Carane Njupuk Beda Tanpa Backache

Aman Pindhah Minimalake Puter Sampeyan

Akeh wong tangi ing wayah esuk kanthi kekuwatan maneh. Sampeyan pengin nglindhungi bali nalika sampeyan metu saka amben kanthi nggunakake gerakan aman sing nyilikake twisting. Sampeyan ora tau menehi pemikiran marang cara sampeyan metu saka amben lan bisa uga kalebu twisting. Gunakake wolung langkah kanggo nindakake kanthi bener.

1 -

Jero ambegan lan Stretching

Coba mbuwang sawetara menit pisanan sadurunge metu saka amben mengkono sawetara ambegan jero lan babagan. Coba iki dadi anget kanggo instruksi sing tindakake. Nalika sampeyan mlaku, kabeh sing perlu dilakoni yaiku ngegungake awakmu sajrone sawetara detik lan sampeyan siap metu saka amben-mesthi.

Nalika sampeyan siap kanggo metu saka amben, miwiti kanthi lying ing buri, cedhak pinggiran amben.

2 -

Bend dhengkulmu

Sabanjure, cendhekake dhengkul lan nyelehake sikile sampeyan ing amben. Iki diarani posisi sing ana ing pancing . Bab iki padha karo gambar ing maneuver , teknik stabilisasi inti sing diajokake kanggo ngurai pasien nalika fase awal terapi fisik.

3 -

Gulung Sampéyan

• Saiki muter menyang sisih sampeyan. Nalika sampeyan nindakake iki, manawa sampeyan bisa mindhah bagasi minangka unit, tinimbang nggulung.
• Kanggo njaga bagean, sampeyan bisa mbayangake rod baja utawa log kayu sing nganggo dawa spine, wiwit saka pundhak lan tumuju menyang pinggul.
• Uga, supaya gravitasi bisa muter.
• Kunci kanggo sukses nyingkiri ngencengi niat utawa otot abang.

4 -

Push Yourself Nganti lungguh

• Nggunakake tangan loro, push dhewe munggah menyang posisi lungguh.
• Nalika sampeyan munggah, alon-alon bend ing hips lan dhengkul.
• Terus nggunakake gambar garis liwat tengah utomo, lan eling ora nggulung.
• Ngidini bobot saka sikil sampeyan kanggo jangkar posisi sampeyan, supaya sampeyan bisa nyurung awak.
• Mlayu alon-alon amarga sampeyan kudu ngrampungake gerakan iki kanthi aman lan nyaman.

5 -

Njupuk Siap Ndhuwur

• Sawise njagong, njupuk wektu kanggo ngaso, yen sampeyan perlu.
• Banjur, nalika sampeyan siap ngadeg nganti ngadeg, miwiti kanthi manawa sampeyan lagi lungguh ing sisih loro kursi sampeyan.
• Linggih dhuwur lan alon-alon nyoba ngubengi punggungmu ngisor kanggo bantuan transisi saka pirang-pirang jam ngenteni menyang ngadeg.
• Sijine sikil siji ing ngarep ngarep liyane ing lantai.

6 -

Bend Forward From the Hips

Lebokake awak saka pinggul pinggul nalika tetep lurus.

7 -

Nggawe Straight Up

• Tekan sikilmu mudhun menyang lantai kanggo entuk pengaruh nganti tekan kabeh.
• Ngluwihi sikil loro ing wektu sing padha nalika sampeyan munggah.

8 -

Kaki bebarengan

Nggawa sikilmu menyang ngarep.

Sugeng, sampeyan wis siap lan duwe dina gedhe.

Sampeyan bisa uga pengin ngentekake esuk maneh kanggo nambah keluwesan. Uga, nimbang nemokake posisi turu sing luwih nyaman sing bisa nyebabake kekuwatan bali ing wayah esuk.

> Sumber:

> Kisner C, Colby LA. Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques . Philadelphia: FA Davis; 2013.