Duwe kesulitan nekat rencana sampeyan supaya sehat? Nemokake hard kanggo tundhuk diet diet bobot luwih saka seminggu utawa luwih?
Panyebab perjuangan sampeyan ora mung dadi kekuwatan. Ing kasunyatan, siklus menstruasi sampeyan bisa uga disalahake.
Siklus Menstruasi 101
Siklus menstruasi iku interaksi kompleks antara rong struktur ing otak lan ovarium.
A dobel umpan balik sing sensitif ngontrol wektu produksi estrogen lan progesteron dening ovari sing nyebabake sampeyan ovulate lan menstruasi ing interval biasa. Kanggo luwih ngerteni apa sing lagi dialami karo hormon-hormon iki, ngeculake siklus menstruasi rata-rata 28 dina dadi telung fase:
- Dina 1-14 : Siklus menstruasi diwiwiti ing dina pisanan sampeyan nguber. Ing wektu iki, loro estrogen lan progesteron ana ing tingkat sing paling tithik. Swara 2 minggu sabanjure, estrogen utawa luwih khusus sampeyan estradiol tingkat (jinis estrogen digawe dening ovaries) terus lan nyedhaki kanthi cepet kanthi cepet kanggo nggayuh nilai puncak babagan 13 dina sadurungé ovulasi. Tingkat progesteron tetep kurang nalika fase iki.
- Ovulasi : Ovulasi dumadi watara dina 14. Ing wektu ovulasi, tingkat estradiol nyebar kanthi cepet lan tingkat progesteron mulai munggah.
- Dina 14-28 : Ing fase kapindho utawa luteal siklus sampeyan, progesteron dominasi. Tingkat progesteron sampeyan tambah cepet lan tetep munggah nganti sadurungé periode diwiwiti nalika wiwitan kanthi cepet nolak kanggo tingkat paling ngisor. Uga, nalika setengah siklus sawise sampeyan ngedhunake banget ing ovulasi, tingkat estradiol nambah lan banjur ngurangi maneh sadurungé periode sampeyan. Nanging, ing paruh kapindho siklus sampeyan, tingkat estrogen puncak luwih murah tinimbang ing separo pisanan siklus sampeyan. Lan mbok menawa, luwih penting, iku luwih murah tinimbang tingkat progesteron.
Estradiol Works Like a Suppressant Appetite
Apa sampeyan mangan, nalika mangan, lan akeh sing dipangan dening akeh faktor. Preferensi budaya bisa mbentuk jenis pangan sing sampeyan mangan, nanging awak uga duwe sistem sing dibangun kanggo ngimbangi asupan pangan kanthi output energi. Ternyata sawetara pengendali mangan iki ana ing sangisoré pengaruh estradiol.
Studies wis nuduhake yen sampeyan mangan kurang sadurunge sampeyan ovulate saka sampeyan ing sembarang titik liyane ing siklus menstruasi. Secara sakabèhé, sampeyan kurang mangan nalika setengah siklus kapisan nalika estradiol dipasrahi tinimbang sampeyan nalika setengah siklus nalika tingkat estradiol luwih murah lan progesteron muncul ing gambar.
Losing It in the Luteal Phase
Dadi, ana sawetara perkara sing dumadi ing fase luteal sing bisa sabotase diet lan ngrusak rencana sampeyan kanggo mangan luwih sehat.
Kaping pisanan, sampeyan duwe kurang estradiol ing separo kapindho siklus dibandhingake karo separo pisanan. Iki bisa nyebabake sampeyan ora bisa nggoleki kalori luwih akeh maneh amarga efek suppressing estradiol kurang. Maneh, riset ndhukung yen wanita sing siklus menstruasi biasa cenderung njupuk luwih kalori sajrone fase luteal siklus menstruasi.
Progesteron yaiku hormon sing dominan ing fase luteal utawa separo kapindho siklus menstruasi. Punika dipunanggep minangka salah satunggaling efek progesteron inggih punika menstimulasi napsu. Tingkat progesteron sampeyan munggah uga tanggung jawab kanggo sawetara gejala premenstrual ora nyenengake sing bisa nemu kembung, constipation, lan kelembapan payudara.
Dadi, ing antarane ngurangi efek suppressant appetite estradiol lan efek stimulating saka progesteron, sampeyan duwe sawetara hurup biologi tantangan kanggo ngatasi.
Apa PMDD Bisa Nggawe Misale Iki
Wanita karo PMDD dianggep luwih sensitif marang owah-owahan hormon normal sajrone siklus menstruasi. Saiki, para peneliti nyoba nemokake sababe iki lan carane tingkat hormon sing owah-owahan bisa nimbulaké gangguan mental ing sawetara wanita. Salah sawijining panjelasan katon ing sesambungan antarane estradiol lan serotonin kimia otak.
Estradiol duweni efek positif ing produksi otak serotonin neurotransmitter. Serotonin iku kimia "rumangsa-becik". Iku tanggung jawab kanggo ngatur swasana ati lan njaga pangertèn umum kanggo kabudayan. Dianggep ing sawetara wanita kanthi PMDD, pangurangan kadar estradiol ing setengah siklus kapindho nyebabake respon berlebihan ing tingkat serotonin ing otak sing ndadékaké gangguan lan rasa bisu.
Punika dipunanggep minangka serotonin respon ingkang dipunbuktikaken ngirasaken wontenipun estradiol ing sapérangan wanita kanthi PMDD ingkang nyebabaken ngidam-idamkan panganan tartamtu. Ngaruhi efek negatif iki ing serotonin, otak lan awakmu kanthi cepet bisa ngasilake serotonin liyane.
Lan, apa jinis pangan sing paling apik kanggo cepet nambah tingkat serotonin? Umume panganan sing sugih karbohidrat lan protein-miskin.
Sora menowo? Ngenani paukuman sing luwih apik, sampeyan nemokake sampeyan mlaku liwat kripik kentang utawa Oreo cookie. Ngemot karbohidrat prasaja iki ningkatake tingkat insulin awak sing kanthi mangkono ningkatake tingkat tryptophan otak. Tryptophan minangka prekursor kanggo serotonin. More tryptophan liya luwih serotonin. Lan karo carb binge sampeyan mung bisa nambah gangguan swasana ati.
Iki minangka conto sing apik kanggo nggunakake panganan minangka tamba, secara harfiah. Salah siji cara sing bisa ditindakake kanggo strategi iki yaiku kobongan mobil sing asring prasaja uga dimuat karo kalori. Lan wiwit sampeyan mung entuk manfaat sauntara, siklus iki kerep mbaleni dhewe ing fase luteal.
Lan kaya mangkene, kabeh karya sing apik karo panganan sing suwene suwene suwene rong minggu sabotaged.
Trik kanggo Njupuk Kontrol
Langkah pisanan kanggo ngontrol pola mangan sampeyan yaiku mangerteni owah-owahan ing awak saben wulan. Langkah pisanan entuk kontrol yaiku nglacak ngendi sampeyan lagi ing siklus. Coba gunakake aplikasi Clue periode tracker kanggo mbantu sampeyan.
Saka wiwitan periode nganti ovulasi sampeyan duwe babagan rong minggu, endi hormon sampeyan ana ing sisihmu. Tingkat estradiol sampeyan munggah lan tingkat progesteron sampeyan mudhun. Iki wektu sing apik kanggo miwiti diet sehat lan olah raga . Yen sampeyan bisa nduwe rutinitas sing apik ing rong minggu kasebut, sampeyan bakal bisa ngatasi tantangan-tantangan sing kasedhiya karo fase luteal siklus sampeyan.
Tantangan nyata diwiwiti nalika sampeyan ngalami tahap luteal. Nanging saiki sampeyan ngerti endi awakmu dadi karbohidrat biasa lan panganan gurih kanggo ningkatake swasana ati. Ngadhep kawruh iki bisa nyoba sawetara taktik kanggo mbantu sampeyan tetep sehat ing tujuan mangan sanajan ing tahap luteal:
- Muga-muga becik. Slip ups bakal kelakon. Elingi, mung amarga sampeyan duwe sawetara cookie ora ateges sampeyan ora bisa bali ing trek.
- Njaluk obah. Ngleksanani reguler, utamané nalika fase luteal, mbiyantu ngontrol daya napsu. Yen sampeyan ngalami cemilan ing wayah wengi nyoba nglakoni sawetara menit nari utawa mlaku ing panggonan sadurunge sampeyan mlayu menyang pawon kanggo cemilan. Utawa njupuk sawetara wektu kanggo nindakake sawetara ningkatake swasana ati lan kuatir jeblugan yoga nindakake.
- Pengganti cemilan. Coba sulihake cemilan sehat. Yen sampeyan lagi muncher chip kentang, coba tanpa popcorn butter. Yen cokelat mlayu-mlayu, dagangan coklat susu kanggo coklat peteng. Coklat gelap nduweni daya serotonin sing ningkatake uga keuntungan kesehatan liyane.
- Duwe cangkir teh. Coba sajian teh herbal kanggo nyenengake atine. Ora mung alon-alon ngusapi secangkir teh panas kanggo ritual sing nyenengake, sampeyan uga bisa entuk manfaat kanthi milih teas kanthi sifat ningkatake mood.
- Kepala menyang amben. Yen sampeyan ngalami dina sing sithik lan ora gelem nyelehake ing tas kasebut, sampeyan bisa nyelehake cookie. Turu banget kanggo awak lan mbantu ngurangi kortisol hormon stres sing uga bisa nyegah ing swasana ati lan diet.
Tembung Saka
Ngerteni siklus menstruasi lan owah-owahan kasebut nyebabake awak, kaya carane tingkat hormonmu nandhang napsu lan swasana ati, pancen penting. Iki luwih bener yen sampeyan duwe PMS utawa PMDD amarga sampeyan wis exaggerated respon menyang owah-owahan hormon siklik normal. Ngerti apa sing perlu awak ing wektu sing beda ing siklus bakal mbantu sampeyan tetep kanthi tujuan gaya urip sehat.
> Sumber:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Modulasi napsu kanthi hormon steroid gonadal. Phil. Trans. R. Soc. B, 361,1251-1263. doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botanicals lan phytochemicals bioaktif kanggo kesehatan wanita. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843