Latihan yakuwi kanggo nambah kekuatan lan jarak gerakan
Ligan cruciate ligamentum anterior (ACL) bisa uga rumit kaya swara. Iku kalebu ligament ing tengah dhengkul sing ngalangi balung shin saka sliding metu ing ngarep balung thigh. Ciloko ACL disebabake liwat ligamen, utawa sebagian utawa rampung.
Cilaka menyang ACL nyedhiyakake stabilitas banget saka lututmu, nyebabake mundhake kekuatan leg lan watesan ing gerakan gerakan dengkule.
Ambek utawa nyuwara sing abot bakal kerep mbutuhake surgery lan rehabilitasi ekstensif kanggo bisa mulihake mobilitas sampeyan.
Rehabilitasi Ing-Ngarep
Yen ngadhepi kanthi kacilakan ACL, ana sawetara latihan sing bisa dilakoni ing omah kanggo nyegah kekuatan lan gerakan kanthi luwih apik tanpa nyebabake kacilakan kanggo ACL. Iki bisa rampung sadurunge surgery yen dibutuhake, utawa gegayutan karo terapi fisik sing aktif.
Tujuane kanggo ngindhakake komprèsi dhengkul utawa olahraga apa waé sing bisa dadi bobot. Nanging, sampeyan bakal fokus kanggo nggedhekake otot sing nyangga lutut - quadriceps ("quads") lan hamstrings ("hams") - nalika mboko sithik ndadeake gerakan sampeyan supaya lutut ora "beku".
Kanthi mengkono iki ing omah (sacoro ideal karo input dhokter utawa ahli terapi fisik ), sampeyan bisa luwih disiapake kanggo surgery yen dibutuhake, utawa kanggo ngasilake manfaat lengkap saka program rehabilitasi terstruktur.
Latihan kanggo Nalika Lengkah Isih Pecah
Nalika wiwitan, lali pangucap "ora ana rasa nyeri, ora ana gain." Nalika sampeyan bakal nemu rasa ora nyaman nalika ngleksanani pethak lan tangan, bali adoh saka gerakan apa wae sing nyebabake rasa nyenyet.
Elinga yen meksa nindakake perkara abot bisa nggawe masalah sing luwih elek lan ngasilake wektu sing luwih suwe.
Iki minangka telung sing paling apik (lan paling aman) kanggo ngobati luka ACL nalika miwiti:
- Pindhah-pindhah tumuju ndherek extension lutut tanpa bantalan sembarang bobot. Miwiti kanthi lungguh ing lantai kanthi sikil metu. Bubar mbengkongake lutut sing tatu nalika nggeser tumit tengen ing lantai. Alon-alon sikil bali menyang posisi wiwitan lan baleni kaping 10.
- Kontraksi isometrik saka quads uga rampung di lungguhi. Kanggo iki, sampeyan kudu lungguh ing lantai kanthi sikil sing tatu lan kaki mbengkong liyane. Saiki alon ngalami quadriceps saka lutut ciloko tanpa ngobahake sikil lan terus nganti 10 detik. Ngaso. Baleni kaping 10.
Lengkung ing tenggorokan nyebabake lying ing weteng kanthi sikil terus. Saiki nylempitake lutut sing tatu lan tumuju tumuju buttocks. Tahan limang detik. Ngaso. Baleni kaping 10.
Pakaryan Sawise Nyuda Pembuluh
Minangka bengkak saka dhengkul wiwit subside, sampeyan kudu mboko sithik bisa ngadeg kanthi cepet ing loro sikil tanpa favoring sikil sing ora ciloko. Nalika sampeyan bisa nindakake iki, sampeyan bisa miwiti nambahake latihan ing ngisor iki:
- Ekstensi lutut pasif mbutuhake loro kursi sing padha dhuwur. Selehake kursi sing adhep-adhepan karo adoh luwih cepet tinimbang sikile. Lenggah ing dhingklik lan pilih hak sampeyan ing kursi sing liyane. Ngendhokke sikilmu lan ngidini dhengkulmu kanggo nyepetake. Ngaso ing posisi iki siji nganti rong menit kaping pirang-pirang dina kanggo mboko sithik mbungkus bangkekan.
- Tali tumit rampung nalika ngadeg. Mulai kanthi nempatake siji tangan ing mburi kursi supaya keseimbangan. Saiki, alon-alon angkat sikilmu sing tatu munggah, ngadeg ing ujung dhasarmu. Tetep ana limang nganti 10 detik. Alon-alon ngalih tumit sampeyan. Baleni kaping 10.
- Kethok setengah mati rampung kanthi nyekel meja sing kuat karo tangan loro. Mlumpukake sikilmu dadi jembaré, alon alon lutut lan mudhun sikilmu dadi setengah jongkok. Tahan 10 detik lan alon-alon bali menyang posisi ngadeg. Baleni kaping 10.
- Ekstra knee mbutuhake TheraBand utawa dawa pita latihan. Kanggo miwiti, daur ulang siji ujung Theraband ing sikil meja lan liyane ing sikil ing sikil sing tatu. (Utawa, dasiake loro ujung tali latihan ing sikil meja lan masangake tungkak sikil sing tatu ing endhas.) Ngadhepi meja, kanthi alon nylempitake lutut babagan 45 derajat marang resistance tubing. Tahan sawetara detik lan alon-alon bali menyang posisi ngadeg. Baleni kaping 10.
- Ngadeg ing salah sijine yaiku cara sing apik kanggo mbangun lan evaluasi kekuatan lan keseimbangan. Mlaku kanthi ngangkat sikil sing ora cetha lan ngadeg ora ana ing sikil sing tatu nganti 10 detik. Latihan iki ora gampang banget, nanging, kanthi wektu lan sabar, sampeyan kudu bisa nglakoni nalika sawetara minggu.
> Sumber:
> Wilk, K. "Pencegahan dan Rehabilitasi Cedera Cruciate Anterior: Ayo Dipikolehake." Olahraga J Ortho Olahraga Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.