Wonten ing sedaya kelompok umur, awak ingkang badhe nambah energi paling kathah. Lan energi kasebut saka kalori. Anak lanang remaja kudu ngonsumsi 2,200 nganti 3,200 kalori saben dina saben dina. Bocah-bocah wadon remaja kudu ngonsumsi kalori saben jam 1800 nganti 2,400 saben dina saben rata-rata.
Senadyan bocah cilik ora duwe masalah kanggo ngetrapake kabeh kalori sing dibutuhake, kualitas pangan.
Akeh panganan cemilan lan ombenan ora nduweni nilai nutrisi sing sithik utawa ora ana, sing ngasilake kalori kosong.
Remaja butuh macem-macem vitamins lan mineral. Wong-wong mau mbutuhake wesi lan kalsium, sing mbantu njaga balung sing kuat. Kalsium mbantu njaga otot lan deg-degan sing sehat. Wesi mbantu ngirim oksigen liwat getih kanggo saben bagean awak, nyedhiyakake energi akeh-needed.
Supaya bocah-bocah cilik bisa ngetokake gula-gula sing ora sehat lan obat omben-omben sing lembut lan ngonsumsi superfood kasebut:
Cashews and Walnuts
Kacang-kacangan nyedhiyakake akeh cemilan-worth crunch nalika aturan dhuwur protein lan mineral terkenal. Salah siji ons cashews nawakake limang gram protein lan 10 persen saka US dianjurake saben dina sangu wesi. Umume ukuran walnuts (kira-kira 14 potongan daging babi) menehi 4 gram protein, 3 persen calcium USRDA lan limang persen saka wesi sing dianjurake saben dina.
Kacang tanpa suntingan iku pilihan sing paling apik, amarga tingkat sodium bisa metu saka tangan yen ngonsumsi cukup sawetara kacang asin. Tambah cashews, walnuts utawa kacang-kacangan liyane sing disenengi ing ndhuwur salad utawa ing mangkuk oat kanggo ngundhakake sedhep. Nambah kacang menyang nedha awan remaja utawa nganjurake dheweke kanggo nyaketake tas olahraga kasebut kanggo cemilan sing cepet sadurunge laku olahraga.
Sebagean cilik bakal menehi akeh bahan bakar.
Yogurt
Ganti es krim karo yoghurt utawa yogurt beku organik kanggo versi sing luwih apik saka nambani sing kelangan. Siji cangkir saka yogurt polos nyedhiyakake sangang gram protein lan 30 persen kalsium saben dinane dianjurake.
Yoghurt sing digawe kanthi susu kabeh biasane menehi protein lan kalsium luwih akeh tinimbang yogurt tanpa lemak utawa kurang lemak. Delengen yogurts manis, utamane sing ditambahake woh; kadhangkala uga yogurt cilik ngemot gula luwih saka soda. Nyampur karo kismis, blueberries seger, utawa strawberries kanggo alternatif sing luwih sehat kanggo yogurt sing wis ditresnani.
Salmon panggang
Salmon minangka panganan "gerbang" apik, sanajan kanggo bocah sing ora seneng banget karo iwak. Kekuwatan lan rasa luwih kaya pitik tinimbang jinis iwak liyane lan bisa dipanggang lan dibayangke kanthi cara sing padha karo pitik. Salmon panggang uga luwih murni lan ora aditif saka tongkat iwak utawa iwak gorengan sing ditemokake ing restoran fast food. Salmon nyedhiyakake akeh asam lemak Omega 3 sing apik kanggo jantung.
Salmon filet rata-rata nyedhiyakake 35 gram protein, 75 persen saka vitamin B12 sing dianjurake saben dinane, uga tingkat vitamin B lan mineral liyane.
Sampeyan uga ngandhut kalsium cilik.
Seger Woh
Woh seger minangka cara sing sehat kanggo ngrasakake cemilan kanggo permen lan permen, tanpa ngrasakake rasa. Tansah kulkas sing diisi karo tanduran buah anggur, blueberries utawa strawberries lan isi mangkok woh-wohan kasebut kanthi trep-pedhot kayata pisang, apel, utawa jeruk.
Kacang buncis iku panganan alam sing sampurna ing alam, nyedhiyakake 33 persen saka nilai saben vitamin C lan 41 persen saka vitamin B6 saben dina sing dianjurake. Iku uga dhuwur ing kalium lan magnesium.
Salad buah iki mung nyenengake nalika nedha sarapan minangka panganan cemilan utawa sore.
Cut woh dhewe tinimbang milih koktail woh kaleng utawa woh-wohan sing dikemas ing sirup sing bisa ngemot akèh gula tambahan utawa aditif liya sing ora perlu.
Get Teen Sampeyan Kanggo Mangan Sehat
Apa sampeyan ngurusi pemakan panganan utawa anak sing tansah ono ing wayah wengi, nyedhaki bocah enom kanggo mangan sehat ora gampang. Nanging taun-taun remaja bisa nyebabake kelainan mangan, masalah gambar awak, lan masalah bobot, saengga penting kanggo ngawasi sethitik panganan remaja.
Mangan nedha bengi bebarengan minangka kulawarga saben sampeyan bisa. Tetep omah sampeyan kanthi panganan sehat lan dadi model peran apik. Tetep fokus ing kesehatan, ora ngetokake bobot, lan entuk adhine sampeyan kanggo mbantu sampeyan nyiyapake jajanan kapan wae.
Sumber:
Asosiasi Dietetik Amerika Guide Pangan Makanan lan Nutrisi, 3rd ed . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> Institut Kesehatan Nasional: Besi
Institut Kesehatan Nasional: Kalsium