Rutin Olah Raga Tubuh Kanggo Pain Balik

1 -

Miwiti

Yen sampeyan gelut karo punggung nyeri lan perawatan medis, kalebu latihan, ora menehi relief sing sampeyan nggoleki, olahraga bisa uga kanggo sampeyan. Iku nyenengake, sosial, lan kanggo akeh wong, iku ngetokake semangat.

Nanging paling penting, ngleksanani banyu bisa dadi gedhe kanggo sendi lan otot. Ing kasunyatan, meta-analisis 2014 nemokake yen latihan ngolah banyu bisa ningkatake rasa nyuda, kualitas urip, lan kemampuanmu kanggo nglakoni fungsi urip ing saben dina yen sampeyan ngalami kondisi musculoskeletal. (Nyeri punggung mesthi salah sawijining kondisi kasebut.)

Sinau uga ditemokake yen latihan ngolah banyu menehi manfaat marang macem-macem kahanan muskuloskeletal sing padha, lan asil siji bisa uga saka tumindak sacara rutin kanthi latihan ing blumbang sing bisa ditandingake karo olahraga beras darat.

Tertarik? Yen mangkono, sampeyan pengin ngerti cara miwiti.

Mbok menawa cara paling gampang kanggo gabung ing kelas ing blumbang utawa gym. Nanging yen jadwal sampeyan ora ngidini, utawa yen kelas kasebut ora kasedhiya kanggo sampeyan, menehi latihan banyu minangka kamungkinan liyane. Iku ora angel kaya koyone.

Langkah kapisan kanggo ngumpulake item sing sampeyan butuhake. Bebarengan karo beya biasa: bathing suit, handuk, flip flops, etc, sampeyan bakal entuk manfaat saka nggunakake piranti flotation lan piranti olahraga banyu liyane . Akeh alat kasebut ana, saka papan nyepak menyang mi, uga paddle lan tubing. Alat banyu ningkatake ketahanan banyu minangka cara ngewangi sampeyan mbangun kekuatan otot; padha uga bisa mbantu sampeyan tetep nandhang lara, sing ndadekake luwih gampang obah ing sendhi.

Nanging sabuk floatation sing paling dhasar saka piranti kasebut. Minangka jeneng nyaranake, sabuk nyimpen sampeyan saka tenggorokan nalika sampeyan lagi ing mburi, lan bisa ngurangi tekanan ing sendi nalika sampeyan kerja ing pungkasan cethek. Yen sampeyan mung bisa ngetrapake salah siji item tambahan kanggo latihan ngolah banyu, sabuk flotasi iku sing duwe.

2 -

Water Warm Up: Walking & Lunges

Aktivitas pisanan ing lathian banyu sampeyan bakal mlaku-mlaku. Asosiasi Terapi Fisik Amerika merekomendasikan miwiti nggoleki maju ing pinggul utawa dhadha dhuwur banyu maju lan mundur, uga. Mulai alon-alon lan yen sampeyan dadi anget, tambah kacepetan. Cara liya kanggo ngunggahake sampeyan yaiku jogging ing papan, APTA ngandika. Sampeyan uga bisa mlaku-mlaku lan jogging kanggo limang menit.

APTA nyaranake nyedhaki mlaku (utawa jogging) dadi panas karo sawetara lunges. Sampeyan bisa ngadeg cedhak tembok blumbang lan terus kanggo dhukungan; yen sampeyan ora terus menyang tembok, sampeyan bisa nyana tantangan ekstra kanggo inti sampeyan.

Nglakoni lurus maju kaya mlaku nalika sampeyan njupuk langkah maju. Bentenipun inggih menika sampeyan bakal nandhang lutut ing ngarep. Aja njupuk dhengkul adoh, sanadyan. Sampeyan kudu tansah bisa ndeleng driji sikilmu. Yen ora, sampeyan wis mbengkongaken lutut banget adoh.

Bentenane liyane yaiku antarane lumampah lan lunging yaiku nalika sampeyan lunge, sampeyan bali menyang posisi awal sampeyan, lan banjur mbaleni pamindhahan ing sisih liyane. Sing ngomong, lumaku lunges uga kamungkinan.

Minangka kanggo sawetara, APTA nyaranake nglakoni 3 set 10 lunges.

3 -

Water Kicks & Sideways Walking

Kanggo nggoleki latihan, sampeyan kudu nyakup gerakan ing sisih kiwa. APTA nyaranake kegiatan sidestepping. Punika kepengin:

Ngadhepi tembok blumbang (sampeyan bisa nyekel, yen sampeyan perlu) kanthi sikil lan driji sikilmu madhep terus. Njupuk 15 langkah kanggo siji lan banjur 15 langkah maneh. Baleni sepisan utawa kaping pindho.

Oke, wektu kanggo sawetara kekuatan hip nyata ing wangun tendangan hip / swings. Pindhah iki bisa mbantu ngembangake kekuwatan lan jarak gerakan ing pinggul, sing dadi kunci kanggo gawe kurang sehat.

Ngadhepi cedhak tembok-cedhak cukup kanggo nahan yen sampeyan kudu. Muter terus lutut, nggawa siji sikil maju, lan banjur mundur. Apa 3 set 10 ing ngisor iki lan baleni karo sikil liyane. Sampeyan uga bisa nindakake gerakan kasebut menyang sisih, ing ngendi sampeyan nggawa sikil metu lan banjur bali, nyebrang ing ngarep utawa ing punggung sikil ngadeg. (Aku arep nulis bunder antarane nyebrang ing ngarep lan nyebrang ing mburine.)

4 -

Water Work Those Abs!

Iku wektu kanggo nggarap otot abdominal lan inti. Yen sampeyan ana ing jero banyu kanthi sabuk flotasi, nggawa loro dhengkul nganti dada lan mudhun maneh 10 kali. Baleni maneh kanggo 3 set. Versi luwih lanjut saka latihan iki sadurunge nggawa sikil sampeyan mudhun, lurus lutut lan ngluwihi awak metu menyang siji garis sing panjang-kaya sing ngambang ing banyu.

Kanggo nggarap otot oblique lan njaluk sawetara spine twisting ing, nimbang nindakake siji utawa luwih set 10 muter sampeyan dhengkul ing sisih tengen utawa ngiwa nalika sampeyan nggawa munggah. (Lan mbaleni padha ing sisih liyane, mesthi.)

Sampeyan bisa tantangan imbangan nalika ing banyu cethek. Iki bakal ngganggu otot inti sampeyan. Coba ngadeg ing salah siji sikil karo liyane sing diparkir dhuwur, disurungake ing pethi njero sikile ngadeg. Count nganti 10 (utawa luwih) nalika nyekel posisi. Baleni maneh ing sisih liyane. Apa sing paling apik ora kanggo nindakake apa wae nalika sampeyan nindakake latihan iki.

Kanggo nambah tantangan luwih akeh, nggawa tangan sampeyan liwat sirahmu.

5 -

Banyu Latihan Sesi Kelangan Mudhun

Bali menyang banyu mlaku kanggo sampeyan kelangan mudhun. Kelangan mudhun nganti meh 5 nganti 10 menit. Kalebu pinggul pinggul , salah siji ing banyu nalika sampeyan bali menyang darat.

Sugeng! Sampeyan wis ngrampungake latihan mini dhasar ing banyu!

> Sumber:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., PhD, Urquhart, D., PhD. Efektivitas Latihan Akuatik kanggo Kondisi Musculoskeletal: Analisis Meta. Archives of Medicine and Rehabilitation. Sept. 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf