Omega-3 ing loro menehi atimu dorongan
Yen sampeyan lagi kasengsem ing tingkat kolesterol sehat, sampeyan bisa nemokake cara gampang kaya nambahake iwak kanggo diet. Minyak iwak ngandhut asam lemak omega-3, sing wis dibuktekake kanggo nurunake kadar kolesterol. Senajan para ahli nyaranake yen akeh wong sing wiwit nggabungake loro porsi iwak menyang diet saben minggu, sing duwe tingkat trigliserida sing dhuwur bisa uga butuh suplemen.
Kolesterol lan Minyak Ikan
Ilmuwan ora nemtokake manawa omega-3 asam lemak, sing ditemokake ing lenga iwak lan sumber liyane, ngedhunake tingkat lipid getih, nanging riset cetha: Minyak iwak apik kanggo jantung.
Jebule, sing diterbitake taun 2005 ing Journal of the American Board of Family Practice nemokake yen wong-wong sing duwe riwayat serangan jantung sing njupuk tambahan 1.8g minyak ikan yaiku 29 persen kurang cenderung ngalami acara jantung. Sinau padha nyimpulake yen mung siji iwak iwak seminggu bisa "digandhengake karo pangurangan 52 persen ing pati kang nggegirisi."
Analisis meta luwih saka 70 panliten nemokake yen lenga iwak iki utamané migunani kanggo perawatan trigliserida sing dhuwur, yaiku jenis kolesterol sing ana gegandhèngan karo resiko penyakit jantung koroner . Pasinaon sing dianalisa ing analisis meta nemokake yen tingkat trigliserida sing dhuwur bisa diturunake antarane 20 lan 50 persen kanthi njupuk 2 nganti 4g minyak saben dinane.
Sumber panganan Omega-3s
Kanggo wong sing ora duwe riwayat penyakit jantung, tingkat kolesterol bisa diturunake lan dikontrol kanthi mangan iwak kaping pindho saben minggu. Nanging, ora kabeh iwak sing dhuwur ing omega-3 asam lemak. Conto iwak sing dhuwur ing asam lemak sing dibutuhake yaiku salmon, anchovies, sardines, trout, bass, lele, tuna albacore, herring, lan makarel.
Ana sumber panganan liyane asam lemak omega-3 kanggo wong sing ora seneng mangan iwak. Panganan kasebut kalebu tahu; flaxseed; canola lan lenga zaitun; Sayuran walnuts Inggris lan wiji waluh, lan sayuran ijo kaya kale (senadyan sayuran ijo kurang lemak, padha duwe omega-3 sing luwih cilik).
Apa Sampeyan Njupuk Tambahan?
Miturut American Heart Association, paling apik kanggo entuk asam lemak omega-3 liwat sumber pangan. Nanging, ana tambahan sing kasedhiya kanggo wong sing butuh asam lemak sing luwih dhuwur tinimbang bisa diet liwat. Panaliti isih sinau babagan carane suplemen bisa ngedhunake tingkat kolesterol tinimbang asam lemak omega-3 sing ditemokake ing produk panganan. Sadurunge miwiti regimen tambahan, guneman dhokter sampeyan babagan manfaat lan dosis sing cocok kanggo sampeyan.
Rekomendasi
American Heart Association nduwe rekomendasi kanggo individu sing adhedhasar sejarah penyakit jantung:
- Sing ora duwe riwayat penyakit jantung: Nggawe iwak minangka bagéan saka diet. Coba mangan iwak kaping pindho saben minggu. Uga kalebu panganan kaya lenga canola lan kedele ing dietmu.
- Sing duwe penyakit jantung: Mangane paling sethithik 1 g asam lemak (asam docosahexaenoic utawa asam eicosapentaenoat) saben dina. Asam kasebut ditemokake ing iwak lan suplemen lemak. Dhiskusi menyang dhokter sampeyan sadurunge miwiti tambahan dietary.
- Wong sing duwe trigliserida sing dhuwur: Get antara 2 lan 4g asam docosahexaenoat utawa asam eicosapentaenoat saben dina. Ing dosis iki, ana kemungkinan sing perlu kanggo njupuk tambahan. Ngomong dhokter sampeyan babagan dosis sampeyan.
Kewaspadanan
Senajan FDA nyebutake yen asam lemak omega-3 "umume dianggep aman," ana risiko potensial. Lemak iwak bisa nambah gula getih wong sing ngidhep diabetes. Miturut Institut Kesehatan Nasional, asam lemak omega-3 uga bisa "ningkatake risiko stroke hemorrhagic," sing tegese getihen ing otak. Yen sampeyan duwe diabetes utawa duwe risiko stroke hemorrhagic , gunakake dhokter sampeyan babagan risiko sing digandhengake karo minyak iwak, sing biasane minimal.
Kajaba iku, dosis ing sadhuwure 1g asam lemak omega-3 saben dina wis dituduhake nosebleeds ing sawetara individu. Yen sampeyan nemu pengalaman frekuensi utawa durasi nosebleeds nalika njupuk suplemen lenga, pirembagan dhokter sampeyan babagan risiko. Dheweke pengin ngurangi dosis sampeyan.
Sumber:
"Asam lan Omega-3 Asam Lemak." AmericanHeart.org . 2008. American Heart Association. 13 Sep 2008.
"Iwak, Tingkat Mercury lan Omega-3 Asam Lemak." AmericanHeart.org . 2008. American Heart Association. 13 Sep 2008.
Gebauer, Sarah K., Tricia L. Psota, William S. Harris, lan Penny M. Kris-Etherton. "N-3 Asam Lemak Rekomendasi lan Sumber Pangan kanggo ngrampungake Essentiality lan Benefit Cardiovascular." American Journal of Nutrition Clinical. 83: 6 (2006): 1526-35. 13 Sep 2008.
Oh, Robert, "Aplikasi Praktis Oil Fish (Omega-3 Asam Fatty) ing Care Utama." Journal of the American Board of Family Practice. 18 (2005): 28-36. 13 Sep 2008.
"Omega-3 Asam Lemak, Minyak Ikan, Asam Alfa-Linolenik." nlm.nih.gov. Medline Plus: Jamu lan Tambahan. 1 Mar. 2008. National Institutes of Health. 13 Sep 2008.