Kebutuhan Nutrisi sing Ganti Sajrone Menopause

1 -

A Time of Transitions

Menopause minangka wektu transisi utama, kanthi fisik lan emosional - sanajan kabutuhan gizi uga diganti. Sampeyan isih perlu mangan panganan sing sugih ing woh-wohan, sayuran, woh-wohan lan protein lan sumber kalsium sing sehat, nanging ana sawetara rekomendasi nutrisi kanggo wanita sing miwiti watake menopause.

2 -

Kurangake Kalori

Nalika sampeyan entuk lawas, massa otot mudhun lan metabolisme sampeyan mudhun, tegese sampeyan ora perlu kalori kaya nalika sampeyan lagi enom. Mulane wanita asring ngalami bobot nalika taun-taun menopause.

Bener, metabolisme sampeyan wiwit alon-alon nalika umur 40, dadi yen sampeyan ora nyetel diet kalori sampeyan, sampeyan bakal entuk manfaat. Nanging, yen sampeyan nambah olahraga lan mbangun otot, sampeyan bisa ningkatake kalori kalori saben dina lan nyegah gain bobot menopause .

3 -

Kalsium liyane

Kalsium penting kanggo balung lan untu sing sehat, bebarengan karo fungsi otot lan saraf normal. Plus sampeyan kudu kalsium kanggo getih kanggo clot mlaku. A kurang kalsium bisa nyebabake osteoporosis utawa osteopenia, utamane nalika sampeyan entuk umur (wis nglakoni hormon).

Amarga risiko osteoporosis dadi munggah sawise menopause, sampeyan butuh luwih akeh kalsium. Wanita sing luwih enom kudu luwih saka 1.000 miligram saben dina, nanging sawise umur 50 dina nganti 1,200 miligram saben dina. Panganan susu dhuwur ing kalsium, nanging uga ana sayuran ijo, sawetara iwak, kacang, lan wiji. Kalsium uga minangka salah sawijining suplemen panganan sing paling populer.

4 -

Kurang Iron

Awak sampeyan butuh wesi kanggo mbangun sel getih abang sehat supaya bisa nggawa oksigen sing akeh kanggo kabeh bagean awak sampeyan. Otot sampeyan kudu wesi uga. Yen sampeyan ora entuk cukup wesi, sampeyan bisa nyebabake rasa sing lemes lan lali amergo anemia kekurangan zat besi.

Paling enom wanita butuh watara 18 miligram wesi saben dina. Ora ana perlu kanggo nyuda rejekine wesi nalika sampeyan nembus menopause, nanging yen sampeyan ngenteni wektu menstruasi, sampeyan mung butuh sekitar 8 miligram saben dina. Panganan kaya wesi kalebu daging abang, tiram, daging organ, kacang, kacang, lan sayuran ijo. Wesi uga kasedhiya ing wangun tambahan.

5 -

Liyane Vitamin D

Vitamin D penting banget kanggo nyerep lan nggunakake kalsium. Dadi, yen sampeyan butuh kalsium luwih akeh, sampeyan uga kudu luwih akeh vitamin D. Daging vitamin D yaiku yen sampeyan ora nemokake akeh panganan liyane kayata panganan sing enom kaya susu lan sereal, salmon, yolks, lan sawetara jamur.

Yen sampeyan metu lan entuk pirang-pirang menit cahya srengenge ing pasuryan lan tangan utawa sikil sawetara dina saben minggu, awakmu kudu nggawe cukup vitamin D. Wanita sing luwih enom sing ora duwe cukup srengenge perlu luwih saka 200 Unit Internasional vitamin D saben dina. Sing dadi nganti 400 IU nalika sampeyan nguripake 50.

Paling kalsium kalebu vitamin D, nanging sampeyan bisa njupuk tambahan vitamin D tanpa kalsium. Nanging, wacanen dhisik karo panyedhiya kesehatan sampeyan.

6 -

Kurang Serat

Aku meh hesitated kanggo kalebu iki amarga akeh wanita ora cukup serat ing sembarang umur, lan sampeyan ora perlu kanggo ngurangi asupan sampeyan saiki, sampeyan mung teknis ora perlu minangka nalika sampeyan isih enom. Dadi, wanita sing luwih enom kudu sekitar 25 gram serat saben dina, nanging sawise umur sèket taun, rekomendasi kasebut bakal ngurangi 21 gram serat.

Serat sing penting kanggo leleh lan ngombe diet sing sugih bakal mbantu ngontrol tingkat kolesterol. Panganan sing dhuwur yaiku serat (kacang navy, kacang buncis, kacang kedelai, lentil, lan liya-liyane), woh-wohan, sayuran, biji-bijian, oatmeal, beras coklat, popcorn, lan kacang.

7 -

Liyane Vitamin B-6

Vitamin B-6, utawa pyridoxine, dibutuhake kanggo metabolisme protein lan glukosa, lan sampeyan butuh vitamin B-6 kanggo nggawe hemoglobin, yaiku komponen sel getih abang sing nggawa oksigen menyang kabeh bagean awak.

Jumlah cukup vitamin B-6 sing dibutuhake kanggo fungsi sistem kekebalan sehat amarga mbiyantu njaga kesehatan timus, limpa lan kelenjar getah bening. Vitamin B-6 uga dibutuhake kanggo fungsi sistem saraf normal.

Wanita sing luwih enom perlu sekitar 1.3 miligram saben dina nalika wanita ing umur 50 kudu luwih saka 1,5 miligram saben dina. Vitamin B-6 ditemokake ing panganan saka tanduran lan kewan, kalebu iwak, daging, woh-wohan, legum, lan akeh sayuran.

Sanalika sampeyan mangan panganan sing saimbang, sampeyan kudu entuk akeh vitamin B-6 lan tambahan ora perlu.

_Sumber:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Edisi kaping enem. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{Divisi Kesehatan lan Kedokteran Akademi Ilmu Pengetahuan, Teknik, lan Kedokteran Nasional. "Intake Ceramah Intakes Tables and Application." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}