Limber Up Your Spine
Lungguh sing paling mbebayani yaiku kabeh posisi kanggo kesehatan maneh lan disk. Salah siji alesan gedhe sing nggawe akeh komprèsi ing kolom balung mburi. Yen sampeyan njagong akeh kanggo proyek sampeyan, sampeyan bisa uga aran iki ing pungkasan dina, utawa malah sadurunge.
Apa sing kudu dilakoni?
Para ahli nyaranake njupuk gerakan ngilangi paling sethithik saben jam. Akeh pakaryan ana kanggo sampeyan milih saka, sing tegese sampeyan bisa nggawé break sampeyan ing ngendi sampeyan aran efek saka paling lungguh.
Yen sampeyan bali maneh , pandhuan ing ngisor bisa nggawe trick; pamindhahan iki dianjurake kanggo sawetara wong dening American Physical Therapy Association.
Nanging sadurunge sampeyan mlumpat lan miwiti babagan iki, sawetara tip saka saran ing urutan:
- Ing kasus sing ana maneh bundhas utawa nyeri, gunakake dhokter utawa ahli terapi fisik yen latihan iki cocok kanggo sampeyan diwenehi kondisi khusus lan individu sadurunge nyoba.
Artikel iki mung nggambarake carane nggawe babagan mburi; ora nyaranake sampeyan nglakoni. Mung profesional medis sampeyan bisa menehi OK Sing Ngandika, yen sampeyan duwe masalah punggung, utamané yen ana hubungane karo siji utawa luwih cakram, latihan iki uga ora bener kanggo sampeyan. - Akeh wong mikir sing ngerti ngendi sing pinggul pinggul, nanging nalika dijaluk nuding utawa nyentuh lokasi tartamtu, dheweke mulai nyadari yen kawruh kasebut mung kabur ing paling apik. Kanggo nyedhiyakake babagan mundhut pinggul ngisor iki supaya bisa digunakake kanggo sampeyan lan uga supaya sampeyan aman maneh nalika nindakake, njupuk wayahe kanggo nemokake sendi tombol iki apik.
Gabungan hip yaiku panggonan ing ngendi balung thigh nyambung menyang balung panggul. Iku luwih rumit saka iku, nanging yen sampeyan mikir babagan hips ing cara iki, bisa mbantu sampeyan nemokake area umum saka sing bakal nindakake babagan.
Lokasi sing pas yaiku sawetara inci ing sisih pinggir garis tengah utawa garis tengah balung panggul, sing kasebut minangka simbol symfysis pubis.
.
Nggawe Posisi Mulya
Sampeyan bisa nindakake babagan iki lungguh utawa ngadeg.
Yen sampeyan lagi lungguh, jlentrehake awak menyang pinggir kursi sampeyan, kanthi loro balung njaga kanthi tegas lan roto-rame ngontak kursi. Sanajan kontak kasebut pancen kuat, supaya ora nyenengake utawa nyebabake tension keluwih ing otot paha lan punggung.
Yen sampeyan ngadeg, sijine sikilmu supaya padha maju. Coba njaga ruwet nanging ngubungi lantai.
Pindhah menyang babagan
Inhale, banjur metu lan trotoar awak liwat pupu. Gerakan iki teka saka sendi pinggul lan ora mburi, lan sebabe lokasi pinggang hip ditinjau ing ndhuwur. Tansah bali kanthi santai, nanging tetep lurus kanggo babagan iki.
Titik
- Kanggo ndhukung maneh, tarik otot ab ing ngisor menyang spine nalika sampeyan ngedhunake awak.
- Tansah ngarep pinggulmu (ie, otot quadriceps ing ngendi sampeyan nyabrang ing sendhang pinggul) minangka alus lan anteng sing bisa. Iki bakal mbantu sampeyan nggunakake otot ab kanggo ndhukung sampeyan bali, lan uga mbantu ngakses otot sing disebut psoas. Psoas minangka otot sing bisa ngobati pinggiran.
- Tansah pundhakmu dadi rame nalika sampeyan nindakake gerakan iki. Iki mbantu ngisolasi aksi ing pinggul, nggawe regangan sing luwih efektif.
- Ayo sirahmu mudhun kaya boneka klambi.
Mbalik menyang Posisi Miwiti
Gerakan bali diwiwiti ing panggul lan urutan nganti tulang belakangmu.
Mungkasi maneh, banjur ngedhunake awak lan nyuwun ngapuro ing bagian ngarep pinggul lan uga narik abs kanggo nulung supaya sampeyan bali.
Uncurl spine sampeyan, wiwit ing panggul.
Titik
- Tansah abs sampeyan melu nalika sampeyan teka munggah.
- Yen sampeyan nindakake versi standstand, uga nggarap otot hamstring, sing ana ing punggung paha, kanggo mbantu sampeyan munggah
- Menehi saben vertebra kesempatan kanggo luxuriate ing gerakan uncurling.
- Coba sumurup endi geger awakmu cenderung pindhah ing 'clumps', yaiku ing ngendi vertebrae ora bisa uncurl mandheg nalika giliran. Nampa luwih akeh gerakan kamardikan ing antarane vertebrae ndadekake nggawe goal keluwesan sing apik.
- Nanging kanggo safety, njupuk ing langkah; idea iki kanggo entuk keluwesan wektu, ora kabeh.
Sumber:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. lan Vickery, Steve. Asosiasi Terapi Fisik Amerika Book Body Maintenance and Repair . Owl Books. Henry Holt lan Company, LLC. New York, New York, 1999.