Latihan Mulet kanggo Mbalik Panjenengan

Aktivitas saben dina bisa nyebabake otot bali. Liwat wektu, iki bisa nyebabake nyuda punggung sing signifikan lan nambah risiko cedera punggung .

Sinau sawetara latihan kanggo nguripake kabeh otot utama saka punggung kanthi cepet lan efektif. Nindakake susuh kasebut bakal mbiyantu nyegah nyeri punggung lan ngewangi ngurangi pitulungan saiki .

1 -

Dhengkul kanggo Pambandhingan Dada

1. Ngapusi ing punggung kanthi lutut bengkok lan sikilmu rata ing lantai.
2. Mungkasi tangan ing pucuk sikil lan tarik sikil menyang dada.
3. Narik nganti regane lanang dirasakake.
4. Tahan 15 detik.
5. Bali menyang posisi wiwitan.
6. Baleni maneh 9.

2 -

Supine Twist Stretch

1. Ngapusi ing buri kanthi lengen mbengkongake lan sikil rata ing lantai.
2. Nggawe maneh pandhang ing lantai, muter pinggul sampeyan menyang sisih kiwa, ngedhunake sikil mudhun menyang lantai nganti regane sing lembut dirasakake.
3. Tahan 15 detik.
4. Bali menyang posisi wiwitan.
5. Baleni maneh 9.
6. Nggawe maneh bageyan ing lantai, wektu iki, muter pinggulmu ing sisih tengen, ngurangi sikilmu menyang lantai nganti regane sing lembut.
7. Tahan 15 detik.
8. Bali menyang posisi wiwitan.
9. Baleni maneh 9.

3 -

Prone Bridging Stretch

1. Ngapusi ing weteng.
2. Nyedhiyakake sampeyan ing sikil sampeyan ndawakake maneh.
3. Mulai nggulung sikil sampeyan, luwih cepet maneh.
4. Terus nggulung sikil sampeyan nganti regane lanang dirasakake.
5. Tahan 15 detik.
6. Bali menyang posisi wiwitan.
7. Baleni maneh 9.

4 -

Supine Abdominal Draw In Stretch

1. Ngapusi ing buri kanthi lengen mbengkongake lan sikil rata ing lantai.
2. Pucuk endhelan bali lan menyang lantai kanthi ngencengi otot abdominal ngisor.
3. Tahan kanggo count 10.
4. Bali menyang posisi awal lan baleni maneh 9.

5 -

Supine Butt Lift Stretch

1. Ngapusi ing buri kanthi lengen mbengkongake lan sikil rata ing lantai.
2. Push mudhun sikil nalika sampeyan alon nyepetake ngisor sampeyan munggah saka lantai.
3. Tahan kanggo count 10.
4. Bali menyang posisi awal lan baleni maneh 9.

6 -

Cat-Camel Stretch

1. Mungkasi mudhun ing lantai ing posisi kabeh papat ing tangan lan dhengkul.
2. Cepet bali menyang langit kaya kucing sing duka.
3. Tahan kanggo count 5.
4. Bali menyang posisi awal.
5. Pundhak wetenge menyang lantai, mlumpuk maneh.
6. Tahan kanggo count 5.
7. Bali menyang posisi awal.
8. Baleni maneh 9.

7 -

Duduk Terus Stretch

1. Lenggah ing kursi kanthi sikilmu ing lemah.
2. Gulung gulu, pucuk ndhuwur, lan maju maju nganti dodo sampeyan ing pupu lan sampeyan bisa ndemek lemah kanthi tangan.
3. Tahan kanggo count 10.
4. Bali menyang posisi awal lan baleni maneh 9.

8 -

Sisih sisih

1. Ngadeg kanthi tangan sampeyan ing pinggir lan sikilmu loro-lorone.
2. Bend sikilmu ing sisih kiwa nalika ngusap tangan kiwa ing pandhawa lan tekan lengen tengen sirahmu.
3. Tahan kanggo count 10.
4. Bali menyang posisi awal.
5. Saiki sikilake sikilmu menyang sisih tengen nalika nggeser tangan tengen mudhun ing cedhake lan sikil kiwa ing sirah sampeyan.
6. Tahan kanggo count 10.
7. Baleni maneh 9.