1 -
A Simple Easy Way to Start ...Musim liburan - kanthi tatangaran lan pesta keluarga sing migunani kanggo pangan, tanggung jawab ekstra, cuaca sing adhem, lan ora ana wektu kanggo ngleksanani - bisa dadi tantangan tartamtu kanggo wong kanthi kondisi toroida.
Minangka pasien tiroid, akeh wong sing nyoba ngilangi bobot, njaga panggonan, utawa ora ngetokake bobot. Kita uga nyoba ngatur kaku, pas ngleksanani, lan entuk turu cukup.
Kene 11 perkara sing bisa kita lakoni kanggo mbantu mangsa liburan sehat.
1. A Simple Easy Way to Start ...
Kanggo miwiti, aku ora takon sampeyan mangan kurang. Cukup njaluk dhewe notebook utawa jurnal sing cocok karo saku utawa tas, ngundhuh aplikasi, utawa entuk online. Lan saben dina, wiwit saiki, tulisen kabeh cokotan, crumb, lan drop saka kabeh sing dipangan. Rasa saus, "permen-ukuran" bar manis, cookie sing dicekel nalika sampeyan mlebu meja resepsi, potongan pie, tongkat gula, latte rempah labu ing mall ... kabeh !
Tetep diary panganan bisa ngetokake bobot mundhut bobote - utawa mbantu ngatasi bobot awak - miturut panliten mripat sing diterbitake ing American Journal of Preventive Medicine . Miturut salah sijine penulis studi Jack Hollis, Ph.D., "Rekaman panganan sing luwih akeh, sing luwih bobot ilang, sing ngilangake rekor pangan saben dinane bisa ngilangake bobote kaping loro minangka wong sing ora nyimpen cathetan. Prasaja tumrap nulis apa sing sampeyan mangan nyengkuyung wong mangan kalori sing kurang. "
Sampeyan ora kudu nggawe proyek utama metu saka tetep buku harian panganan. Sampeyan bisa nulis ing notebook, nglacak ing smartphone utawa Iphone (ana akeh aplikasi apik sing mbantu sampeyan nglacak kalori lan asupan pangan), ninggalake mail swara dhewe, ngirim pesen teks dhewe, utawa nglacak ing situs sing nduweni alat kanggo mbantu sampeyan log lan nlacak asupan pangan, kalori, gizi, olahraga, lan liya-liyane.
Need help starting a journal food? Pandhuan bobot mundhut Jennifer Scott duwe potongan gedhe, Nggawe Jurnal Pangan ing Enem Langkah, sing bisa diwiwiti dina iki.
Sumber:
Hollis, Jack F., et al. Mundhut Bobot Sajrone Fase Intensif Intensif Trial Pangolahan Bobot-Mundhut. Am J of Prev Med. Vol 35 (2), Agustus 2008. Online abstrak
2 -
Mung Lima Dina Ndhelikake Pounds Away ...Kita kabeh ngerti aturan "limang dina" babagan woh-wohan lan sayuran. Nanging carane akeh kita bener nampa sing saben dina? Ora cukup, aku bakal ngira. Panganan sing awake cenderung dadi pati lan gula, lan nalika ngadhepi panganan sugih lan nggodho, kadhangkala suwene sampeyan pengin mangan yaiku salad sing bosen utawa sepotong woh.
Nanging wiwit saiki, ayo njupuk kanggo nemtokake yen kita lagi nyedhiyakake lima utawa luwih sajian buah lan sayuran saben dina - kanthi emphasis ing serat sing luwih dhuwur, gula sing luwih murah - dikenal minangka sayuran glycemic - yen sampeyan saget. (Lima pisang, contone, ora dipotong, wong-wong !!)
Sayur-sayuran lan woh nduweni kalori luwih sithik tinimbang panganan liyane lan luwih nutriti. (Elingi, yen salah siji pai apel, utawa jus apel karo marshmallows ora dianggep minangka woh utawa sayuran!) Tumuju marang woh-woh serat lan sayuran sing luwih dhuwur - sing bakal mbantu sampeyan rumangsa lengkap, lan serat bisa mbantu saka karbohidrat. Serat uga apik kanggo pasien tiroid, sing uga perlu diet luwih akeh.
Dadi, janji dhewe yen sadurunge sampeyan bakal nyenengake "liburan," sampeyan bakal mangan limang dina.
Entuk dhaptar sayuran lan woh-wohan sing paling dhuwur saiki, kanggo referensi.
3 -
Aja Nggawe Iki Mung Saka Sawise Dina ...Sawetara kita mikir musim liburan minangka alesan kanggo ngidini dhéwé ngruwat saka Thanksgiving liwat Taun Anyar ... lan sawetara malah ngluwihi sing kanggo Super Bowl Minggu, utawa malah Dina Valentine!
Iki minangka resep kanggo gain bobot dijamin, amarga elinga ... kanggo wong sing metabolisme normal , tambahan 500 kalori dina tegese pound ekstra bobot gain saben EYANG MINGGU! Lan pasien tiroid asring bisa ngasilake luwih gampang, amarga metabolisme sing diperlokaké, perlawanan insulin, resistensi leptin , lan ketidakimbangan hormon liyane.
500 kalori katon kaya akeh, nanging cukup gampang banget. Dina iki ana siji gedhe latte karo whipped krim, sesuk sepotong pie, dina sawise iku muffin super-ukuran utawa cookie, lan ana sampeyan.
Sampeyan ora bisa nyenengake kanthi cara gedhe, saben dina, utawa sampeyan bakal ngempalaken ing kilogram kanggo preian.
Ing wektu sing padha, yen sampeyan ora nyenengake sok soko ing favorit, sampeyan bakal rumangsa sangsoro, lan nggawe stress (sing bisa nyumbang kanggo keluwen lan gain bobot), lan bisa uga nganjurake sampeyan binge. Dadi ... yen sampeyan kudu indulge, tetep menyang siji indulgence cilik dina, ing paling. (Sing ora ateges sampeyan kudu indulge saben dina. Nanging ora isa siji dina!)
Lan elinga, sanajan sampeyan bisa ngetokake bobot, sampeyan kudu ngurangi kalori kanggo ngurangi kalori utawa ngobong olahraga kanggo ngobong kalori luwih akeh.
4 -
Siji Kritis Sing Mbantu Aja Ngilangake Bobot ...Yen sampeyan wis nggoleki lan nemokake dhewe sibuk, nglakoni latihan sing luwih cendhek, utawa pamisah latihan sampeyan dadi rong sesi. Ngleksanani ing omah - supaya sampeyan ora ngaso, nyopir, utawa nunggu kelas utawa peralatan. Iku luwih apik kanggo ngurangi latihan, utawa pamisahake latihan, tinimbang ora ngleksanani.
Lan yen sampeyan ora nindakake kanthi rutin, apa wektu sing luwih apik kanggo diwiwiti saka saiki, kanggo nemtokake stres liburan, lan mbantu supaya ora entuk bobot liburan?
Jadwal latihan ing tanggalan, lan nggawe janjian prioritas.
Tip tipikal kanggo pemula ... Tuku pedometer, utawa entuk FitBit utawa piranti liyane sing nyambung menyang smartphone sampeyan, lan trek nomer langkah-langkah sampeyan njupuk ing dina. Yen sampeyan wis mlaku 2.000 langkah, sampeyan wis dijamin mil. Coba goleki prasaja kaya lumampah menyang kantor rekan, tinimbang ngirim e-mail, utawa njupuk undhak-undhakan. Njupuk laps ekstra ing mall nalika liburan utawa nggawe hadiah bali. Ing ngarep, lumaku ngubengi omah sajrone iklan iklan lan baris ing panggonane ing telpon.
Coba olahraga mangsa, kayata ski, snowboarding utawa es-skating. Malah yen sampeyan ana ing iklim sing anget, mall lokal sampeyan uga duwe rink es. Apa ora nggolek sepatu ing tengah-tengah blanja liburan?
Tombol punika: pas ing kegiatan Nanging lan ing ngendi wae sampeyan bisa.
5 -
Nggawe Rencana ...Salah sijine kunci sukses yaiku perencanaan ahead. Mulai mikir saiki babagan carane sampeyan bakal ngatur liburan.
Aja nganti luwe. Mangan teratur, lan yen sampeyan metu tugas, belanja utawa lelungan, mesthine kanggo ngemas sawetara cemilan sehat kanggo duwe tangan. Banjur sampeyan ora bakal digodha kanggo njupuk barang ing pawon panganan mal, restoran pawon bandara, utawa liyane.
Sijine gol ing kulkas, utawa ing smartphone utawa iPhone.
Sadurunge arep menyang restoran, mriksa menu online, lan rencana apa sing arep sampeyan mangan, supaya sampeyan ora kena digodha kanthi cepet.
Lan gawe jadwal istirahat kanggo olah raga, lan aktivitas santai, stres-busting kaya yoga, meditasi, mlaku-mlaku, pakaryan, lan seni.
Pandhuan Manajemen Stress Elizabeth Scott nduweni gagasan apik babagan carane wong sibuk bisa ngatur kaku.
6 -
Wektu kanggo Par-tay!Pisanan, priksa manawa sampeyan mangan jajanan sing normal dina kuwi. Iki bakal nggawe sampeyan kurang kamungkinan bakal kaliren ing wektu pesta, lan siap minggir lan mangan kabeh sing katon.
Tansah mangan tengen sadurunge sampeyan menyang partai uga. Duwe lampu soko, kaya salad nganggo bolongan lampu, utawa mangkuk sup sayur sadurunge sampeyan lunga.
Sawise sampeyan lagi ana ing partai, pilih loro utawa telu item favorit, sijine ing serbet, lan lunga. Aja nggunakake piring, yen kabeh bisa. Yen nggunakake piring, pilih piring cilik tinimbang piring gedhe ing garis prasmanan.
Cakup opsi sing paling sehat, lan isi piring kanthi sayuran seger (ora dips sanadyan), woh, ayam polos, udan biasa. Supaya panganan panggang lan gorengan, dips lemak, keju lan desserts kapan wae sampeyan bisa.
Aja mikir yen mung ana pangan sing cilik, sing umume kalori. Akeh sing dianggep cilik diisi karo lemak lan kalori. Umpamane, sajian goreng wortel utawa sawetara cokelat ukuran utawa crabcake bisa nduweni kalori minangka hamburger panganan sing cepet lan kentang goreng Perancis.
Aja gumantung ing meja, utawa ing pawon. Iki bakal nyegah sampeyan saka apa wae mangan tanpa pikir, lan mbusak sampeyan saka panggodha utama.
Seneng nuju sosialisasi. Mulane sampeyan ing partai, lan njupuk pikiran sampeyan saka brownies!
Lan aja lali nglacak utawa nulis apa sing sampeyan mangan ing pesta kasebut mengko!
7 -
Uh-oh - Work Time!Ana platter sing gedhe ing meja ing meja resepsionis, lan kanca-kancane ninggalake fudge, permen, roti lan sajian sing ana ing pawon kantor.
Lan banjur sampeyan duwe potluck kantor utawa nedha awan, lan asring madu-digodhog hams, nggulung, mayonnaise-laden salad, cookie ... lan liyane cookie.
Disedhiyakake kanggo serangan saben dina saka godaan. Mesthi mangan panganan sing normal lan sehat kanthi rutin, lan tetep nyedhiyakake cemilan sing sehat ing meja supaya sampeyan ora bisa digodha.
8 -
Bakal Sampeyan Minuman?Holidays are wektu nalika anggur, roh, sampanye lan omben-omben khusus mili. Nanging sampeyan kudu ngelingi yen ombenan duwe kalori, lan kalori sing kosong. Ing ndhuwur iku, yen sampeyan ngombe alkohol, sampeyan bisa uga nganjurake sampeyan mangan luwih akeh.
Minuman alkohol rata-rata ngandhut 150-200 kalori saben kaca. Nyedhiyani mung 2-3 ombenan lan sampeyan wis mung imbibed sing padha karo kabeh meal.
Yen sampeyan melu minuman iki, milih kanthi bijak. Contone, tinimbang duwe gelas anggur lengkap, coba nggawe spritzer kanthi nyampur setengah gelas anggur nganggo banyu sing nggoleki.
Sampeyan uga pengin ngombe minuman beralkohol karo soda klub utawa ombenan alus.
Lan masalah ora mung minuman beralkohol. Apa luwih apik tinimbang lelungan menyang Starbucks favorit utawa warung kopi ing dina sing adhem? Nanging yen sampeyan pengin nyenengi, ati-ati. Sawetara Labatt Spice Lattes ing Starbucks bisa duwe luwih saka 400 kalori!
Nanging, seneng mangsa, lan seneng cangkir kopi kanthi cipratan utawa susu kurang lemak - kurang saka 50 kalori. Yen sampeyan kudu ngombe minuman khusus, paling ora nganggo versi nonfat, kanggo nyukur sawetara kalori.
Lan aja lali eggnog ... sajrone liburan liburan tradisional nganggo 342 kalori saben porsi 8 ons. Yen sampeyan penggemar eggnog kaya aku, coba resep sing enak kanggo Low-fat, Low-calorie Eggnog wae.
9 -
Wektu kanggo Chill ....Kanggo pasien tiroid, kaku ora bisa nyebabake bobot awak. Stres ningkatake tingkat kortisol, sing nyebabake gula getih lan fluktuasi insulin. Iki bisa nggawe awak luwih efektif ing panyimpenan lemak, lan nggawe sampeyan aran luwih akeh luwe.
Stress uga bisa nyebabake pilihan panganan sing ora becik lan ngleksanani latihan sampeyan.
Dadi ... nyoba kanggo njaga stress sethithik ... Aja ngatasi dhewe. Nalika samesthine, mesthi ana akeh sing kudu ditindakake - pesta bisnis, rapat keluarga, sosialisasi lingkungan, fungsi sekolah - prioritasake sing paling penting kanggo sampeyan, lan ucapna ora marang wong liya.
Need more ideas? Ngunjungi Stress Management Guide situs web Elizabeth Scott kanggo saran lan saran manajemen kaku.
10 -
Aja Skimp ing Turu Iku nggegirisi nalika mangsa liburan sibuk kanggo kurban turu, nanging kabeh luwih penting. Turu mbantu ningkatake sistem imun awak, menehi sampeyan energi - nggawe kurang sampeyan bakal mangan utawa nyenengi panganan sugary kanggo ngundhakake energi - lan bener mbantu metabolisme sampeyan.
Kurang kurang turu bisa dadi faktor utama kanggo ngetung bobot - utawa ngalami bobot.
Supaya manawa sampeyan bisa pitung utawa wolung jam ing saindhenging liburan. Pinggir panjenengan bakal matur nuwun!
11 -
Lan Rahasia Terbesar Iku...Salah siji tips paling apik kanggo sukses yaiku kanggo tetep wae.
Supaya manawa sampeyan mlebu, lan mangan manisan Halloween, pai labu utawa puding Natal utawa rugelach khusus Landa saka sampeyan, bali maneh ing trek.
Overeating ing siji meal utawa acara ora bakal dadi sabab saka gain bobot permanen. Nanging overeating ing sawetara dinane liburan, lan sawetara partai, lan sawetara dinane khusus metu, lan rampung saka sing timah cookie digawe ing ndhuwur iku kabeh nambah munggah, lan bakal dadi kena pengaruh bobot permanen.
Supaya ora nggunakake siji overindulgence minangka alesan. Aja ngidini slipping siji wektu kanggo dadi alasan kanggo overeat sisa dina, utawa dina sabanjure, utawa kanggo liyane akhir minggu, utawa kanggo skip latihan.
Duwe liburan apik lan sugih! - Maria