Mimpin Cetha Jet Lag Kanthi Tip iki Gampang
Lelungan menyang zona wektu sing beda bisa nyenengake - lan bisa njupuk sawetara dipigunakaké kanggo. Gumantung carane adoh sampeyan lelungan, bedane carane awak nanggapi secara harfiah bisa dadi wengi lan dina. Mulane wong sing seneng lelungan sering kudu nangani jet lag. Gejala sing paling umum jet lag yaiku ngantuk ing wayah awan lan wakefulness, asring karo insomnia , ing wayah wengi, sakit sirah, lan weteng kesel.
Ora ana sing seneng banget sanajan sampeyan lagi mulih. Mbayangake dealing karo perasaan kesel lan gerah nalika lagi mlaku? Sayange, ana cara kanggo nyiapake transisi zona wektu. Yen sampeyan duwe trip sing teka utawa sampeyan sering lelungan nanging isih durung nguwasani seni rupa kanggo nyetel zona wektu sing beda, pilih saran sing ana ing ngisor iki sadurunge sampeyan nggarap pesawat sampeyan.
Wisata lan Cahya
Cahya, saka srengéngé utawa lampu , duweni pengaruh kuat ing irama sirkadian awak, yaiku salah sawijining faktor sing nemtokake nalika awake awake lan tangi lan nalika kita kesel lan kudu turu. Nalika sampeyan lelungan menyang zona wektu liyane, ana owah-owahan dramatis ing cahya sampeyan kanggo nyegah lan nyegah rasa awakmu ing wayah awan.
Gangguan dumadakan saka ritme sirkadian sing ana jet lag bisa nuwuhake tekanan, utamane maneh lelungan. Yen sampeyan mlaku saka, tegese, pesisir wétan Amerika Serikat ing pesisir kulon, sampeyan bakal nyebrang zona sawetara wektu lan nyetel bakal relatif gampang.
Nanging yen sampeyan ngliwati segara lan benua bakal luwih tantangan. Umumé, bisa njupuk siji dina saben zona wektu diganti kanggo irama circadian lan turu kanggo nyelarasake.
Carane cepet sampeyan bisa ngowahi zona wektu uga. Awit nyopir utawa lelungan kanthi bis utawa sepur malah luwih cepet tinimbang mabur, awak duwe kesempatan kanggo nyetel owah-owahan zona wektu kanthi bertahap.
Contone, yen njupuk 10 jam kanggo ngliwati zona wektu nalika nyopir, sampeyan pancen duwe setengah dina kanggo nampung shift.
Pungkasan, arah travel impact irama circadian. Sampeyan bisa uga krungu wong lelungan sing kerep ngomong, "Wetan iku kéwan, kulon paling apik." Apa artine sing lelungan arah arah kulon asring luwih gampang kanggo ngidinke amarga luwih gampang nggeser irama circadian menyang wektu liyane. Kanggo mikir babagan cara liyane, nimbang cara gampang kanggo tetep sawetara jam mengko ing wayah wengi lan carane nantang bisa kanggo tangi sing luwih awal ing wayah esuk.
Nyetel menyang Zone Wektu Anyar
Yen sampeyan lagi lelungan sing bakal ndhelikake sampeyan ing zona wektu sing beda, jet lag abot ora ono. Tip iki bakal mbantu sampeyan nyiapake awak kanggo owah-owahan supaya sampeyan bisa seneng-seneng karo perjalanan sampeyan minangka sethithik gangguan kanggo turu sabisa.
Rencana ahead. Sadurunge perjalanan, nemtokake carane akeh sing bakal kudu mindhah turu lan wengi kanggo sink nalika sampeyan teka. Nganggo wektu sing cukup kanthi cepet, wiwit bedhah sadurungé, utawa mundhut sadurungé, utawa sebat, gumantung arah sing bakal sampeyan lelungan, supaya awak bisa digunakake ing zona wektu sing anyar sadurunge kudu iku.
Nggawe awakmu awake dhewe. Iki bakal nggawe turu turu sing kuat lan bisa nglawan sawetara masalah sing ana gegayutan karo irama circadian sing ora bener. Kaya sing narik banget, kepinginan kanggo turu bakal banget kuwat yen sampeyan tetep tangi kanggo wektu sing luwih suwe, ora sengaja apa zona wektu sampeyan ing. Siji cara kanggo nindakake iki: Aja turu ing bidang lan nalika sampeyan teka, perang urge kanggo turu, lan nyoba kanggo tetep tangi nganti jam normal sampeyan adhedhasar wektu lokal.
Deleng cahya. Faktor paling penting ing ngresetake jam awakmu yaiku cahya. Yen sampeyan bisa, njaluk 15 nganti 30 menit sinar srengenge langsung nalika sampeyan tangi.
Mlaku-mlaku, nedha nedha sarapan, utawa mung lungguh ing srengenge lan maca. Sampeyan bakal nemokake yen tetep jam biasa lan wanci kanthi cahya es cahya bakal mbantu nggoleki sing apik.
Deflect drowsiness. Nalika ngatasi wektu ngenteni jam jet-lag, obat - obatan sing bisa digunakake ing omah bisa mbantu: secangkir kopi utawa teh, nyedhiyakake utawa nyedhiyakake sarapan kanthi cepet (aja nganti turu luwih saka 20 menit, utawa sampeyan bisa ngungkapake groggier tinimbang nalika sampeyan sijine sirah ing bantal). Aja drive nalika sampeyan ngantuk, utamané yen sampeyan bakal ing disewa (lan ora pati ngerti) mobil lan maneuvering liwat wilayah ora pati ngerti. Njupuk transportasi umum utawa hubungi taksi nganti sampeyan cukup tandha kanggo nylametake roda kanthi aman.
Coba pengobatan. Dosis sing kurang saka melatonin nganti pirang-pirang jam sadurunge bedtime sing dikarepake bisa nulung irama sirkadian menyang zona wektu sing anyar, lan dosis sing luwih dhuwur bisa mbantu sampeyan turu yen dijupuk ing wayah sore. Dokter sampeyan bisa nulis pil turu yen sampeyan ngerti sampeyan duwe wektu sing nyenengake nyetel zona wektu anyar kanthi cara sing luwih alami lan organik.
Muter maneh minangka persiapan bali menyang omah. Minangka perjalanan sampeyan nate rampung, luwesake menyang owah-owahan sing bakal teka kanthi mbaka sethithik nyetel wektu bedtime lan tangi ing 30- kanggo 60 menit tambahan menyang setelan jam anyar. Yen iki ora bisa, turuti saran sing padha ing ndhuwur kanggo nyetel zona waktu anyar ing ngarep.
> Sumber:
> Kryger, MH et al. Prinsip lan Praktik Kedokteran Tidur. Elsevier, 5th edition, 2011.