3 Latihan kanggo Nambani Rotator Cuff Cedera

Latihan No-Impact lan Isometric Digunakake ing Rehab Awal

Lingkaran pendulum lan puteran pijet isometrik yaiku jinis latihan sing dienggo awal ing terapi fisik kanggo ngobati cedera bahu. Latihan tanpa efek iki mbantu nglindhungi jangkah gerak ing otot lan sendi sing mbentuk alat panutup rotator .

Cuff rotator bisa rusak amarga overuse utawa cedera traumatis kayata tulang selangka patah (clavicle) .

Cuff rotator , dimana jaringan tendon bisa pecah atau terputus, biasa di olahraga yang memerlukan gerakan overhead, seperti halangan atau jangkauan.

Amarga saben ciloko beda, penting kanggo nggarap dokter lan ahli terapi fisik kanggo ngrancang program sing cocok kanggo cedera lan tingkat kebugaran sampeyan. Latihan rehab dirancang kanggo ngasilake atlet kanthi performa optimal kanthi cepet lan aman sabisa.

Carane Apa Lingkaran Pendulum

Lingkaran pendulum bisa ditindakake ing omah kanthi kursi utawa meja. Nalika sampeyan maju lan ciloko sampeyan nambah, sampeyan bisa nggabungake bobot cahya (rong nganti limang kilogram) kanggo mbantu mbangun kekuatan.

Kanggo nindakake bunder pendulum:

1. Bendepake 90 derajat ing pinggul, nggunakake lengan sing ora sopan kanggo ndhukung dhewe ing kursi utawa meja.
2. Mangkene lengen sing tancep menyang lemah.
3. Nggunakake bobot ing lengen, miwiti nggawe bunderan cilik kaya pendulum, njaga lengen sing ngeculake lan ngubengi saka pundhak. Mengko momentum lengen sampeyan mindhah sampeyan gampang kanggo 10 bunderan.

1. Mungkasi lan baleni ing arah ngelawan kanggo 10 bunderan, tetepake gerakan sing mulus lan kontrol.
2. Baleni limang repetisi ing saben arah, nambah nomer repetitions minangka sampeyan tambah kuwat.

Carane Lakukan Isometric Shoulder External Rotation

Isometrik minangka jinis ngleksanani nalika sudhut lan dawa otot ora ganti nalika kontraksi.

Iki ditindakake ing posisi statis, asring digunakake kanggo nglawan siji otot marang sabanjure utawa ndeteksi bagean awak marang obyek tetep kayata tembok.

Rotasi njaba bahu isometrik minangka latihan sing bisa ngiyatake otot-otot teras minor lan infraspinatus saka manset rotator. Kanggo nindakake rotasi eksternal:

1. Menenga ing pinggir tembok babagan enem inci adoh karo pangkat sing cedera sing ana ing tembok.
2. Bend sikilmu sak dawane 90 derajat, gawe penasaran, lan pencet mburi tekan ing tembok seolah-olah sampeyan lagi puterake lengen. (Sampeyan bisa numpuk tangan nganggo andhuk yen perlu.) Gendheng pencet menyang tembok watara limang detik tanpa ngobahake pundhak lan nerbitake.
3. Baleni 10 nganti 15 repetisi.

Cara Nganggo Tali Isometric Internal Rotation

Rotasi internal bahu isometrik yaiku yin kanggo ngleksanani sadurunge. Kanggo nindakake iki kanthi bener:

1. Ngadhepi sudhut tembok lan posisi bahu sing cedera cedhak karo sudhut.
2. Buntut sikilmu 90 derajat, gawe penasaran lan pencet bagian jero tinjumu tumrap tembok seolah-olah muter lengen mlebu. (Maneh, sampeyan bisa numpuk tangan nganggo andhuk, yen perlu.) Genti pencet limang detik tanpa numpaki pundhak lan nerbitake.

1. Baleni 10 nganti 15 repetisi.

> Sumber:

> Fleming, J .; Seitz, A .; lan Ebaugh, D. "Protokol Latihan kanggo Perawatan Rotator Cuff Impingement Syndrome." J Athl Train . 201; 45 (5): 483-5. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483.