Kanggo LDL kurang lan HDL kuwat, nemokake panganan sampeyan kudu mangan
Sampeyan pancene krungu yen panganan goreng saka kabeh jinis, lenga hidrogenasi, lan produk susu lemak penuh lemak yaiku bom kolesterol sing paling apik, lan ora mung dening wong sing nonton tingkat kolesterol. Asosiasi Jantung Amerika ngusulake supaya saben wong ngatasi panganan iki, kaya ngemot lemak trans lan jenuh, jenis "ala" sing ningkatake kolesterol LDL lan ndadekake plak ing pembuluh darah.
Nanging babagan apa sing diarani "sehat" lemak? Apa ana sing bener?
Lemak sehat
Ing tembung, pancen. Minangka ana opsi sing ngangkat kolesterol ala, ana superfood sing sehat banget sing kanthi alami mundhakaken HDL (kolesterol "apik"), lan LDL sing luwih murah, kanthi efektif nglindhungi sampeyan saka penyakit jantung lan stroke. Pangan ing mburi garpu kuat. Lan yen sampeyan seneng avokado, woh lenga sing woh lemak lan lemak sing ndadekake salad utawa roti panggang sing sampurna, sampeyan bakal seneng krungu yen lemak HDL sing ningkatake banget!
Apa HDL?
HDL, utawa lipoprotein padhas sing dhuwur , minangka wangun protèktif kolesterol sing nggawa kolesterol ala adoh saka arteri lan menyang ati sing bisa diremot lan diilangi saka awak. Yen HDL dhuwur (60 mg / dl utawa sing luwih dhuwur dianggep pantes kanggo wong lanang lan wadon), risiko serangan jantung utawa penyakit jantung luwih murah. Nalika HDL kurang (kanggo wanita kurang saka 50 mg / dl, kanggo wong kurang saka 40 mg / dl), kemungkinan sampeyan kena serangan jantung utawa penyakit jantung.
1. Alpukat
Alpukat minangka sumber asam lemak monounsaturated sing apik banget, sing ndadékaké HDL lan LDL sing luwih murah. Ing 2015 panaliten diterbitake ing Jurnal saka American Heart Association, mangan siji avokado dina nalika ngetutake diet sedeng-lemak iki digandhengake karo nyuda 13,5 mg / dL ing kolesterol ala, utawa LDL, tingkat.
Sawetara pangukuran getih liyane uga ditambah ing para peserta sing ngandhut alpukat dina, kalebu total kolesterol, trigliserida, LDL padhet sing cilik, kolesterol non-HDL, lan liya-liyane.
Tip Preparation: Alpukat duwe 235 kalori saben tuwung (146 g), saéngga kontrol bagean minangka kunci. Kanggo sandwich "California" sing enak, coba setengah alpukat karo selada, tomat, lan bawang ing medium-ukuran, pita gandum. Nambah pulp lemon lan siji tablespoon saka hummus aroma (horseradish, lemon, utawa papak) kanggo tendangan sing ditambahake.
2. Makanan sing kaya antioksidan
A pangajian 2016 sing diterbitake ing jurnal Nutrisi nunjukake yen diet sing kaya antioksidan mundhak tingkat HDL sajrone hubungane karo trigliserida. Daging antioksidan sing dhuwur kalebu coklat, woh wohan beri, beets, cabe ungu, anggur abang, kale, bayem, paprika abang, lan woh-wohan lan sayuran liyane.
Tip Preparation: Kanggo ningkatake hormon HDL, sarapan antioksidan sing sugih, coba nggawe smoothie sing ngandung berries, kale utawa bayem, alpukat, lan susu non-susu kayata susu almond.
3. Masakan-Makanan Kaya Niacin
Niacin (vitamin B3) dipercaya bisa ngalangi produksi kolesterol ing awak. Senadyan niasin ing wangun tambahan resep katon paling efektif kanggo nambah HDL, bisa nyebabake efek samping kayata bedhug, gatal, lan sirah, supaya sampeyan bisa uga mikirake nambah panganan niacin menyang diet dhisik.
Niacin ditemokake ing konsentrasi dhuwur ing jamur crimini, susu pitik, halibut, tomat, lenin romaine, roti sing enriched, lan sereal.
Preparation Tip: Jamur crimini sautéed minangka pelengkap apik kanggo sembarang meal. Sampeyan uga bisa nyemplung lan digunakake minangka pengisi sing apik kanggo kabobs ayam utawa laut.
4. Oatmeal
Panalitiyan riset kaetung wis ditampilake yen konsumsi biasa oat mbantu ngurangi total kolesterol lan LDL ("kolesterol" ala), nanging ora ngedhunake kolesterol HDL.
Tip Preparation: Nambahake kayu legi lan setengah ounce walnuts (7 dibungkus halves) nggawe sarapan sarapan oatmeal luwih sehat.
5. Ikan Lemak
A panalitiyan 2014 sing diterbitake ing jurnal PLoS One nemokake yen diet sugih pangan kalebu iwak, utamane iwak lemak, nambah ukuran partikel HDL, sing bisa ningkatake transportasi kolesterol ing awak. Asosiasi Jantung Amerika ngajak mangan iwak paling sithik kaping pindho saben minggu, utamane varietas sing mengandung lemak omega-3, kayata salmon, trout, lan herring. Servis dianggep 3,5 ons sing dimasak.
Tip Preparation: A crust almond dicincang nambah, malah luwih, omega-3s kanggo mangan iwak wae.
Elinga yen owah-owahan dietary go hande karo pilihan gaya urip kanggo tingkat kolesterol sehat. Latihan aerobik, mundhut bobot lan nyegah udud kabeh nyumbang marang tingkat kolesterol HDL sing luwih dhuwur . Elinga yen sawetara owah-owahan cilik bisa nambah nganti asil gedhe.
> Sumber:
Andon, Mark B., Anderson, James W. Negara Seni Ulasan: Koneksi Oatmeal-Cholesterol: 10 Taun Later American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> Efek Kabèh Grain, Ikan lan Bilberries ing Profil Metabolik Serum lan Aktivitas Transfer Protein Lipid: A Trial Randomized. PLOS One . 2014 Februari.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Kapasitas Luwih Total Antioksidan saka Diet lan Suplemen Digandhengake karo Profile getih Atherogenic Kurang ing US. Dewasa. Nutrisi. 2016 Januari.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Efek Diet Lemak Moderate Tanpa lan Avokado ing Partikel, Ukuran lan Subartikel Partikel Lipoprotein ing Adults and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial. Jurnal American Heart Association. 2015 Januari
> American Heart Association's Diet and Recommendations Gaya urip. 2015 Agustus.
> Staf Klinik Mayo. Niacin bisa nambah kolesterol apik. 2014 Agustus.