Oli Sampeyan Pilih Kanggo Masak karo Bisa Bantuan Tansah Kolesterol Sampeyan Ing Priksa
Nalika nyiapake panganan kolesterol sing paling disenengi, sampeyan ora bisa mikirake lenga goreng, nanging bisa uga beda-beda kaya sing sampeyan masak.
Masak kanggo awak dhewe, opo mangan pangan sing disiapake kanthi komersial, iku salah siji cara sing paling apik kanggo ngontrol jumlah kolesterol lan lemak ing diet, ujare peneliti.
"Sumber paling gedhe saka kolesterol lan lemak diet yaiku wong-wong tuku pangan lan ora masak," ujare Anne Nedrow, MD, profesor kedokteran ing Oregon Health and Science University ing Portland.
"Paling wong Amerika mung kudu mangan kurang jenuh jenuh ."
Nanging sanajan kanggo juru masak sing enom, macem-macem sumber kolesterol lan lemak - uga beda jinis lemak - bisa bewildering. Lan claims kesehatan ing label minyak goreng lan produk panganan liyane ora bisa nyuda kebingungan.
Lengo lan Lemak sing Ngangkat Kolesterol
Papat jinis utama lemak sing ditemokake ing produk pangan yaiku lemak jenuh, lemak tak jenuh, lemak monounsaturated, lan asam trans-lemak, asring diarani minangka " lemak trans ."
- Lemak jenuh biasane ngalangi ing suhu kamar (mikirake tongkat mentega). Lemak jenuh ditemokake ing lenga tropis (lenga sawit, minyak sawit lan lenga klapa), lemak kakao, lemak jawa, lemak daging sapi, butterfat, lemak pitik lan lemak salmon Pasifik.
- Lemak trans dikasilake saka lemak sing nambahake hidrogen dadi lenga sayur; padha digunakake ing panganan komersial disiapake kanggo ngreksa rasa lan nambah urip jangka panganan iki. Sampeyan bisa nemokake ing label pangan kanthi nggoleki tembung "lenga hidrogenasi." Padha digunakake ing panggonan lemak jenuh liyane amarga padha luwih murah.
Lemak jenuh lan trans yaiku sumber utama saka kolesterol diet - loro lemak sing wis disambung karo diabetes, penyakit jantung, stroke, lan kondisi liyane. Trans lemak malah luwih elek, amarga ngakoni tingkat kolesterol "ala" LDL lan ngurangi kadar kolesterol "apik" HDL.
Dr. Nedrow ngira yen lemak jenuh arupa 11 nganti 12% kalori sajroning diet khas Amerika.
Asosiasi Jantung Amerika (AHA) ngusulake angka kasebut kudu kurang saka 7%. USDA nyaranake matesi lemak jenuh nganti 10% saka diet total, kanthi ngganti lemak jenuh (kaya butter) karo lemak tak jenuh (kaya lenga zaitun).
Akeh pangan sing diproses duwe tingkat lemak jenuh lan trans. Crackers, cookie lan barang-barang panggang sing disiapake kanthi komersial, kayata roti, pai, lan roti asring diiseni tingkat lemak dhuwur.
Lemak lan Lemak Sing Ngisor Cholesterol
Ing sisih lonjong, lemak tak jenuh , kayata lemak tanpa monoaktivitas lan tanpa polyunsaturated, bisa mbantu ngurangi kadar kolesterol, utamané nalika digunakake ing panggonan lemak jenuh. Lengo iki, kayata jagung lan lenga zaitun, biasane cair ing suhu kamar.
- Lemak ora jenuh ditemokake ing panganan, kayata kacang, wiji, zaitun lan avokat. Minyak goreng sing digawe saka sumber kasebut paling sregep kanggo masak karo ati. Nggawe salade adonan beras olahan minyak zaitun, lan nggunakake lenga kacang utawa kanola kanggo sauté daging, pitik lan sayuran.
Margarine lan panyebaran panganan sing padha bisa beda-beda ing jumlah lan jinis lemak sing dikandung - lan ora kudu luwih sehat tinimbang mentega. AHA ngajak nggunakake margarin sing ndhaftar minyak sayur cair minangka bahan sing pisanan ing label kasebut, lan ora ngemot luwih saka 2 gram lemak jenuh saben sendok.
Nanging, senadyan nggunakake lenga goreng uga akeh banget - malah lenga lan ramuan sing luwih sehat - bisa nambah kalori ekstra, supaya bisa nambah bobot. Kabeh lemak biasane ngandung luwih saka kaping pindho kalori saka karbohidrat utawa protein.