Salad iku cara sing apik kanggo nambah asupan sakabeh sayuran lan woh-wohan. Lan akeh sing perjuangan karo keluwihan lan obesitas nguripake roti minangka kalori utawa opsi samping kalori. Nanging kanggo njaga kalorone sing sithik lan dhuwur ing keuntungan kesehatan, sampeyan kudu yakin yen sampeyan ora nglakoni salah sijine papat sabotase salad.
Nambahake Banyak Sayuran
Nalika dressing krim asring teka dhisik minangka pelanggar dhuwur kalori, ora lali babagan dressings berasaskan minyak, kang bisa nambah secara harfiah atusan kalori kanggo salad sampeyan.
Iku mbantu kanggo mangerteni yen siji tablespoon saka meh kabeh jenis sayur-sayuran lenga-kalebu lenga zaitun lan canola-ngemot kira-kira 120 kalori. Supaya nambahake klambi adhem ing lenga kanggo salad (kalebu pamaburan minyak lan cuka, lan malah vinaigrette, sing biasane mbutuhake minyak minangka bahan) bisa nambah atusan kalori kanggo salad panjenengan! Lan sabukage salad instan.
Akeh dressings sing ana ing salad bar biasa uga sumber gula sing ditambah , sing uga diidentifikasi minangka penyebab utama epidemi obesitas .
Uga weruh sapira jinis pamaburan sing sampeyan gunakake (liyane saka cuka balsamic sing lurus, sing kalor banget). Aku wis nyimak wong-wong sing nyuwun mangan sing disajekake ing sisih, mung kanggo mbuang kabeh sisih sing disajikake ing salad. Tèknik sing luwih apik kanggo nyelupake tungku garpu ing sandhangan ing sisih, banjur muat salad forkful.
Sampeyan bakal entuk rasa klamben tanpa kabeh kalori sing kaluwihan.
Piling ing Croutons
Crouton rata-rata biasane iki: potongan roti putih sing wis direndhem ing lenga (sing nambahake 120 kalori saben sendok, eling) lan banjur dipanggang utawa dibakar utawa digoreng. Dadi, ing saliyane duwe manfaat sethithik, yen ana manfaat nutrisi, sampeyan nambahake kalori (lan, biasane, sodium) menyang salad sing sehat.
Paling apik kanggo ninggalake crouton ing mburi.
Going Heavy on the Keju
Keju, utamané lemak keju sing tuwa, cukup dhuwur ing kalori lan lemak jenuh, lan bisa nambah cepet nalika keju ditabur sajroning salad. Yen sampeyan seneng keju ing salad, goleki versi-lemak sing luwih murah lan opsi sing luwih sehat kayata keju kambing, feta, utawa mozzarella part-skim.
Ora Kang Cautious Prakawis Ditambah Protein
Manéka sumber protein kewan asring ditambahake ing roti kanggo nggawe panganan. Sanadyan daging abang utawa daging sing diproses (kaya ham utawa pepperoni) ditambahake kanggo salad, sanadyan, dadi apa sing bisa dadi sajian sing sehat kanggo bencana sing sehat. Iki uga kalebu topping kaya ham, daging babi, lan steak.
Uga, ati-ati saka samubarang topping gorèng, sing, amarga lenga lan roti, luwih akeh sumber lemak jenuh, kalori, lan sodium sing ora sehat.
Yen sampeyan seneng salad utama karo protein kewan, pilihake salmon panggang, sing dadi sumber asam lemak omega-3, ora ngemot vitamin B12, vitamin D, lan selenium.
Kaya kasebut ing ndhuwur karo keju, malah sumber protein non-hewani bisa nambah kalori luwih saka siji sing bisa diwujudake. Nalika ana akeh manfaat kesehatan mangan kacang, umpamane, iki uga kudu rampung kanthi moderat, amarga isi kalori kacang kudu dianggep.
Nalika nambah kacang ing salad sampeyan, aturan jempol sing apik kanggo tetep ora luwih saka sakepel.
Saliyane kacang, liyane sumber serat, protein, lan nutrisi sing apik kanggo salad yaiku kacang. Lan, ora kaya sing paling dhuwur ing ndhuwur kasebut, kacang buncis lan legi liyane cenderung dadi kalori sing kurang, saéngga dikemas pukulan nutrisi sing kuat kanggo rega kalori sing relatif murah.
Dadi tumpukan kacang ijo, pindhah menyang endhog, nambah feta kanthi moderat, nonton sandhangan ... lan seneng salad!
Sumber :
Organisasi Kesehatan Dunia. > Lembar Informasi: Ngenalaken Konsumsi Buah lan Sayuran ing saindenging jagad.