Sampeyan bisa nyuda resiko sindrom carpal tunnel kanthi sawetara cara. Sampeyan bisa uga luwih rawan kanggo sindrom tunnel carpal amarga kondisi kesehatan, faktor anatomi, utawa cedera tangan. Sampeyan bisa nyegah galur repetitive lan sinau kanggo njaga tangan sampeyan kanthi posisi netral sing luwih aman.
Faktor Kesehatan
Kang kelobat yaiku faktor risiko utama kanggo sindrom carpal tunnel.
Yen indeks massa awak (BMI) sampeyan 30 utawa luwih, sampeyan luwih resik. Ora ngerti persis yen keluwihane mundhak resiko. Sampeyan bakal ngurangi akeh risiko kesehatan liyane yen sampeyan bisa njaga bobot awak ing sangisoré BMI 30.
Rheumatoid arthritis, diabetes, lan hypothyroidism ningkatake risiko sindrom carpal tunnel. Kondisi kasebut lan liya-liyane sing nyebabake inflammation utawa retensi banyu nyepetake spasi ing trowongan carpal. Gula getih dhuwur ing diabetes bisa nandhang saraf. Njupuk perawatan kanggo kondisi kasebut bisa nyuda resiko kanggo sindrom carpal tunnel.
Umur iku faktor risiko, karo sindrom carpal tunnel sing langka ing bocah lan paling dhuwur ing wong sing umur luwih saka 40. Nalika sampeyan umur, sampeyan bakal kepéngin ngurus maneh kanggo nglindhungi pergelar tangan sampeyan.
Ngindari Flexion Wrist lan Repetitive Strain
Kang ngerti posisi bangkekan bisa nyuda resiko sindrom carpal tunnel. Posisi bangkekan neutral yaiku proteksi paling dhuwur.
Iki posisi nalika tangan sampeyan sesuai karo pergelarane. Posisi tengkuk punika kurma, kanthi palem lan driji mbengkokaken pergelangan tangan. Posisi lengkap ana ing sawit.
Nggawe
Turu ing tangan sampeyan, utamané yen ana ing posisi sing fleksibel, nambah risiko sampeyan. Sampeyan bisa mbayar posisi tangan ing wayah wengi.
Yen sampeyan wis ngalami mati rasa utawa tingling ing tangan nalika ing wayah wengi utawa nalika sampeyan awake, sampeyan bisa tuku jenggot kanggo nyandhang ing wayah wengi. Iki bakal njaga tangan sampeyan ing posisi netral lan mbantu nyegah perkembangan sindrom carpal tunnel.
Posisi, Lengan, dan Posisi Tangan
Tansah pundhakmu luwih cepet tinimbang gulung cepet nalika lungguh, ngadeg, utawa mlaku-mlaku. A posture hunched nyumbang kanggo nyebabake kabeh lengen menyang tangan lan tangan. Sembarang tugas sing dilakoni, kalebu mriksa ponsel, kudu dilakoni nganggo tangan sampeyan kanthi nyaman adoh saka awak-ora cedhak, ora adoh banget.
Yen sampeyan nemokake obyek kayata pena utawa ponsel sampeyan kanthi tightly, sinau kanggo ngendhokke genggeman utawa ngowahi cara sampeyan nyekel obyek kasebut. Sampeyan bisa nggunakake pena lembut-genggeman sing luwih gedhe. Gunakake telpon utawa piranti seluler. Sembarang alat kudu ukuran sing bener kanggo tangan sampeyan. Nggunakake alat sing amba banget bisa nyebabake galur.
Ngalangi Galur Repetitive ing Tugas
Ing sembarang tugas utawa lapangan, delengen cara sampeyan nggunakake tangan, utamané nalika sampeyan lagi nindakake tindakan sing padha. Ngindahi tugas sing mbutuhake gerakan mlengkung utawa nggeser kanthi tangan kanggo periode wektu sing luwih cepet.
Yen sampeyan kudu nindakake tugas-tugas sing mbutuhake tangan lan mbengkongake tangan, tambahake wektu kanggo nglakokake kanthi cepet.
Njupuk istirahat kerep. Yen bisa, ngalih tangan sajrone tugas kasebut.
Résiko on-the-job kanggo sindrom carpal tunnel katon biasane ing pakaryan garis perakitan ing manufaktur, pembersihan, lan pangolahan panganan. Saliyane ngrancang ulang tugas-tugas iki kanggo ngurangi galur, para pengusaha kudu nganggep rotasi proyek sing mbutuhake tumindak kasebut supaya karyawan ora nglampahi wektu suwe.
Posisi Komputer dan Kebiasaan Workstation Komputer
Kabar apik yaiku studi durung nemu hubungan kuat antarane keyboard komputer utawa panggunaan mouse lan sindrom carpal tunnel. Nanging ana sawetara komputer lan jinis ngetik sing bisa nambah kaku ing tangan sampeyan.
Ngubah iki bisa ngurangi strain saben dina.
- Sikep lan posisi : Keyboard lan kursi sampeyan kudu dhuwur ing ngendi lengen ndhuwur sampeyan nggunakake level keyboard lan pergelangan tangan sampeyan ora mlengkung nalika ngetik. Monitor sampeyan kudu ing mripat. Punggung kudu didhukung. Kaki sampeyan kudu kanthi cepet ing lantai (aja njagong nganggo sikil sing ditabuh kanggo jangka waktu apa wae). Layar sampeyan kudu dawa saka tangan sampeyan. Assess workstation sampeyan, lan nggawe kabeh owah-owahan sampeyan bisa.
- Tansah tangan netral: Nalika ngetik, tangan sampeyan ora bisa mbengkongake metu menyang jambul utawa mlebu menyang jempol. Tansah tangan sampeyan terus.
- Aja nyisihaken tangan sampeyan: Nalika ngetik, tangan sampeyan kudu ngambang ing ndhuwur keyboard, supaya driji sampeyan nemokake tombol tengen kanthi ngobahake tangan sampeyan. Yen pergelangan tangan sampeyan ana ing sak panggonan, sampeyan kudu ngalang-alangake tangan kanggo nyerang kabeh tombol. Wrist rests bisa mbingungake amarga sampeyan pancene ora kudu ngendheke tangan nalika sampeyan ngetik. Tjubo minangka pengeling-eling ora ngenteni tangan ing pojok meja utawa meja, nanging tetep tangan sampeyan ngambang ing udhara nalika ngetik.
- Ora contort: Ana kombinasi saka penekanan tombol sing contort tangan lan pergelarane. Contone, coba mencet kontrol-Y kanthi tangan kiwa sampeyan. Kapan sampeyan kudu nggawe kombinasi tombol sing nyakup salah sijine tombol lan ngetik liyane, gunakake tangan loro. Iki bakal katon aneh ing wiwitan nanging bakal mbebasake sampeyan saka ing posisi aneh. Iki uga ditrapake kanggo nggunakake tombol shift.
- Ngganti posisi tangan asring : Nguripake tangan (bukkake ing meja) liwat nalika ngaso ing keyboard iku cara sing apik kanggo menehi tangan sampeyan istirahat saka ing posisi sing padha kabeh dina. Njaluk kebiasaan ngowahi tangan sampeyan nalika mikir babagan ukara sabanjure kanggo nulis, ngomong ing telpon, utawa maca artikel ing komputer.
Latihan lan Stretches
Stretching lan conditioning kanggo tugas sing mbutuhake tangan lan pergelangan tangan sampeyan penting kanggo nyegah tatu lan galur repetitif. Yen sampeyan wis duwe gejala sindrom carpal tunnel, rembugan karo dhokter sampeyan uga bisa uga ora disaranake. Sayange, riset ora nampilake latihan gliding saraf kanggo bisa ngatasi kondisi kasebut.
Urutan Peregangan Wrist
Sampeyan kudu babagan tendon lan otot ing tangan sampeyan saben dina. Sampeyan bakal nindakake ing esuk sadurunge sampeyan wiwit ngetik, nalika wayah tengi, lan ing pungkasan dina. Gegambaran iki bakal mbantu njaga tangan sampeyan saka ngetung lan nyebabake masalah, kayata sindrom carpal tunnel , lan wangun cedera stres repetitif (RSI).
- Nalika ngadeg, nyepeng tangan sampeyan langsung metu ing ngarepe sampeyan kanthi driji lengkap, lenggah ngadhepi lemah.
- Mumpangatake tangan loro ing posisi "mandheg" (lekuk ngadhepi tembok ing ngarepe sampeyan) nalika njaga lengenmu. Tahan posisi iki nganti limang detik.
- Mbaleni tangan sampeyan menyang posisi wiwitan lan nggawe penasaran. Tahan limang detik.
- Puterake tanganmu mudhun supaya pandhuan tanganmu ngadhep tembok ing ngarepe sampeyan lan sampeyan bisa ndeleng knuckles. Tahan limang detik.
- Pungkasan, bali menyang posisi awal lan ngendharmakake tangan lan driji. Tahan limang detik.
- Baleni seri kaping 10.
Nambah babagan rong menit kanggo ngenteni awak nganti tumindake sampeyan. Geser pundhakmu lan lurus bali. Pindhah sirah saka sisih menyang sisih. Lebokake maneh. Sampeyan bakal aran luwih energized lan duwe kurang kurang tension lan pain.
Nguatake Kekuwatan
Remat bal karet sing alus. Tahan saputangan kanggo limang detik. Baleni kaping 15.
Yoga
Yoga bisa ngiyatake lan ngatasi awak ndhuwur lan nambah kekuatan awak lan kekuatan. Wis dianjurake kanggo wong-wong sing duwe gejala sindrom carpal tunnel.
Kondisi On-the-Job
Yen proyek sampeyan mbutuhake tugas sing mbutuhake twisting lan bending tangan, utamané yen sampeyan kudu nggunakake gerakan kuat utawa nindakake beban, takon juragan kanggo latihan kahanan. Iku luwih apik kanggo nambah wektu sampeyan nglampahi ing aktivitas kasebut.
Nyegah Worsening Gejala Sindrom Tunnel Carpal
Yen sampeyan duwe tangan utawa driji tingling, mati rasa, utawa nyeri, sampeyan kudu njupuk langkah kanggo nyegah worsening kondisi kasebut. Deleng dhokter yen sampeyan wis ngalami gejala iki kanggo sawetara minggu. Yen lagi ditambani lan dilakoni, sampeyan bakal duwe risiko karusakan otot lan saraf sing bisa diterusake.
> Sumber:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Pilihan Saiki kanggo Manajemen Nonsurgical Sindrom Tunnel Carpal. International Journal of Clinical Rheumatology . 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10.2217 / IJR.09.63.
> Carpal Tunnel Syndrome . Penyakit Artritis UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Carpal Tunnel Syndrome Fact Sheet. Institut Penyakit Neurologis Nasional lan Stroke. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Sindrom Tunnel Carpal - Bagian I (Anatomi, Fisiologi, Etiologi lan Diagnosis). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Asosiasi Antarane Biomechanical Risk Factors-Related Faktor lan Occurrence saka sindrom Tunnel Carpal: Ringkesan Ulasan Sistematis lan Meta-Analysis Riset Saiki. BMC Musculoskeletal Disorders . 2015; 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.