4 Panganan Gampang sing Bakal Tinggi ing Besi

Wesi minangka mineral penting sing penting kanggo penciptaan hemoglobin . Hemoglobin yaiku protèin sel getih abang sing ndadèkaké transportasi oksigen menyang sel ing awak. Wong sing ora duwe wesi cukup ing diet, lan ora bisa hemoglobin, bisa ngalami anemia.

Anemia iku kondhisi sing umum banget, lan bisa uga ana masalah kanggo wong sing ngalami penyakit pencernaan, kalebu penyakit radang usus (IBD) lan penyakit celiac. Wong karo IBD ora mung duwe masalah kanggo nyedhaki wesi cukup ing diet lan nyerepake wesi kasebut nanging uga kanthi getihen sing bisa nambah risiko anemia.

Mulane, iku penting banget kanggo wong sing IBD bisa nyedhiyakake zat besi sing cukup . Sumber sayur wesi dikenal minangka wesi "non-heme", lan sumber hewani wesi dikenal minangka wesi "heme". Wesi Heme luwih gampang nyerep tinimbang wesi non-heme. Mangan vitamin C bebarengan karo sumber wesi bisa mbantu wesi diserep lan digunakake kanthi gampang dening awak.

Kanggo wong-wong IBD, utawa sing duwe ostomy utawa j-kantong lan sing ngetrapake diet sing diwatesi, mangan pangan sing sugih wesi sing uga gampang dicerna bisa dadi tantangan. Kabar apik yaiku yen sampeyan ngerti ngendi nggoleki, njaluk wesi sing cukup bisa kurang saka tugas lan luwih seneng nalika sampeyan njelajah panganan sing sumber apik saka wesi lan uga gampang dicerna.

1 -

Turki

Ing Amerika Serikat, kalkun asring diprakirake minangka daging sing dianggo ing Thanksgiving. Iku asring dilindhungi kanggo preian liyane, banget, utawa kanggo nedha bengi minggu gedhe. Turki, nanging, minangka sumber wesi sing gedhe, nyedhiyakake 1,6 mg wesi kanggo saben porsi 3,5 ons. Siji ora kudu cook kabeh kalkun, sanajan, kanggo seneng keuntungan, amarga cutlet kalkun biasane uga kasedhiya ing toko utawa tukang daging. Ananging, mbudidaya manawa ana manfaat kanggo nggarap sakabeh kalkun: daging sing peteng bisa nyedhiyani wesi luwih akeh tinimbang daging cahya.

Daging péso Turki wis kurang sethitik, watara 1.1 mg saben porsi luwih saka 1,7 ons. Nanging, daging nedha awan luwih gampang teka lan minangka barang cepet sing bisa dipangan langsung saka paket. Bukak gulungan deli berkualitas, lan ati-ati saka merek sing kalebu gula, werna, uyah, utawa aditif liyane.

Manfaat nutrisi kanggo kalkun liya yaiku vitamin B12, vitamin B6, magnesium, lan protein. Iku uga kurang lemak lan gampang dicerna protein.

2 -

Ayam

Ayam iku serba guna, gampang teka, lan bisa dadi cara kanggo ngetokake wesi liyane menyang dietmu. Saben 3 ounce sajian ayam ngandhut kira-kira .7 mg wesi. Keindahan pitik yaiku sing murah lan murah banget. Ora ana resep-resep kanggo ngombe pitik, supaya tetep menarik ora akeh riset. Tetep gampang iku gampang: pitik panggang tanpa tambahan utawa perajang bisa rampung kanthi nggunakake mung oven utawa cooker alon. Njupuk salah siji langkah luwih dhisik lan gunakake balung sithik saka pitik panggang kanggo nggawe stok pitik (kaldu balung) kanggo ngombe nalika diet cair, utawa nambah rasa kanggo beras kanthi nggunakake sabun tinimbang banyu nalika masak.

Ora mung sumber wesi sing apik, pitik uga akeh vitamin lan mineral, kayata vitamin B6, vitamin B12, magnesium, lan kalium.

3 -

Tuna

Tuna kaleng gampang ditemokake, gampang dimasak, lan bisa dilayani ing macem-macem cara. Siji 3 ons porsi tuna, dikemas ing banyu lan langsung metu saka bisa, wis babagan .8 mg wesi. Tuna bisa dipangan awu, sing digawe kanggo gampang, cepet, nanging bisa uga digawé ing sajroning tuwuhan utawa ora ana sajroning tlapukan tuna utawa nganggo krupuk. Tuna minangka panganan sing luwih dhuwur ing sodium, sing bisa dadi masalah kanggo wong-wong sing nyoba ngetrapake asupan sodium, nanging faktor kasebut bisa dikurangi kanthi mangan panganan sodium sing sithik kanggo sisa dina.

4 -

Sarapan Cereal

Akeh wong bisa mikirake sarapan sereal minangka pokok kanggo bocah-bocah, nanging ora kanggo wong diwasa. Nanging, akeh sereal sing didhekake kanthi wesi lan bisa dadi sarapan sing cepet lan gampang (utawa panganan liyane). Trik kanggo wong sing ngalami masalah pencernaan yaiku kanggo nggoleki sing luwih murah ing serat. Sereal beras lan jagung tinimbang gandum, bran, utawa sereal sing adhem bisa uga gampang dicerna. Jumlah wesi ing salah sawijining merek sereal sarapan sing beda-beda bakal beda-beda. Siji cangkir saka jagung jagung umum bisa nyedhiyakake babagan 8 mg wesi, yaiku 45% saka saben dinane sing dianjurake kanggo wanita lan 100% kanggo wong. Sereal beras beras bisa ngemot kira-kira 9 mg wesi, yaiku kira-kira 50% saka nilai saben dina kanggo wanita lan 100% kanggo wong lanang.

Sereal sarapan uga bisa dadi sumber vitamin lan mineral liyane sing bisa dimupangatake wong kanthi IBD, kayata vitamin A, vitamin D, folat, kalsium, lan seng.

> Sumber:

> Institut Kedokteran. Papan Pangan lan Nutrisi. Inti Referensi Pemanfaatan Vitamin A, Vitamin K, Arsenik, Boron, Kromium, Tembaga, Iodin, Besi, Mangan, Molybdenum, Nikel, Silicon, Vanadium, dan Seng: Laporan Panel pada Ikon Link Micronutrientsexternal. Washington, DC: Akademi Akademi Nasional; 2001.