Yen sampeyan kaya wong akeh, sampeyan bisa uga ngalami stres! Awake dhewe dirancang kanggo nandhang stress kanthi ngebaki kita kanggo perang. Minangka salah sawijining bagéan saka respon stres iki, kita nemu tingkatan tension otot.
Ketegangan otot iki minangka sampah energi, nyebabake lemes, lan bisa nyebabake nyeri nemen . Coba pikirake petinju - padha nari ing cincin minangka cara kanggo netepake otot-otot sing ngeculake supaya bisa ngonsentrasi kabeh kekuwatane nalika arep nduwe punch.
Ingkang apik yaiku ana solusi sing gedhe kanggo masalah tegang kabeh wektu. Latihan istirahat otot minangka teknik sing prasaja kanggo nyegah awak kanggo nanggepi stres urip. Learning kanthi cara ngendhokke otot ing awak kanthi sistematis bakal njaga sampeyan kanthi luwih apik kanggo nangani tantangan dina kanggo dina. Latihan kasebut bisa uga ditemtokake manawa sampeyan duwe masalah kesehatan sing luwih abot tinimbang stres, kayata sindrom irritable bowel (IBS) , fibromyalgia , utawa nyeri nemen .
Pandhuan
1. Njupuk ambegan kanthi jero, tegang kanthi tangan tengen lan tahan telung sasi. Nalika nglangi, pikirake tembung "ngendhog" lan ngeculake kabeh tension ing tangan tengen. Njupuk wayahe utawa loro kanggo fokus ing prabédan ing sensasi saka otot tegang mungsuh sing saka otot rileks.
2. Nggunakake teknik sing padha, siji-sijine, tegang lan ngendhogake otot-otot ing awak. Nambah tension ing inhale, banjur mikir tembung "santai" nalika sampeyan exhale lan supaya otot slacken.
- Forehead: Kakehan kaya duka utawa bingung. Njeblug lan mulus.
- Eyes: Muter mata kaya bayi nangis. Banjur exhale lan ngeculake ketegangan.
- Rahang lan pipi: Clench untu lan rahang kaya ing murka. Muter maneh lan ngendhokke. Rasa rasa seneng lan istirahat ing saindhenging kabeh pasuryan sampeyan.
3. Tancep lan ngendhokke otot ing awak.
- Pundhak: Titikake munggah menyang langit-langit ing inhale. Njegeges, supaya wong bisa ngendhaleni lan nyelehake.
- Dada: Ngurangi otot dada ing jero napas, lan banjur ngeculake tekanan ing njero dhadha.
- Tenggorokan: Ngencengake perutmu kaya nalika ana wong sing bakal ngetokke sampeyan, banjur supaya weteng dadi kendel. Rasakake panyebaran anget ing kabeh awak.
4. Tegang lan ngendhaleni lengenmu. Gawe tangan nganggo tangan loro, ngencengi bisep, trisep, lan lengen. Mengko ketegangan, ninggalake tangan sing nongkrong lan kuwat ing sisihmu.
5. Kaki pungkasan. Titik driji sikil menyang langit-langit, ngencengi pupuh lan pedhèt sampeyan ing sadawane wektu, sadurunge ngeculake kabeh ketegangan. Rasa ketegangan pungkasan saka ngetokake awak saka kabeh awak, metu saka sikil lan menyang lemah.
Pro Tips
Seneng pengalaman! Yen bagean awak tartamtu isih ngrasa tegang, bali maneh, ngencengi lan banjur ngeculake. Perlu sawetara minggu latihan kanggo sampeyan bisa ngrampungake rasa tenang.
Praktek! Praktik latihan kaping pindho saben dina lan njagong kanthi tenang watara 10 menit. Aja laku ing amben - sampeyan pengin ngajar dhewe kanggo ngendhokke, ora mulang dhewe kanggo turu! Iku becik kanggo latihan sadurunge bed.
Awak santai bakal turu luwih apik.
Milih urutan apa sing dianggo kanggo sampeyan. Sanajan ana macem-macem cara kanggo ngresiki awak otot-otot, aku seneng miwiti ing ndhuwur sirah lan banjur mlaku mudhun. Iki ngidini kula kanggo aran kaya tension punika "draining" saka awak.
Njupuk menyang tingkat sabanjure. Sawise rong minggu, sampeyan ora perlu maneh tegang otot dhisik. Cukup fokus ing saben bagean awak, kanthi aktif sayang otot.
Ujian dalan kasebut. Sawise sampeyan pinter ing latihan, sampeyan bisa miwiti nggunakake wong-wong mau nalika sampeyan aran tegang. Ngontrol tingkat tension sedina muput. Yen sampeyan ngrasakake dhewe kanthi ngencengi, njupuk sawetara ambegan jero, mikir tembung "ngendhokke," lan kasurung awakmu bali menyang keadaan istirahat.
Rekam. Sawetara wong kepengin nggawe mbiyantu ngrekam audio instruksi kanggo istirahat otot sing progresif. Yen sampeyan nggawe, manawa sampeyan tetep ngulang tembung kunci: santai, anget, abot, ngeculake.
Sumber:
"Stress Management" situs web Mayo Clinic