Keuntungan Manfaat Jantung, Ikan, dan Minyak Ikan
Omega-3 asam lemak bisa ngurangi tingkat kolesterol lan trigliserida. Sampeyan bisa nggabungake iki menyang diet kanthi mangan sawetara jinis iwak lan kacang utawa kanthi njupuk tambahan kaya lenga iwak. Dianggep "lemak sehat", asam lemak omega-3 uga nyedhiyakake keuntungan ati sing sehat lan bisa nyegah penyakit kardiovaskuler.
Apa Omega-3 Asam Lemak?
Omega-3 asam lemak yaiku jinis lemak tak jenuh jenuh sing ditemokake ing iwak lemak, produk tetanduran, lan tambahan tartamtu.
Lemak iki kalebu:
- ALA (alpha-linolenic acid)
- DHA (docosahexaenoic acid)
- EPA (asam eicosapentaenoic)
ALA kasedhiya minangka tambahan, nanging bisa uga ditemokake ing macem-macem produk tetanduran, kalebu wiji (utamane chia seeds lan flaxseed), kedele, lan kacang.
EPA lan DHA biasane ditemokake ing panganan ing ngisor iki:
- Iwak lemak, kalebu ikan anchovy, salmon, tuna, halibut, herring, lan sardine.
- Kacang-kacangan tertentu, kalebu walnuts lan almonds .
- Suplemen, kalebu sing dilabeli minangka minyak iwak, minyak ikan kod, lan minyak krill. Iki biasane ngemot jumlah sing beda-beda saka EPA lan DHA.
Kabeh telung jinis lemak omega-3 diarani minangka "lemak sehat" amarga ora katon kanggo ngembangake aterosklerosis , sing kena penyakit jantung. Nanging, pasinaon ngetutake dhampak sing ditrapake DHA lan EPA ing pengurangan lipid lan ngurangi risiko penyakit kardiovaskular. ALA terus diteliti nanging uga kurang efektif.
Carane Omega-3s Ngarabii Lipid?
DHA lan EPA wis utamané sinau nalika ndeleng efek omega-3 lemak ing tingkat lipid. Dosis biasa saka EPA lan DHA sing digunakake ing studi iki diarani antarane 900 mg lan 5 gram saben dina.
Kanggo entuk dhuwit, sampeyan kudu ngonsumsi akeh iwak, kacang, wiji, lan panganan liya sing ngandhut lemak iki.
Suplemen bisa digunakake kanggo nggawa lemak omega-3 luwih menyang diet lan bantuan kanggo entuk jumlah target. Secara sakabèhé, lemak omega-3 katon duwe pengaruh sing nyenengake ing tingkat lipid.
Omega-3 lemak duwe pengaruh sing penting ing tingkat trigliserida:
- Siji panaliten nuduhaké yèn ingesting asam lemak omega-3 900 mg saben dina ngasilaké tingkat pangurangan trigliserida 4 persen sawisé nem sasi.
- Dosis paling efektif saka omega-3s sing dipigunakaké ing sapérangan pasinaon yaiku antara 2 nganti 4 gram. Iki ngasilake trigliserida ing antarane 25 lan 45 persen.
- Efektivitas asam lemak omega-3 ing trigliserida katon dadi dosis-gumantung. Iki tegese yen asam lemak omega-3 liyane ingested, sing ngurangi tingkat trigliserida bakal mudhun.
- Asam lemak Omega-3 ketoke mengaruhi trigliserida sing paling anyar lan paling apik nalika ngetutake diet sehat.
- Individu sing duwe tingkat trigliserida sing luwih dhuwur (luwih saka 500 mg / dL) katon kanggo entuk manfaat paling akeh saka suplemen asam lemak omega-3.
Senajan EPA- lan produk DHA sing ngemot bisa ngurangi tingkat trigliserida, bisa uga mengaruhi bagian liya saka profil lipid sampeyan.
- Omega-3 lemak bisa nambah kolesterol LDL . Nanging owah-owahan iki sithik lan kisaran saka 3 nganti 10 persen.
- Omega-3 lemak-sanajan nambah LDL-uga nambah ukuran LDL. Partikel LDL sing luwih cilik bisa nambah risiko ngembangake aterosklerosis, dene partikel LDL sing luwih gedhe dianggep bermanfaat kanggo kesehatan jantung.
- Njupuk asam lemak omega-3 uga katon rada nambahake tingkat HDL .
Manfaat Jantung-Sehat Omega-3 Lemak liyane
Kejabi duweni efek apik ing profil lipid, lemak omega-3 uga duweni pangaruh sing positif marang aspirase kesehatan jantung liyane.
- Omega-3 lemak katon kanggo mbantu njaga jantung kanthi tingkat normal. Iki penting kanggo pasien sing ngalami risiko serangan jantung amarga arrhythmias minangka panyebab utama jantung ing Amerika Serikat.
- Omega-3 lemak bisa nambah fungsi pembuluh getih.
- Studies wis nuduhake yen lemak omega-3 bisa nurunake tekanan getih lan denyut jantung.
- Omega-3 lemak bisa nyuda inflamasi ing dosis sing luwih gedhe.
- Panaliten sadurungé wis nunjukaké menawa individu sing kena penyakit kardiovaskular mangan minyak iwak bisa ngalami resiko mati kanthi tiba lan mati kanthi tiba-tiba amarga penyakit kardiovaskular.
Resep Omega-3 Asam Lemak vs Suplemen OptC
Asam lemak omega-3 resep ngandhut asam lemak omega-3 sing alami utawa diowahi. Padha diresiki lan kanthi teliti nyingkirake impurities kayata trans-lemak, merkuri, utawa contaminants liyane.
Suplemen sing kasedhiya ing over-the-counter (OTC) diklasifikasikake minangka "panganan" dening US Food and Drug Administration (FDA). Mulane, wong-wong ora kudu ngalami proses pemurnian sing kaku lan studi klinis sing kudu dilakokake.
Asam lemak omega-3 resep biasane dijupuk dening individu kanthi tingkat trigliserida sing dhuwur banget sing mbutuhake dosis lemak omega-3 sing luwih gedhe kanggo ngetokake trigliserida sing mudhun.
Carane Kathah Apa Aku Njupuk Saben Dina?
Asam lemak Omega-3 kasedhiya ing macem-macem panganan lan suplemen, kalebu minyak iwak. Studies ditemokake menawa DHA lan EPA sing ditemokake ing minyak iwak bisa ngasilake owah-owahan ing sawetara faktor resiko kanggo penyakit kardiovaskuler, sanajan iwak seger luwih efektif.
Sawetara ahli, kayata American Heart Association, nyaranake mangan satunggal karo loro iwak lemak saben minggu. Siji porsi yaiku 3 1/2 ons iwak sing dimasak.
Yen sampeyan ora mangan kathah iwak, tambahan minyak iwak sing ngemot kira-kira siji gram lemak omega-3 bisa dianggep. Nanging, sampeyan ora kudu nambah dosis maneh tanpa konsultasi karo panyedhiya kesehatan. Dosis tinggi asam lemak omega-3 luwih saka 3 gram saben dina bisa nyebabake trombosit, nyebabake sampeyan ngalami berdarah lan gampang ngrusak.
Tembung Saka
Bukti sing nuduhake yen nggabung asam lemak omega-3 menyang diet bisa duwe pengaruh positif marang tingkat kolesterol. Sumber paling apik yaiku iwak seger lan panganan liyane sing ngandhut lemak sehat. Yen sampeyan milih nambah suplemen, paling apik kanggo mriksa karo panyedhiya kesehatan kanggo njamin sampeyan entuk jumlah sing tepat.
> Sumber:
> American Heart Association. Asam lan Omega-3 Asam Lemak. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Pharmacotherapy: A Pathophysiologic Approach. 10th ed. New York, NY: McGraw-Hill Education; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 Asam Fatty lan Penyakit Kardiovaskular. Tinjauan Eropah kanggo Ilmu Kedokteran lan Farmakologi . 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Perbandingan Pangaruh Omega-3 Suplemen lan Ikan Segar ing Lipid Profile: A Trial, Dibuka Ana Panggilan. Nutrisi & Diabetes . 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.