Nyuda punggung nyuda ora kudu ngontrol urip sampeyan
Kemungkinan sampeyan salah siji saka 80% wong diwasa sing wis nyuda rasa kurang sengsara paling sethithik ing uripmu. Apa sing nyebabake nyeri, sing nyenyet lan nyepetake, utawa nyeri nyeri, nyeri punggung kudu ora ditolak. Kurang stabilitas mbantu mbantu nglindhungi nyeri bali lan stabilitas tulang belakang mbantu nglindhungi ciloko lumbar. Sanajan back pain bisa ilang, sawijining sinyal nyebabake umpan balik penting saka otak sing kudu diwenehake.
Ngemut awak liwat pain ora tau apik; tinimbang, ngidini sampeyan wektu sing akeh-dibutuhake kanggo ngaso lan pulih.
More About Back Pain
Nyeri pucuk asalé saka macem-macem panyebab kalebu sprains lan galur, degenerasi disk, cakram herniated utawa ruptured, sciatica, radiculopathy, spondylolisthesis, spinal stenosis, traumatic injury, lan irregularities skeletal. Punggung nyuda sing paling dhuwur biasane cendhak kanggo sawetara dina nganti sawetara minggu. Mayoritas biasane asil saka gangguan menyang tulang tonggong, otot, cakram, utawa saraf, biasane nyebabake nyeri akut jangka pendek. Saka wong sing nandhang lara kurang, kira-kira 20% ngalami nyeri punggung kronis sing tahan luwih saka setahun.
Nyeri punggung bisa dadi luwih rumit lan nyenengake, ing ngendi salah sawijining latihan rehabilitasi bisa ningkatake gejala siji nalika mbesah gejala kasebut. A lack mobilitas lan stabilitas ing mburi kurang iku ora seimbang khusus nyebabake pain.
Keseimbangan sing tepat beda-beda antarane individu. Sawetara wong kudu nambah mobilitas nalika liyane kudu nambah stabilitas kanggo entuk bali sing sehat. Imbangan stabilitas / mobilitas iki bisa ngalih saka cara sampeyan nyedhiyakake utawa cara sampeyan umur. Punggung panjenengan struktur banget lan beda saka sisa awak ing awak.
Puteran sampeyan ing dasar iku kolom sing fleksibel karo otot kompleks lan ndhukung ligamentum. Yen sampeyan ora njaga kestabilan ora nyukupi ing balunge, sampeyan bisa nindakake punggung saka soko kaya gampang mlengkung kanggo njupuk pena utawa malah wahing.
Kita kabeh krungu bab pentinge nguatake inti, sing kalebu otot, balung, lan sendi sing ngubungake awak ndhuwur lan ngisor awak. Akeh otot ing punggung, weteng, pinggul, panggul, lan bokong dadi inti. A inti kuat, stabil, lan fleksibel bisa mbantu sampeyan nancepake twist, rotate, ngadeg kanthi lurus, lan mindhah kanthi luwih gampang lan efisiensin.
Studi nuduhake yen latihan prasaja sing ngiyatake otot-otot stabil ing jero bagian ngisor bisa ngiyatake lan ningkatake cacat fungsional ing akeh pasien nyeri punggung sing kronis. Otot stabilitas lumbal jero kalebu abdominis transversal, lumbar multifudi, lan oblique internal. Otot iki kudu dikontrak bebarengan kanggo nyedhiyakake stabilitas balung mburi cukup kanggo nyegah nyeri bali.
Latihan
Punika 3 latihan prasaja sampeyan bisa nindakake kanggo ndandani pain bali kurang. Padha dirancang kanggo ningkatake ketahanan lan stabilitas otot-otot bali nalika ngeculake tulang belakang lan otot-otot ing awak.
Tujuan sing dikarepake kanggo mbantu njaga kestabilan spinal nalika nglakoni macem-macem kegiatan. Wiwit latihan iki dimaksudkan kanggo ningkatake pola motor ing saubengé kanggo nggoleki kabeh aktivitas, mesthine kanggo ambegan terus-terusan kanggo nulung sampeyan supaya bisa aktif ing saindhenging abdominals lan stabilitas balung mburi ing macem-macem skenario. Yen sampeyan nandhang lara nalika ngleksanani, mungkasi langsung. Konsep "ora ana rasa sakit ora ana" ora tetep bener kanggo nyuda punggung.
Kucing-unta
Latihan pisanan yaiku kucing unta. Iku dileksanakake ing tangan lan dhengkul, supaya manawa kanggo nyelehake tangan lan dhengkul ing jarak sing adoh.
Mumpangatake lancar lan tundhuk spine ing saindhenging gerakan sing alon lan konstan tinimbang mungkasi metu ing kisaran pungkasan. Alon-alon muter awak balung munggah minangka narik munggah menyang langit-langit, flexing gulu sampeyan nerusake menyang lantai nalika sampeyan babak sakabehe utomo bisa uga. Yen sampeyan wis tekan macem-macem titik, ngalihake arah lan ngluwihi tengkorake kanthi nyelehake mudhun menyang lantai, nggedhekake gulu nganti langit-langit nalika sampeyan bisa mburi maneh kaya sing apik. Baleni lambang siklus kucing iki alon lan alon, lima nganti wolung kali. Sampeyan kudu mbantu nyuda resistensi lan gesekan ing utomo.
Quadruped
Latihan kaloro disebut quadruped. Iki uga sing uga dilakoni ing tangan lan dhengkul. Nalika njaga spine netral, bebarengan ngangkat lengen lan sikile sing sabanjuré nganti rampung, banjur alon-alon mudhun. Kelapa sawit kudu tetep adhem. Iku tantangan kanggo Balance ing tangan lan nyandhang tangan sampeyan sing nandur ing lantai nalika ngindari sembarang gerakan goyang ing midsection lan utomo. Miwiti kanthi 5 nganti 8 repetisi ing saben sisih banjur ngalih. Nggawe nganti luwih repetisi saka wektu.
Plank lan Bridge Bridge
Latihan katelu yaiku papan lan jembatan sisih. Jembatan sisih nglacak otot lateral saka awak sing gedhe banget kanggo nyetabilake dhengkul sing kurang. Kanggo plank, miwiti nganggo pasuryan mudhun ing lantai, curling driji sikil sampeyan ing ngisor, lan nempatake elbows langsung ing pundak sampeyan. Puterake elbows nalika njaga gulu lan tulang rawan sing netral, ngaktifake otot supaya tetep stabil. Miwiti kanthi nyekel papan kanggo sawetara detik banjur tindakake cara kanggo nyegah maneh wektu. Kanggo sisih jembatan, miwiti kanthi ngapusi ing sisihmu lan sikut sikil ing lantai luwih murah tinimbang pundhakmu. Mungkasi sikil ndhuwur sampeyan rada ana ing ngarep sikil ngisor, ngenteni sikil munggah menyang sikil. Puterake lantai liwat sikil sing ditancepake lan sisih sikil ngisor, nalika pushing sikil ngisor, remet midsection, lan tetep spine dawa. Sikil sampeyan kudu langsung munggah ing pundhak nalika sampeyan ana ing jembatan. Tahan 1 utawa 2 detik banjur ngendhok lan ngalihake sisi. Nganggo wektu tahan maneh yen sampeyan bisa ngidinke. Versi sing dimodifikasi saka olah raga yaiku kanggo nggolek dhengkul tinimbang sikil, kabeh nalika njaga gulu lan tulang rawan sing netral.
Pikiran Final
Yen sampeyan lagi ngalami apa wae jinis nyeri bali, temtokake kanggo ngobrol karo dokter amarga bisa nyebabake kondisi medis sing luwih serius. Kajaba iku, golek bantuan saka ahli terapi sing dilisensi utawa ngleksanani profesional sing dialami kanthi kuwat saka jinis rasa punggung. Paling penting sampeyan bisa nindakake iku kanggo ngrungokake awak ing kabeh wektu. Yen otak ngirim sinyal rasa nyeri, menehi perhatian marang wong-wong mau, mungkasi apa sing sampeyan tindakake, lan ngaso. Nindakake latihan stabilitas gawean saben dina mbiyantu mbiyantu njaga kesehatan maneh. Seng sabar nalika sampeyan nemokake kombinasi gerakan mobilitas / kestabilan-seimbang sing tepat kanggo sampeyan. Sawise sampeyan menyang alur rutin tanpa nandhang lara lan ngetutake saben dina, sampeyan bakal aran keuntungan!
> Sumber:
> Pain Balik . Pustaka Kedokteran Nasional Amerika Serikat. Web. 30 Jan 2015.
> Efek Stabilisasi Lumbar lan Latihan Penguat Lumbar Dinamis ing Pasien karo Pain Low Back Chronic . Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Moon HUS Perpustakaan Nasional Medicine, Feb 2013.
> Nggedhekake Kesehatan Low-bali Melalui Latihan Stabilisasi . McGill SM. ACE Fitness, Feb 2003.
> Lembar Pati Kurang Mbalik . Institut Penyakit Neurologis Nasional lan Stroke, 3 Nov 2015.
> Nguatake Inti: Cara Kanan lan Salah Cara Lunges, Squats, lan Planks . Dadoly A. Harvard Health Publications, 29 Juni 2011.
> Efek saka Kekuwatan otot jero otot Penguatan Latihan Fungsi Pernafasan lan Stabilitas Lumbar . Kim E, Lee HUS National Library of Medicine, Juni 2013.