Yen sampeyan wis tau mlebu ing penerbangan panjang, sampeyan bisa uga ora ngerti gejala jet lag. Sleepiness, irritability, indigestion, mual, lan even disorientation bisa kena nalika sampeyan tiba ing panggonan sampeyan.
Jet lag disebabake dening jam internal awak (utawa ritme sirkadian ) sing ora bisa diselarasake karo waktu tujuan lokal sawisé owah-owahan zona wektu.
Zona wektu sing luwih akeh sampeyan bisa ngliwati jet lag. Njelajah wétan (kayata saka Amerika Utara nganti Eropa) umume nyebabake gejala sing luwih abot tinimbang lelungan menyang arah kulon.
Senadyan jet lag sauntara, sampeyan bisa uga ngupaya cara kanggo ngalahake fatigue lan nalisir pola turu. Kene sawetara obat lan tips sing bisa mbantu sampeyan tetep istirahat.
1) Melatonin
Hormon sing disekresi dening kelenjar pineal ing otak, melatonin ngatur irama circadian awak (jam internal sing nduwe peran penting nalika kita turu lan nalika tangi).
Tingkat melatonin muncul ing wayah sore kanthi irung-iringan peteng lan banjur tiba ing wayah esuk nalika sampeyan lagi katon cahya. Nalika kita ngliwati zona wektu lan lagi katon ing wayah jam normal, siklus melatonin kita disrupted, nyebabake jet lag nganti ritme sirkadian kita bakal sinkron karo zona waktu anyar.
Ing sawetara pasinaon, pelepasan melatonin wis ditemokake kanthi gangguan ing udara, lan peneliti nyatakake yen njupuk melatonin bisa mbantu nyetel awak menyang zona wektu sing anyar.
Pakar suggest dosis paling cilik, biasane 0,5 mg, sawise peteng nalika sampeyan tekan panggonan lelungan lan njupuk kanggo wektu paling sethithik (saka siji nganti telung dina).
Sampeyan ora bakal bisa njupuk sadurunge utawa sak perjalanan udara amarga ana sawetara keprigelan sing bisa nulungi pemulihan saka jet lag.
Suplemen melatonin bisa berinteraksi karo obat (lan safety saka panggunaan biasa ora dikawruhi), supaya penting kanggo takon marang panyedhiya kesehatan sadurunge nyoba. Dosis sing luwih dhuwur luwih bisa nyebabake efek samping kayata impian lan mimpi buruk. Sawetara suplemen melatonin wis ditemokaké ing kontaminasi zat liya, kayata serotonin.
2) Nyetel menyang Zone Wektu Sadurunge Sampeyan Ninggalake
Anticipating owah-owahan lan nyetel wektune turu lan tangi wektu tujuan sampeyan sadurunge lelungan liya strategi kanggo ngalahake jet lag. Umumé nyedhaki tangi lan turu sajrone jam sing luwih awal utawa luwih cepet (gumantung ing arah lelunganmu) saben dina kanggo telung dina ngarahake penerbangan.
Yen sampeyan ngeterake wetan, tegese bakal turu sedina luwih jam suwene saka normal ing dina sing siji lan tangi sak jam sadurungé. Ing dina kaping kalih, jam turu bakal rong jam sadurungé lan jam weker bakal rong jam sadurungé. Ing dina katelu, jam turu bakal telung jam sadurungé lan jam tangi sampeyan bakal telung jam sadurungé.
Yen lelungan ing sisih kulon, bedtime bakal dadi siji jam luwih cepet tinimbang normal lan wektu wekasan bakal dadi siji jam luwih cepet tinimbang normal lan bakal nambah saben dina.
Yen sampeyan ora bisa ngetutake jadwal bertahap iki, sawetara pembaca nyaranake pre-adjusting zona waktu anyar dina sadurunge kanthi nyetel watch menyang wektu sing dituju sadina sadurunge sampeyan lelungan. Yen enem jam mengko ing tujuan lelungan sampeyan, iki tegese tangi enem jam sadurungé dina sampeyan lelungan lan turu nalika wayah sore ing panggonan sampeyan. Yen sampeyan kudu turu, lelungan sing migunani mbokmenawa ngidini numpuk ora luwih saka jam.
3) Lampu Cahya
Awit irama sirkadian kita banget dipengaruhi dening cahya, ngedhunake dhewe dadi cahya sing cerah ing wektu tartamtu ing dina iku cara sing kuat kanggo mindhah jam internal.
Wong-wong sing mabur ing wétan kerep ngalami jet lag ing dina sawise teka ing panggonan sing dituju. Ekspos cahya sing cetha ing awal dina mbiyantu sampeyan entuk jam internal kanthi sinkron karo zona wektu sampeyan. Coba mlaku ing sinar matahari, mbukak lawang lan tirai, utawa ngowahi lampu.
Sampeyan bakal pengin nyegah cahya padhang kanthi telung jam sadurunge bedtime sing dikarepake, utamane saka cahya biru melatonin (ditemokake ing bolongan cahya LED, layar cerah, lan piranti elektronik). Coba instal app sing nyaring wol biru ing wayah wengi (utawa coba kaca tingal biru-cahya).
Yen sampeyan lagi lelungan ing kulon, cobanen cahya ing wayah sore, sakwise sampeyan tekan panggonan sampeyan.
4) Minyak Esensial Lavender
Aroma lavender minyak atsiri dikenal kanthi sifat sing nyenengake, sing bisa nyuda insomnia. Nalika pasinaon durung sinau migunakake minyak lavender kanggo jet lag, sawetara riset pendahuluan nyaranake yen aroma minyak bisa mbantu nambah kualitas tidur.
Ing panalitene diterbitake ing Journal of Alternative and Complementary Medicine , umpamane, nghirup lavender (bebarengan karo rekomendasi kesehatan higiene kayata ngramut jadwal turu biasa, nyegah kopi lan alkohol, ora mangan ing pungkasan dina, lan nyegah layar lan tulisan ing amben) kualitas sing luwih apik ing wong sing kesulitan turu, luwih becik tinimbang ngrasakake turu.
Kanggo nggunakake lenga lavender, coba nambahake pirang-pirang tetes kanggo adus, utawa sprinkle menyang jempol menyang tissue lan alon-alon inhale kanggo sawetara menit, saéngga aroma kanggo soothe lan ngendhokke sampeyan.
Ing Takeaway
Aturan jempol iku njupuk dina kanggo nyetel kabeh zona wektu sampeyan nyabrang. Supaya mabur saka Los Angeles menyang New York bisa nggawa sampeyan dina kanggo nyetel.
Yen sampeyan duwe penerbangan sing bakal teka, sampeyan bisa ngurangi downtime kanthi nggunakake obat kanggo ndhisiki jet lag. Nalika akeh wong bisa nyoba cara kaya nyetel zona wektu sadurunge sampeyan lelungan utawa njupuk sinar srengenge, iku becik gunakake dhokter sampeyan sadurunge nyoba melatonin (utawa suplemen liyane) kanggo mesthekake yen sampeyan bener.
> Sumber:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Efek Lavender Tepung lan Perlokane Tidur ing Isu Turu Tancep: A Trial Controlled Randomized. J Altern Complement Med. 2015 Jul; 21 (7): 430-8.
> Disclaimer: Informasi sing ana ing situs iki dimaksudkan kanggo tujuan pendidikan wae lan ora ngganti saran, diagnosa utawa perawatan dening dokter sing dilisensi. Ora ditrapake kanggo kabeh pancegahan, interaksi narkoba, kahanan, utawa efek sing salaras. Sampeyan kudu nggoleki perawatan kesehatan kanthi cepet kanggo masalah kesehatan lan takon dhokter sadurunge nggunakake obat alternatif utawa gawe perubahan regimen.