Ankle sprains minangka salah sawijining jinis olahraga sing paling umum. Tali pergelangan sirkuit ngasilake nalika ligamen saka sendi ankle ngalami overstretched. Iki nyebabake luh cilik utawa lengkap saka ligamentum sing kena. Akeh sprains ankle dumadi ing acara olah raga sing kalebu mlaku, mlumpat, utawa mlaku-mlaku.
Gejala awal saka tungkak sprained kalebu:
- pain lan kelembapan ing sakubenge tungkak
- bengkak
- bruising
- sing ora bisa mlaku utawa ngadeg ing sendhang
- kekakuan gabungan
Manajemen awal saka tungkak ankle kalebu teknik sepindah sing dikenal minangka RICE :
- Liyane: Ngaso lan lindungi wilayah sing tatu. Yen nyedhaki bobot ing cedera, gunakake crutches. Yen nyengsarakake nyalipake wilayah kasebut, immobilize karo serep.
- Es: Terusake es utawa obyek sing beku, kayata tas jagung, kanggo ciloko. Kadhemen bakal ngurangi pembengkakan lan nyeri ing situs sing tatu. Langkah iki kudu rampung sanalika bisa. Gunakake obyek sing beku ing wilayah kasebut kanggo 20 menit telung dina kanggo 48 jam wiwitan.
- Kompresi: Ngompres situs sing tatu kanthi nggunakake bandage Ace. Iki bakal ngurangi pembengkakan wilayah sing tatu. Senadyan mbungkus kudu luwih cepet, priksa manawa ora ketat amarga bisa nyebabake mati rasa, tingling, utawa nandhang lara.
- Elevasi: Ngluwihi area sing tatu ndhuwur tingkat jantung manawa bisa. Teknik iki uga bakal mbantu ngurangi jumlah bengkak menyang situs sing cilaka.
Kombinasi perawatan iki bisa nyuda rasa nyuda lan bengkak sing muncul sawise ciloko dhisikan. Sawetara PT ngandharake menawa pasien njupuk "istirahat" bagean saka RICE banget adoh lan ngaso dawa banget, anjog kanthi mundhut akeh gerakan lan fungsi. Akeh advokat nggunakake prinsip POLISI . Akronim iki minangka perlindungan, loading optimal, es, kompresi, lan elevasi.
Perlindhungan diwiwiti awal kanggo nyedhiyakake tungkakmu, lan ngoptimalake ngasilake sampeyan bisa pindhah kanthi cepet kanggo nyegah immobilisasi jangka panjang.
Gumantung ing kasil sing abot, sampeyan kudu nggunakake krupuk kanggo sawetara wektu kanggo mbantu mlaku-mlaku. Kanthi nggunakake crutches, sampeyan bakal bisa ngurangi bobot sampeyan ing tungkak sprained sampeyan. Iki bakal ngendheg ligamen ing tungkak lan ngijini supaya bisa waras. Iku uga bakal ngredhakaké rasa nyuda sing dialami kanthi mlaku ing sikil sing kena.
Yen diijini dening dokter sampeyan, sampeyan kudu miwiti program ngleksanani sing lembut kanggo nambah kekuatan lan gerak ankle. Latihan awal kudu dilakoni tanpa nempatake bobote ing tungkak. Kanthi wektu, latihan bisa luwih maju dadi luwih tantangan. Program latihan standar sawise tungkak sikil nyakup latihan ing ngisor iki:
- Range Latihan Motion : Latihan sing lembut iki bakal mbantu nggilap ankle. Senadyan sawise tungkak ankle, sendi dadi kaku saka lack of motion. Penting kanggo ngranggeh gerak sing uga ilang nalika proses penyembuhan supaya ora cedera mangsa.
- Latihan Isometrik : Latihan Isometrik ngijini sampeyan kanggo mbangun kekuatan ing pundhak sampeyan tanpa ngglundhung marang perlawanan. Iki rampung awal ing proses rehabilitasi nalika sampeyan pengin dadi kuwat, nanging isih nandhang ora nyaman karo gerakan sendi ankle.
- Latihan Resistance : Latihan resistensi dileksanakake kanthi nglakokake gabungan marang pasukan ing arah sing ngelawan sing sampeyan pindhah. Latihan iki bisa ngiyatake otot-otot watara tungkak awak kanggo nyedhiyakake dhukungan tambahan ing sendi.
Kanthi wektu, tungkakmu bakal pulih kanthi lengkap lan sampeyan bakal bisa nindakake aktivitas sing padha supaya sampeyan bisa nikmati sadurunge tungkak ankle. Yen sampeyan duwe tungkak sprained, mriksa karo dokter lan terapi fisik kanggo mbantu sampeyan kanthi cepet lan aman bali menyang tingkat kegiatan normal.
Diedit dening Brett Sears, PT
Sumber:
Clinical Journal of Sport Medicine. 12 (3): 192-193, Mei 2002