Temokake Relief Saka Pain Kurang Rawe lan Cegah Cedera
Stretches and exercises are some of the most effective methods of treating many types of back pain . Jebule, Institut Nasional Gangguan Neurologis lan Stroke nyatakake ing situs web sing "latihan bisa dadi cara sing paling efektif kanggo nyepetake pulih saka nyeri bali."
10 Stretches and Exercises to Help Back Pain
Kanthi sinau sawetara sing aman, efektif, lan latihan, sawetara wong bisa ngrasakake rasa nyuda sing nyuda. Priksa manawa sampeyan bisa ngobrol karo dhokter sampeyan sadurunge miwiti program regangan utawa olahraga.
Babagan 1: Ekstensi
Ngepek ing lantai kanthi sikilmu ngetokake kabeh ing ngarep sampeyan. Angkat sirah lan puter maneh nalika ndhukung awak ndhuwur nganggo tangan sampeyan. Ngunci elbows terus lan tetep tangan dening sisih sampeyan bakal accentuate babagan.
Liyane
Babagan 2: Babagan Rotasi
Lebokake otot-otot sing muter puterane kanthi nyumerepi kanthi nyaman lan ngowahi pundhak sampeyan menyang arah siji lan nyekel posisi iki. Lungguh ing werni latihan bisa mbantu sampeyan nindakake babagan iki kanthi nyenengake.
Liyane
Peregangan 3: Mbendhet Bending
A babagan mlengkung uga bisa dileksanakake ing posisi sing lungguh. Gesek tangan sampeyan lan sambungake overhead. Nggawe tangan sampeyan lengkap, narik awak ndhuwur menyang sisih, lan terus regangan. Baleni maneh ing arah ngelawan. Minangka karo babagan muter, iki bisa dileksanakake ing bal olahraga.
Liyane
Babagan 4: Hamstring Stretch
Babagan hammstring penting kanggo nggabungake tumindake tumrap maneh. Posisi sing tepat gumantung ora mung babagan keluwesan saka punggungmu nanging uga otot-otot sing ngubungake extremities sampeyan.
Babakan Hamstring bisa ditindakake kanthi cara akeh. Cara siji sing prasaja yaiku kanggo njagong nganggo siji sikil kanthi lambung liyane. Jupuk mudhun kanggo nyentuh driji sikil lanjut.
Liyane
Latihan 1: Crunch abdomen
Salah siji saka kelompok otot sing paling penting kanggo nguatake nalika nyoba nyuda nyeri punggung yaiku otot abdominal. Nganggo kaki sampeyan ing werni sing ngleksanani migunani nalika ngolah abs amarga mbantu nglatih latihan ing otot tanpa nandhang sungkawa.
Liyane
Latihan 2: Latihan Ball Crunches
Nggunakake bal ngleksanani bisa nyebabake latihan ing weteng saka crunch. Lay ing mburi ing bolongan kanthi sikilmu kanthi cepet nandur ing lantai. Ngangkat sirah lan pundak kanthi abs. Nalika sampeyan duwe sirah lan pundhak sampeyan ngangkat, terus awak ndhuwur ing posisi iki, tinimbang mudhun maneh.
Liyane
Latihan 3: Planks
Planks bisa dilakoni nganggo utawa tanpa werni. Ngapusi munggah ing lantai, lan push dhewe munggah, wawas mung ing lengen atose lan driji sikil (nalika sampeyan nggunakake bal ngleksanani). Pinggir sing penting yaiku papan kanggo nahan awakmu kaku, tanpa nancepake ngisor awak ing udara.
Liyane
Latihan 4: Pencet
A pramilan bench prasaja mbantu ngleksanani punggung lan pundhak ndhuwur. Kanggo nindakake latihan iki kanthi bener, ngapusi nganggo bali sampeyan didhukung ing bangku utawa bal olahraga. Aja fokus ing bobote sing sampeyan pencet, nanging luwih becik tinimbang ing wangun lan kontrol. Pencet bobot munggah nalika ngatasi otot abdomen lan ndhukung maneh.
Liyane
Latihan 5: Kabur Balik / Dumbbell
Nguatake otot bali bisa dilakoni kanthi senar dumbbell utawa latihan fly reverse. Nggunakake bal ngleksanani migunani kanggo ndhukung awak, nanging ora perlu kanggo nindakake latihan kasebut. Karo latihan penet, fokus ora kudu bobot, nanging nggunakake kontrol kanthi gerakan.
Liyane
Latihan 6: Sepeda
Latihan / reguler sepeda kudu diwiwiti kanthi alon. Nalika ngobong ing punggung tangan nganggo lengen sing lempitan ing endhas, nggawa sikil siji menyang lengen ing jejer. Ngaso, lan nggawa sikil sing ngelawan menyang lutut liyane. Nalika sampeyan dadi luwih nyaman, nyepetake proses kasebut kaya gerakan gerak siklus.
Liyane
Latihan Balik Liyane
Dhaptar iki ora ana maneh review lengkap kabeh latihan bali lan bukaan. Nanging, iki kudu digunakake minangka titik wiwitan. Nganggo olah terapi ahli terapi profesional utawa fisik sing dilatih kudu dadi bagian saka ngembangake program kanggo ngatasi nyuda punggung.
Sumber:
Institut Penyakit Neurologis Nasional dan Stroke "NINDS Back Pain Information" 21 Desember 2009.