Stress punika, mesthi, ora bisa nyingkiri, lan titik ngurangi stres lan program manajemen stres ora kanggo ngilangake iku tanggung. Meditasi minangka teknik sing, yen wis dilakoni nganti 10 menit saben dina, bisa ngatasi masalah stress, ngurangi kuatir, ningkatake kesehatan jantung , lan entuk kapasitas sing luwih gedhe kanggo istirahat.
A pasien bubar nyuwun dhumateng kula yen meditasi kanggo relief kaku uga bisa nambah asma dheweke.
Ora ana pangerten yen asma bisa nandhang tekanan, utawa menawa bocah kanthi asma nandhani stres sing luwih dhuwur tinimbang sing wis suwe. Mundange meditasi iku bisa mbantu ngatasi asma sampeyan kanthi mbantu metu saka dina kanggo dina.
Apa ana Science Behind Meditating lan Asma?
Stres minangka pemicu kuat kanggo inflamasi, bagéan saka patofisiologi asma, kanggo pasien sing nandhang penyakit kronis. Ora kaget, pasien sing nandhang penyakit saka inflamasi bakal kerep golek cara kanggo ngurangi stres minangka perawatan utawa tambahan. Ing kasunyatan, nganti 40 persen diagnosis nuntun wong kanggo nyoba praktik gratis lan alternatif ( CAM ) yaiku kondisi sing nyebabake inflamasi, kalebu asma.
Teknik akal sehat kanggo ningkatake keterbukaan lan panriman wis didhukung minangka cara kanggo ngurangi stres lan inflamasi asil. Given hubungan antarane inflammation lan panandhang asma, keuntungan saka program meditasi cetha yen teknik efektif.
Ing salah siji panaliten mbandhingake intervensi Stress Reduction Based Mindfulness (MBSR) 8 minggu kanggo klompok kontrol, klompok MBSR ngalami kurang inflamasi sawise stress. Iki nuduhake yen intervensi sing nyasar marang reaksi emosional bisa dadi efektif kanggo ngurangi inflamasi lan, kanthi potensial, asil ing kahanan inflamasi kronis.
Panliten iki uga nyathet babagan literatur sing akeh sing nuduhake yen intervensi sing dirancang kanggo ngurangi kaseimbangan emosional sing bermanfaat kanggo pasien sing ngalami inflamasi kronis, lan teknik kasebut bisa luwih efektif ngilangi gejala inflamasi tinimbang aktivitas liyane sing ningkatake kesejahteraan.
Ana sawetara efek samping meditasi sing luwih potensial, utamané nalika dibandhingake karo keuntungan. Praktek uga bisa ngurangi biaya amarga pasien bisa laku ing omah-omahé dhewe kapan wae kudu.
Jinis Meditasi Sampeyan Bisa Coba
Pengin nyoba meditasi kanggo kontrol asma luwih apik? Coba opsi iki.
1. Meditasi konsentrasi: Teknik meditasi konsentrasi nglibatake fokus ing titik tunggal. Iki bisa nonton ambegan, mbaleni tembung siji utawa mantra, nggoleki semangat, utawa ngrungokake swara sing bola-bali.
Wiwit fokus pikiran iku tantangan, pemula bisa meditate mung sawetara menit banjur bisa nganti suwene maneh. Ing wangun meditasi iki sampeyan mung nyegerake kesadaran sampeyan ing pusat perhatian sing wis dipilih saben wektu sampeyan bakal diwenehi pikiran sampeyan bakal mlayu. Tinimbang ngetutake pikirane dhewe, ayo padha pindhah. Liwat proses iki kemampuanmu kanggo konsentrasi bisa nambah.
2. Meditasi pikiran : Kesetaraan meditasi meditasi nyengkuyung sampeyan ngupayakake pikiran-pikiran sing ngumbara nalika lagi nglakokake pikiran. Tujuane ora kanggo melu karo pikirane utawa kanggo ngadili wong-wong mau, nanging bakal weruh saka saben cathetan mental sing muncul.
Liwat meditasi sedhih sampeyan bisa ndeleng carane gagasan lan perasaan sampeyan cenderung pindhah pola tartamtu. Liwat wektu, sampeyan bisa dadi luwih ngerti kecenderungan manungsa kanthi cepet nimbang pengalaman minangka "apik" utawa "ala." Kanthi akeh praktik, sampeyan bisa nggawe keseimbangan batin.
Sawetara nglakoni kombinasi konsentrasi lan mindfulness. Akeh disiplin nelpon kasenengan - kanggo luwih utawa kurang, gumantung ing guru.
Yen istirahat ora minangka tujuan ing semedi, biasane salah sawijining asil saka iku. Studi babagan respon istirahat wis didokumentasikake minangka manfaat jangka pendek ing sistem saraf:
- ngedhunake tekanan getih
- sirkulasi getih apik
- tingkat jantung sing luwih murah
- kurang celana
- Tingkat ambegan sing luwih alon
- kurang cemas
- tingkat kortisol getih sing luwih murah
- perasaan luwih apik
- kurang kaku
- istirahat sing luwih jero
Carane Miwiti Meditasi
Tip iki diwenehake kanggo mbantu sampeyan miwiti lan semoga nerusake latihan ing semedi.
- Linggih ing sawetara menit. Iki bakal katon gampang banget, mung kanggo meditate sawetara menit. Miwiti karo sawetara menit saben dina kanggo minggu lan yen dadi apik, nambah wektu luwih sethithik kanggo minggu liyane. Terusake proses iki nganti sampeyan aran nyaman kanggo nindakake liyane lan liyane.
- Tombol iku kanggo nindakake bab pisanan saben esuk. Setel pangeling saben esuk nalika sampeyan tangi amarga gampang lali babagan apa sing bakal mung sawetara menit.
- Aja sumelang ing cara apa wae. Akeh wong sumelang ing ngendi arep linggih, carane njagong, apa bantalan sing arep digunakake lan aspek liya sing sampeyan pikir penting. Iki kabeh becik, nanging ora penting kanggo diwiwiti. Miwiti kanthi lungguh ing kursi, kursi, utawa amben. Yen sampeyan nyaman ing lemah, njagong salib. Iku mung kanggo sawetara menit ing kawitan, supaya mung njagong lan ngendhokke. Penting sampeyan nyaman.
- Mriksa ing babagan perasaan sampeyan. Nalika sampeyan mulih menyang sesi meditasi, mung mriksa kanggo ndeleng perasaan sampeyan. Carane awakmu aran? Apa kualitas pikiran sampeyan? Sibuk? Lelah? Cemlorot? Waca apa wae sing bakal nggawa menyang sesi meditasi minangka rampung OK.
- Count sampeyan ambegan. Saiki sampeyan wis ditemtokake kanggo nggayuh ati. Mung fokusake ambegan nalika diterangake, lan metu saka irung. Coba ngétung "siji" nalika sampeyan njupuk ambegan, banjur "loro" nalika sampeyan lagi ambegan. Terusake nganti sampeyan tekan 10 banjur ngulang proses.
Yen sampeyan nemokake pikiran ngumbar, mulihake ing siji. Iku normal kanggo pikiran sampeyan ngumbara. Ora ana masalah karo pikiran randha. Nalika sampeyan ngelingi atine ngumbara, eseman, lan mung alon-alon bali menyang ambegan. Ing kawitan, sampeyan bisa uga aran frustrasi sethithik, nanging becik uga ora tetep fokus, kita kabeh nindakake. Iki laku, lan sampeyan ora bakal apik ing wektu iki. - Ngembangake sikap sing pinter. Nalika sampeyan ngelingi pikirane lan perasaan sing muncul nalika semedi, kaya sing dikarepake, katon kanthi sikap mesra. Delengen kanca-kanca, ora nyerang utawa mungsuh. Sampeyan minangka bagian saka sampeyan, sanadyan ora kabeh. Aja kepenak lan ora atos.
- Aja njaluk kuwatir yen sampeyan salah. Iku proses sing kudu njaluk digunakake kanggo njupuk mudhun. Iku penting kanggo ngelingi yen ora dianggep salah.
- Aja kuwatir mbusak pikiran amarga akeh wong mikir meditasi utamané babagan mbusak pikiran, utawa ora duwe pikiran, nanging ora bener. Iku ora dadi tujuan meditasi. Yen sampeyan duwe pikiran, kuwi normal. Pamikiran kita kudu ditrapake terus-terusan, lan kita ora bisa ngendhaleni wae. Apa sing kudu dilakoni yaiku latihan sing ngarahake manungsa waé menyang siji bab tartamtu, lan praktek luwih akeh nalika atine nyedhaki.
- Nalika pikiran utawa raos gumantung, sampeyan bakal paling larang karo sampeyan. Kita cenderung nyegah perasaan frustasi, amarah, utawa kegirangan. Latihan meditasi sing luar biasa migunani kanggo tetep karo perasaan sedheloh. Mung tetep, lan penasaran.
- Delengen dhewe. Praktek iki ora mung babagan ngarahake perhatian sampeyan; Iku babagan ngerti carane pikiran dianggo. Apa ing kana ana apa? Iku murky, nanging kanthi nonton pikiran sampeyan ngumbara, njaluk frustrasi, lan nyingkiri raos nglarani, sampeyan bisa miwiti kanggo ngerti dhewe minangka wong. Nggawe kanca karo sampeyan lan entuk ngerti dhewe, gunakake sikap mesra tinimbang sing menehi kritik.
- Nggawe pindai awak. Liyane bab sampeyan bisa nindakake, yen sampeyan dadi luwih apik ing ngisor ambegan, fokus manungsa waé ing siji bagean awak. Mulai ing ngisor, nganggo sikilmu lan pikirake babagan carane ngrasakake lan nglakoni cara sampeyan nganti sirah.
- Perhatikan cahya, swara, energi. Panggonan liyane kanggo ndhelikake perhatian sampeyan sawise sampeyan wis latihan karo ambegan kanggo sawetara wektu iku cahya ing saindhenging sampeyan. Tansah mripat ing sawijining titik tartamtu, lan peretas cahya ing kamar sing ana ing dina. Dina liyane, mung fokus kanggo ngrekam swara. Dina liyane, nyoba ndeleng energi ing kamar kabeh watara sampeyan.
- Baleni tembung utawa frase. Ngarahake saiki yaiku salah sijine mantra kesadaran sing mbantu anchor sampeyan. Mikir babagan kepungkur kerep mimpin kanggo perasaan depresi nalika kita mikir babagan bab apa wae sing ora kaya sing direncanakake utawa kita padha kuwatir bab mangsa, nanging fokus ing saiki umume apik.
Siji technique kanggo iki obyek fokus meditasi. Miturut ngisi rincian obyek lan bab kaya cahya tumiba ing obyek, betapa cetha ujung-ujungnya, lan tekstur obyek sing bisa tentrem atine lan nemu tentrem lan ketenangan batin. Nalika sampeyan ngelingi pikiran sing nyimpang sampeyan mung ngowahi fokus ing obyek kasebut.
Ngelingi potensi sampeyan minangka mantra migunani liyane. We are ora pengalaman paling apik utawa paling awon ing gesang kita, kita bisa owah-owahan ing wayahe lan apa sing kita tindakake sabanjuré nganti tanggung jawab kita. Siji mantra pungkasan lagi ngeling yen ora ana permanen. Apa-apa sing kita alami - becik utawa ala - permanen. Ngelingi iki ngidini kita supaya ora entuk kawigaten tumrap tumindak utawa kahanan tartamtu. - Gambar dipandu. Teknik perumpamaan dipandu bisa diselipake sawise ngetung utawa ngawasi napas kanggo jangka waktu. Tujuane kanggo nyedhiyani sampeyan kanthi pemandangan sing ngganggu sampeyan saka sembarang pamikiran sing negatif lan nyerep ing atimu. Nalika sampeyan tindak menyang njero adegan kaku kaku lan relaksasi mundhak kanthi owah-owahan fisik.
Siji conto bisa uga mikir pikirane tartamtu babagan gambar awak dhewe. Sawise sampeyan wis ngawasi wektu ambegan kanthi wektu sampeyan bisa miwiti fokus luwih spesifik ing awak lan mikir babagan bagian awak sing paling disenengi lan fokus ing wilayah awak sampeyan. Opo sing kowe pikirke? Apa sampeyan aran? Kepiye carane nggawe pikirane iki?
Ngerti yen bakal ngrusak pikirane bisa dadi emosi. Tindakake iki karo sawetara mantra kaya pikirane kayata: Aku nampa awakku amarga kabeh cacat; Badanku ora netepake utawa mbuwang saka aku dadi wong; Aku nampa awakku lan ora perlu sampurna; Aku bebas saka paukuman lan ora bakal ngandhani perkara negatif marang aku; Aku nampa aku.
Ing hubungane karo panandhang asma sampeyan bisa mbayangno napas bebas lan nggabungake iki menyang daydreams. Sampeyan uga bisa njaluk luwih spesifik lan mbayangno luwih apik, luwih sehat sampeyan kanthi cara sing padha karo gambar umpamane dhewe. Pungkasan, sampeyan bisa nemtokake spesifik lan mbayangake sel-sel tartamtu sing minangka bagian saka pathophysiology saka asma relieving inflammation utawa ora reacted minangka nanggepi pemicu.
> Sumber:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E levated tingkat Protein C-Reaktif, Psychological Distress, lan Depresi ing 73 131 Individu. JAMA Psikiatri. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). A pangertèn abang pengurangan stres lan kontrol aktif ing modulasi inflamasi neurogenik. Otak, prilaku, lan kakebalan , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553