4 Sederhana Nanging Efektif Ngowahi Ngenteni Balik

Kegiatan saben dina sing mbutuhake lungguh utawa ngangkat abot bisa nyebabake galur sing abot ing awak. Sakliyane wektu, iki bisa ningkatake resiko ciloko lan perkembangan nyeri punggung kronis. Gegandhengan maneh kanthi reguler bisa mbantu nyuda pain iki lan nambah mobilitas sakabèhé saka tulang belakangmu.

1 -

Preparation

Latihan sing disaranake fokus ing peregangan lan ngetokake tulang punggung ngisor uga otot fleksor pinggul jejer. Padha mung njupuk watara 10 menit kanggo nindakake lan bisa dilakoni sadurunge utawa sawise workday.

Sadurunge miwiti iki utawa latihan liyane, mriksa dokter utawa terapi fisik kanggo mesthekake yen sampeyan aman kanggo sampeyan minangka individu lan ora nggawe kondisi sing ala luwih elek.

2 -

Prone Press-Up

Prone press-up , utawa extension lumbar, iku cara sing apik kanggo ngegungake maneh tanpa risiko hyperextension . Latihan iki nduweni tujuan kanggo mulihake kelengkungan lambung normal, sing disebut lordosis. Penekanan rawan uga kadhangkala diarani cobra pose utawa segel nuduhke ing yoga. Kanggo nindakake prone press-up:

1. Ngapusi ing weteng.
2. Propenake awakmu ing sikilmu, ndawakake punggungmu, lan simpenake tanganmu ing lantai.
3. Nalika sampeyan ambegan, miwiti straightening Panjenengan sikil, luwih lengkap maneh. Coba supaya balung hip mbuwang saka lantai.
4. Terus munggah sikil sikil sampeyan nganti sampeyan aran regangan lanang. Aja ngunci elbows utawa push maneh luwih akeh tinimbang katon nyaman.
5. Tahan telu nganti limang detik.
6. Alon-alon bali menyang posisi awal nalika sampeyan ngedhunake awak. Aja nyelehake ing lantai.
7. Baleni maneh sangang maneh.

3 -

Cat Regangan

Kandhang kucing minangka sarana sing efektif nanging lembut kanggo ndandani awakmu supaya luwih murah nalika ngaktifake vertebrae saka tulang punggung ndhuwur. Iku uga separo pisanan saka urutan yoga sing disebut cat lan sapi nuduhke. Kanggo nggawe babagan kucing:

1. Njaluk ing lantai ing tangan lan dhengkul.
2. Selehake tangan sampeyan langsung ing pundhi dheweke.
3. Nalika exhaling, push bali munggah menyang langit-langit, rolling bali menyang arch munggah (kaya kucing).
4. Terus mburine nganti sampeyan aran regangan lanang ing punggung ndhuwur lan ing antarane pucuk pundhak.
5. Tahan limang detik.
6. Bali menyang posisi awal nalika sampeyan metu adoh.
7. Baleni maneh sangang maneh.

4 -

Cat-Cow Stretch

Yen dikarepake, sampeyan bisa nyambung cat nuduhke menyang sapi nuduhke. Tinimbang bali posisi wiwitan kawat babagan (Langkah 6), transisi langsung menyang babagan sapi minangka nderek:

1. Nalika sampeyan mudhun saka babagan kucing, terus ngedhunake maneh nalika sampeyan lagi ngrasakake nganti ana ing posisi lengkungan mudhun (kaya sapi sing dawa slope).
2. Sampeyan bisa ngluwihi stretching kanthi ngangkat pelvis menyang langit-langit nalika nempel navel menyang lemah.
3. Tahan limang detik.
4. Transisi bali menyang posisi kucing nalika sampeyan exhale.
5. Baleni maneh sangang maneh.

Tansah ati-ati supaya ora bisa hyperextend. Priksa manawa obahe alon lan dikontrol. Aja rush.

5 -

Tilt Pelvic

Ngiringake panggulake nggunakake otot abdominal lan pinggul kanggo alon lumbar spine. Asring digunakake minangka latihan dasar ing program nguatake inti. Kanggo nglakokake miring panggul:

1. Lie flat ing punggungmu karo lutut bengkok lan sikil warata ing lantai.
2. Nalika sampeyan exhale, pencet cilik bali menyang lantai.
3. Tahan 15 detik, njaga pelvis lan otot ngisor bali.
4. Bali menyang posisi awal nalika sampeyan lagi ngrasakake.
5. Baleni maneh sangang maneh.

Latihan lumbar stretching, digabungake karo koreksi postural lan aktivitas fisik biasa, bisa mbantu njaga bali lan ngrasa sehat. Nalika sampeyan miwiti ngleksanani latihan iki, sampeyan bisa nambahake tumindake saben dina karo gawe mundur liyane saka Metode McKenzie.