Sampeyan bisa mangan dalan kanggo urip maneh? Nah, ya lan ora. Ana riset substansial sing nuduhaké menawa wong-wong sing mèlu mangan Mediterania, utawa tetanduran dhasar liya, urip luwih dawa lan ora gampang ngrawat penyakit jantung koroner lan kanker. Ing sisih liyane, mangan panganan sing akeh banget - malah panganan sing diisi karo bahan sing sehat - isih akeh banget.
Kanthi pesen moderat ing atine, ayo goleki apa iki babagan pola mangan sing ningkatake umur dawa.
Diet Mediterania kanggo Kesehatan
Kepentingan ing "diet Mediterania" sing dipicu dening kasunyatan yen wong-wong sing manggon ing negara-negara sing wewatesan Segara Mediterania duwe sawetara penyakit jantung koroner sing paling murah, lan umur panjang sing paling dawa ing donya. Iki bener sanajan ana sawetara variasi ing antarane budaya lan diet ing wilayah kasebut. Wiwit iku, istilah iki umume nuduhake diet sing nandheske wiji, woh-wohan, sayuran, kacang, lenga zaitun, lan iwak, nalika ngurangi jumlah jenuh jenuh, gula sing ditapis, lan daging.
- Kabèh kabèh: Umume kabeh isi kabeh telu komponen gandum: lapisan njaba utawa bran, endosperm starchy, lan kuman ing jero vitamin lan mineral. Biji-bijian kalebu gandum, barley, beras coklat, buckwheat, oats, bulgur, lan quinoa. Pemurnian mbusak kathah serat sing disambung karo umur dawa, uga vitamin E lan vitamin B, supaya ngarahake biji sing ora diproses. Mangan kualitas apik, biji sing ora diisi wis ditampilake kanggo nurunake kolesterol lan ngurangi kedadeyan Tipe 2 Diabetes lan penyakit kardiovaskular. Yen sampeyan ngati-ati karbohidrat, ati: data saka Iowa Women's Health Study, nelusuri luwih saka 27.000 wanita post-menopaus liwat periode 17 taun, sing ketemu sing mung mangan 4-7 servings saka kabèh pari-parian seminggu , 31% luwih cilik tinimbang mati nalika 17 taun, saka wanita sing arang banget utawa ora tau mangan. Iku karo kurang saka siji porsi dina!
- Woh-wohan lan sayuran: Diet Mediterania sugih ing woh-wohan lan sayuran. "Mangan werna sampeyan" saran apik, amarga panen warna sing paling cetha kerep duwe paling fitokimia, utawa tanduran gizi. Sijine setengah saka piring sing bakal digawe saka woh-wohan lan sayuran ing sembarang meal. Pamaréntah AS ngajak nganti 2 ½ cangkir sayuran lan 2 cangkir saka woh-wohan saben dina, gumantung saka tingkat kegiatan.
- Lenga zaitun: Minyak yaiku lemak sing cair ing suhu kamar. Lenga zaitun minangka pahlawan saka diet Mediterania amarga lemak mono-ora jenuh sing sehat. Lemak lenga liya kayadene safflower, minyak kedelai lan kembang srengenge, kanthi kombinasi lemak monounsaturated lan polyunsaturated, uga pilihan sing luwih sehat tinimbang sumber padhet kaya butter lan margarine sing ngandhut lemak jenuh.
- Ikan: Asam lemak kaya salmon, herring, sardine, tuna albacore, lan mackerel kabeh panganan saka diet Mediterania, lan minangka sumber asam omega-3 sing ageng. Iki mbantu nglindhungi pembuluh getih sing sehat lan ngatur tekanan getih. Tujuane kanggo mangan iwak lemak kaping pindho saben minggu.
- Kacang buncis: Kacang, kacang polong, lan lentil iku kelas sayuran kaya serat sing diarani kacang polong. Iki kalebu garbanzos (kacang chickpeas), ireng, pinto, ginjal lan romano kacang buncis. Iki minangka sumber protein sing apik, ngemong nalika isih kurang lemak, lan banget fleksibel kanggo masak ing godhok lan stews. Dadi manawa menehi legumes kaleng sing apik kanggo ngurangi sodium sing kerep digunakake ing proses pengencang.
- Kacang-kacangan: Amarga kacang-kacangan kalori sing dhuwur, akeh wong sing kuwatir kanggo ngetung bobot. Nalika sampeyan kudu nonton potongan-potongan, paling lemak sing diduweni ora jenuh, lan mangan kacang kaping pirang-pirang ing minggu wis disambung menyang insiden penyakit jantung sing luwih murah. Sinaosa ora luwih saka sakepel cilik ing dina, lan supaya akeh salted utawa sweetened (kaya madu-roasted).
- Produksi Kalsium lan Susu: Kasunyatan yen wong ing negara Mediterania nganggo kathah keju lan produk susu kaya krim, nalika isih nguripake penyakit jantung koroner, wis akeh peneliti. Saliyane panaliten uga ditindakake kanggo ngatasi "paradoks Prancis" iki, nanging bisa uga faktor liya, kalebu bagian cilik lan aktivitas fisik sing luwih gedhe, bisa mbuktekake minangka panjelasan. Wong ing negara-negara Mediterania cenderung ngonsumsi produk susu sing luwih fermentasi kaya yogurt, supaya bisa dadi faktor.
- Anggur: Apa kanggo ngembangake konsumsi anggur kanggo ngembangake umur dawa wis rada kontroversial ing Amerika Utara, nanging kasunyatan tetep wong-wong ing negara Mediterania ngombe anggur, lan mesthi entuk manfaat saka iku. Ngombe kanthi sedasa - kira-kira siji ngombe saben dina kanggo wanita, loro kanggo wong - disebabake resiko penyakit jantung sing luwih murah. Luwih saka sing bisa nambah risiko kanker usus besar utawa kanker payudara, supaya ora ngobati.
Njupuk Pesen Ngarep
Wonten kathah literatur ilmiah ingkang ngurmati manfaat panganan kadosta tiyang ing sadawaning Mediterania. Lan yen sampeyan pengin rute sing prasaja kanggo diet dawa sing gedhe, panliten ngandhakake yen cara mangan kanthi tandhuk iki bakal mbantu njaga basis nutrisi.
Sumber:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen lan Rune Blomhoff. "Konsumsi kabèh-eri dikaitake karo résiko resiko kematian nonkardiovaskular, noncancer sing disebabaké panyakit inflamasi ing Studi Kesehatan Wanita Iowa." Am J Clin Nutr June 2007 vol. 85 ora. 6 1606-1614
Pedoman Pemugaran kanggo Amerika 2010. Booklet Informasi Publik. Departemen Pertanian AS, Pusat Kebijakan Nutrisi lan Promosi.
Matthieu Maillot et al. "Cara paling cedhak kanggo nggayuh tujuan nutrisi yaiku nggunakake pilihan panganan Mediterania: bukti saka diet pribadi sing digawe komputer." Am J Clin Nutr October 2011 vol. 94 ora. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Pola Pemasakan Mediterania lan Prediksi All-Cause Mortality ing Populasi AS. Hasil Saka Diet NIH-AARP lan Study Kesehatan." Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
The Nutrition Source: Plate Eating Meat vs USDA Myplate Public Information Sheet. Sekolah Kesehatan Harvard. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html