nyegah ACL Cedera
Otot hamstring iku limang tendon sing kapisah ing pucuk.
- Hamstrings (3 set x 10 reps)
- Waktu Wektu: 7.5 - 8.5 min
- Tujuan: Nguatake otot hamstrings.
- Lelok ing lemah kanthi tangan ing sisihmu.
- Nduweni partner kanthi cepet ing tungkakmu.
- Kanthi balung sakcara langsung, mimpin maju kanthi hips.
- Lengkung, pinggul, lan pundhak sampeyan kudu ana ing garis lurus nalika sampeyan ngumbah menyang lemah.
- Aja gawe pinggul.
- Sampeyan kudu ngrasakake handhangan ing bagian mburi gawe paha.
- Baleni latihan kanggo 3 set 10, utawa total 30 reps.
Latihan Balance kanggo nyegah ACL Cilaka
Studies nuduhake yen kekuwatan hamstring ngisor vs. kekuatan quadricep bisa muter bagean ing cedera ACL. Mulane, keseimbangan nambah dituduhake kanggo nggawe keseimbangane antarane kekuatan otot quadricep vs. otot hamstring.
- Jempol Single Tunggal (30 reps x 2 reps)
- Waktu Wektu: 8.5 - 9.5 min
- Tujuan: Latihan iki nguatake otot pedhet lan nambah keseimbangan.
- Menenga ing tangan sampeyan.
- Bend dhengkul kiwa munggah lan njaga imbangan sampeyan.
- Alon-alon mudhun ing driji sikil tengen kanthi keseimbangan sing apik.
- Sampeyan bisa nyekel tangan sampeyan ing ngarep supaya sampeyan bisa mbantu.
- Alon-alon ngulang 30 kali lan ngalih menyang sisih liyane.
Nalika sampeyan tambah kuwat, sampeyan kudu nambahake pengulangan tambahan kanggo latihan iki kanggo terus nguatake efek ngleksanani. Ana latihan dinamis sing nalika digabungake uga bakal ngiyatake nguatake otot lan nyegah ACL .
Sumber:
Program PEP, Yayasan Riset Kedokteran Olahraga Santa Monica, diakses 4/3/2016.