Sampeyan wis krungu sampeyan kudu mangan iwak luwih amarga iku apik kanggo atimu. Nanging sampeyan uga prihatin babagan merkuri lan kontaminan liya. Apa konsumen kudu sadar? Punika endhas ing iwak: pinten dhahar, carane supaya merkuri lan racun-racun liyane lan apa sampeyan kudu njupuk tambahan minyak iwak.
Fish for Heart Health
Asam lenga utawa "lemak" kayata salmon, tuna, mackerel, lan sarden minangka sumber asam lemak omega-3 sing apik banget.
Riset nyaranake omega-3 bisa ngurangi inflamasi, mbentuk plak lambat ing arteri, lan ngurangi risiko tumindak jantung ing wong sing duwe penyakit jantung.
Apa Tambahan Omega-3 lan Apik Ikan?
Omega-3 minangka wangun unik nutrisi sing dikenal minangka "penting," sing tegese sampeyan kudu njupuk saka pangan utawa pil tambahan. Awake ora bisa nggawe gizi saka lemak, karbohidrat, utawa protein liyane. Omega-3s ora umum ing panganan sing dipangan lan akeh ditemokake ing iwak lan panganan segara.
Yen sampeyan ora seneng iwak, sampeyan bisa milih kanggo tambahan . Nalika iku paling umum kanggo njaluk gizi saka pangan, luwih apik kanggo njaluk minyak iwak ing diet saka ora. Yen sing tegese njupuk tambahan, goleki (nanging takon dhokter dhisik!). Panaliten saiki nuduhake manawa sampeyan minangka sumber pangan.
Carane Kathah Omega-3 Apa Aku Perlu?
American Heart Association ngajak mangan iwak kaping pindho saben minggu.
Yen sampeyan njupuk tambahan utawa njupuk omega-3 liwat panganan sing santosa, banjur njupuk 500 mg saben dina-setara karo rong unit iwak limo seminggu. Hubungi dhokter sampeyan sadurunge miwiti iki utawa tambahan liyane. Sawetara obat, kayata beta-blockers , thinners getih , lan diuretik bisa berinteraksi karo minyak iwak.
Luwih saka iwak lan iwak lenga, ana wiji-wijian sing bisa ditemokake ing omega-3. Umpamane, sawetara woh walnuts, dhuwit kanopi kanola liwat salad utawa sendok teh biji mrico saka sereal sarapan kabeh cara sing apik kanggo entuk omega-3 ing dietmu.
Mercury in Fish
Mercury minangka unsur alami, nanging uga minangka asil sampingan saka polusi. Ing jumlah dhuwur, ingesting merkuri bisa nimbulaké masalah neurologis. Kabeh iwak lan panganan laut ngemot jumlah raksa. Dadi nalika sampeyan ora bisa nyegah merkuri nalika mangan iwak lan panganan segara, sampeyan bisa milih pilihan raksa. Para ahli nganjurake nyegah iwak kanthi tingkat merkuri paling dhuwur (utamane yen sampeyan wong wadon sing ngandhut, nyusoni utawa sing bisa ngandhut utawa bocah), lan mangan iwak banyu murah lan panganan laut.
| Ikan Low Mercury | Ikan High-Mercury |
| Udang, tuna ringan kaleng, salmon, lan pollock | Mackerel, hiu, pedang, lan tilefish |
| Sardine lan anchovies | Tuna Albacore duweni merkuri luwih akeh tinimbang tuna ringan. |
Minangka panganan kewan liya, panganan laut uga bisa nduweni kontanen tambahan: dioxin lan polychlorinated biphenyls (PCBs), sanajan peneliti nutrisi setuju yen manfaate mangan iwak lan panganan segara adoh luwih gedhe tinimbang resiko potensial PCB sing bisa dipangan.
Mangan Ikan Sajrone Pregnancy
EPA lan FDA ngumumake laporan ing taun 2014 sing nyaranake supaya telung kelompok iki wong mangan panganan merkuri luwih murah: wanita ngandhut lan nyusoni, wanita sing bisa dadi ngandhut, bocah cilik. Dheweke nemokake yen wanita ngandhut ora mangan cukup iwak lan ora entuk cukup omega-3 sing penting banget kanggo perkembangan otak janin. Laporan EPA-FDA ngajak wanita ngandhut mangan antara 8 - 12 ons ikan merkuri sing rendah saben minggu.
Salmon vs. Wild
Ana kontroversi sing akeh babagan iwak ternak liar, utamane salmon. Anggur iwak liar nyatakake yen iwak liar, kayata salmon Atlantik liar, nduweni kontaminasi PCB luwih cendhek tinimbang pasangan farmer.
Para pendukung iwak ternak, utamane ing salmon Pasifik, nyathet yen iwak sing duwe endhog duwe deh lan soko liyane DHA lan EPA omega-3s saka salmon liar.
Minangka konsumen, penting kanggo mangerteni manawa klaim kasebut bisa uga diganti minangka purveyor iwak tani lan liar, ngowahi cara mangan lan koleksi kanggo memenuhi kebutuhan konsumen. Wekasane, keuntungan saka iwak farmer lan iwak liar ngluwihi risiko nalika nerangake nglindhungi kesehatan.
> Sumber:
> EPA-FDA Advisory on Mercury in Fish and Shellfish
> Laporan Ilmiah saka Panitia Penasehat Pemilu 2015, Lampiran E-2.38.
> Harris, W., et al. Perbandingan efek saka iwak lan kapsul minyak kapsul ing n3 asam lemak isi sel getih lan fosfolipid plasma. American Journal of Nutrition Clinical, Vol. 86, No. 6, 1621-1625, Desember 2007.
> Massaro M., et al. Asam lemak Omega-3, inflamasi, lan angiogenesis: mekanisme dhasar sing nyuda efek kardioprotektif saka iwak lan iwak lenga. Cell Mol Biol. 2010 Feb 25; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et al. Asupan Ikan, Kontaminasi, lan Kesehatan Manungsa: Ngevaluasi Risiko lan Keuntungan JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Sacks, F. "Takon Pakar" Harvard School of Public Health.
> Apa sampeyan kudu ngerti babagan Mercury ing Fish and Shellfish. Agensi Perlindungan Lingkungan. EPA Factsheet.