Leher Gulung Kanggo Otot Fleksibel lan Nyeri Relief

Nyeri lan kaku sirah ora pati umum, amarga meh saben wong ngalami sawetara galur gulu ing wayah-wayah. Pain sing gegandhèngan karo gulu sing nyenyet bisa ngurangi kemampuan sampeyan kanggo nyedhiyakake utawa malah nikmati wektu luang. Priksa cara sing prasaja saka gulungan gulungan minangka salah sawijining cara kanggo njaga lehermu kanthi fleksibel lan nyuda nyuda suntingan amarga galur gulu.

Mesthine, ana sawetara pancegahan sing kudu ditimbang sadurunge nglakoni apa wae latihan leher. Iku penting kanggo ngobrol karo dhokter yen sampeyan duwe rasa sakit sing moderat utawa abot utawa yen sampeyan ngalami gejala sing nyatakake yen sampeyan ngrasakake luwih saka normal. Iki bisa nyebabake nyeri sing disertai tingling utawa mati rasa saka tangan utawa lengen, njupuk pain kayata sing ana ing impingement syaraf utawa mung ngalami perasaanku sing luwih serius. Yen sampeyan duwe kondisi kesehatan sing bisa nyebabake masalah leher sampeyan uga kudu ndeleng dhokter sampeyan.

Galalan leher dadi luwih umum ing donya digital kita, lan bisa kerep ana gegayutan karo hal-hal kayata kelebihan tulisan utawa gunggung postur gulu amarga jam suwene ing komputer.

Gulungan gulu sing paling gampang kanggo sinau yen sampeyan bisa nggambarake langkah aktivitas kanthi langkah. Delengen carane nggawe gulungan gulu sing tepat saka wiwitan nganti pungkasan.

1 -

Miwiti Rolling Leher karo Head Panjenengan Ngadhepi Lurus

Posisi wiwitan kanggo gulung gulu karo sirahmu lurus, lan ndeleng sampeyan maju.

Maneh, mung nglakoni latihan kasebut yen sampeyan wis ngobrol karo dokter sampeyan.

Sadurunge miwiti gerakan kasebut, perhatikan ketegangan sing ana ing otot, utamane trapezius , sing dumunung ing pundhak sampeyan.

2 -

Gulung Head menyang Sisi

Saka posisi wiwitan, alon-alon tuku sirah ing sisih kiwa.

Nguripake manawa sampeyan ngrasakake gulu nalika gerakan iki bakal mbantu nglakoni kanthi aman. Yen gerakan iki nglarani, utawa gulu sampeyan ora aran tengen, mungkasi latihan kaya kabeh iki uga ora bisa ditrapake kanggo sampeyan. Yen sampeyan yakin sampeyan ora duwe masalah gulu serius, sampeyan bisa uga nyoba ngleksanani latihan gulu nanging ngowahi supaya sampeyan nindakake adaptasi "setengah bundar" (ngobahake sirah mung separo ing saben arah) ing latihan iki.

Aturan jempol yaiku: Tetep ana ing sajroning gerakan bebas sing nyebabake.

3 -

Gulung Head Back

Banget alon-alon, muter sirah maneh menyang posisi lengkap kanthi mripatmu madhep langit-langit.

Minangka gerakan sing menyang sisih, monitor kanggo nyeri utawa rasa ora nyaman lan nyetel intensitas sampeyan. Iki bagean tengkuk gulung tantangan lan strengthens otot ing mburi saka gulu, lan stretche s sing ngarep.

4 -

Gulung Head ke Side Lain

Kanthi sirah sampeyan, alon-alon muter sirahmu ing sisih tengen.

Maneh, monitor kanggo nyeri utawa rasa ora nyaman lan nyetel supaya sampeyan tetep ing zona gerakan aman.

Gulungan menyang sisi bakal ngegetake otot gulu sing ana ing sisih adoh saka sing sampeyan pindhah, lan kontrak ( ngiyatake ) sing ing sisih menyang sing sampeyan njupuk sirah.

5 -

Muter menyang ngarep

Sabanjure, alon-alon muter sirah supaya dagumu katon lan cilik menyang ngarep gulumu.

Gerakan iki mbengkongaken otot ing mburi gulu lan kontrak ( nguatake ) ing ngarep.

6 -

Mbalikake Kepala menyang Posisi Miwiti

Kanthi sirahmu, ngrampungake gerakan final gulu gulu kanthi nggawa sirah maneh menyang posisi wiwitan sing ndeleng sampeyan maju.

Nalika nglakoni gulungan gulungan, mbayar dhaptar bebrayan sawetara supaya bisa entuk manfaat paling saka latihan iki:

• Tansah gerakan sampeyan alon lan adi (ora jerky utawa kaku).
• Nindakake ambegan jero kabeh latihan. Yen sampeyan mangerteni yen owah-owahan wis ana, sumurup ing titik ing gulu gulung iki, lan yen ana hubungane karo rasa nyeri.

7 -

Nguatake lan Nglindhungi Leher Sampeyan

Saliyane nindakake gulungan gulu ana cara liyane sing bisa ngiyatake lan nglindhungi gulu.

• Njaga sikap apik. Misalignment kayata postur kepala maju bisa ngganggu otot-otot gulu lan umum yen sampeyan nglampahi akèh wektu ing komputer utawa ing sakdurunge kemudi mobil.
• Priksa manawa sampeyan turu. Yen sampeyan turu ing punggung, asring disaranake sampeyan nggunakake bantal sing lancip. Sing jarene, sing duwe kondisi mulai saka alergi nganti apnea turu ora bisa turu ing posisi iki.
• Priksa sawetara gerakan sing gampang iki kanggo ngurangi rasa nyeri lan tension ing gulu .

Kajaba iku, sampeyan bisa uga pengin ngobrol karo terapis fisik sing bisa ngrancang program latihan gulu kanggo ketemu karo kabutuhan tartamtu.

Sinau luwih lengkap babagan cara terapi fisik kanggo nyeri leher bisa ngajarake sampeyan cara nyayurake gulu lan pundhak lan bantuan kanggo ngilangi nyeri leher. Tujuane yaiku kanggo ngasilake sampeyan ing tingkat fungsi sadurungé lan nyegah strain gulu luwih ing mangsa ngarep.

Akeh terapi fisik aran program latihan inti ing ngurangi risiko gulami lan nambah kesehatan sakabèhé.

Ngisor Jalur ing Nganggo Gulungan Leher Kanggo Ngapikake Fleksibilitas

Ana akeh kegiatan ing urip saben dina sing bisa nyumbangake rasa nyeri lan kaku. Learning carane nggawe gulungan gulungan lan njupuk wayahe kanggo mriksa keselarasan gulu bisa ngurangi rasa ora nyaman lan nyuda resiko nyawa ing mangsa ngarep kanthi ningkatake keluwesan. Minangka cathetan pungkasan, sampeyan bisa uga pengin goleki perkara sing kudu dilakoni yen sampeyan duwe nyeri gulu .

> Sumber:

> Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. et al. Aktivitas fisik lan ngleksanani nyeri kronis ing wong diwasa: Ringkesan babagan Cochrane. Database Cochrane saka Sistematis Review . 2017. 4: CD011279.

> Shin, Y., Kim, W., lan S. Kim. Korelasi antara Skala Analog Visual, Indeks Kekurangan Rahang, Bahu Pelbagai Gerak, dan Kekuatan otot pada Wanita Muda Dengan Sikap Kepala Terus. Jurnal Latihan Latihan . 2017. 13 (4): 413-417.