Ngurangi "Bad" Kolesterol Sampeyan Bisa Ditampa Kanthi TLC
Duwe tingkat kolesterol LDL sing luwih dhuwur, uga dikenal minangka "ala" kolesterol, bisa nyebabake sampeyan kena penyakit jantung nalika ditindakake. Kabar apik yaiku, ora kaya faktor risiko liyane, sampeyan bisa nyegah tingkat LDL sing luwih dhuwur utawa nurunake tingkat LDL yen wis dhuwur.
Senajan akeh obat kolesterol bisa ngedhunake tingkat LDL kanggo macem-macem derajat, panyedhiya kesehatan sampeyan pengin nggunakake owah gaya urip terapi (TLC) kanggo ndeleng carane kurang LDL sampeyan bisa mbukak sadurunge obat dibutuhake.
Apa sampeyan pengin ngedhunake LDL utawa nyegah LDL saka nambah, sawetara tips bisa mbantu sampeyan tetep ing sawetara sehat.
Weight Loss and Diet
Kang kelobike utawa obes ora mung nyedhiyakake sampeyan kanthi risiko kanggo ngembangake tingkat LDL sing dhuwur, uga bisa nyumbang kanggo penyakit jantung lan kondisi kesehatan kronis liyane. Prediksi riset sing ngilangi malah bobot cilik bisa mbantu ngurangi tingkat LDL.
Senajan pasinaon wis ditampilake yen bobot kurang mbantu mbantu LDL sing luwih murah, wong-wong mau uga nunjukake yen mangan jinis sing bener bisa mbantu kasehatan jantung. Pangan sing dhuwur ing serat larut lan phytosterols, uga lemak sehat kayata minyak zaitun, wis ditemokake mbiyantu ngedhunake kolesterol LDL.
Ing " Pandhuan Ngurangi Kolesterol Kanthi TLC ," Heart of the Heart, Lung, lan Blood Institute nyatakake yen sampeyan bisa ngurangi LDL kanthi 20 nganti 30 persen karo sawetara owah-owahan ing diet:
- Ngidini kurang saka 7 persen kalori dadi saka lemak jenuh bisa nyuda LDL kanthi 8 nganti 10 persen.
- Ngurangi intake kolesterol saben dina kanggo kurang saka 200mg bisa ngurangi LDL kanthi 5 nganti 8 persen.
- Kurang 10 kilogram bisa ngurangi LDL kanthi 5 nganti 8 persen.
- Nambahake 5 nganti 10 gram serat larut ing dina bisa nyuda LDL 3 nganti 5 persen.
- Nambahake saben gram saben sterol tanduran bisa ngurangi LDL kanthi 5 nganti 15 persen.
Panalitiyan jangka panjang sing luwih suwe perlu kanggo nemtokake manawa ora bobot utawa diet lan latihan sing asale saka sing nyebabake pangurangan tingkat LDL. Sampeyan uga bisa nyedhiyakake kolesterol LDL nganti pungkasane bisa bali menyang tingkat asli, sanajan bobote mundhut tetep. Nanging, prospek ndadekake pangopènan bobot lan gol sing layak kanggo nutrisi sing apik.
Tambah Aktivitas Fisikmu
Latihan ora mung apik kanggo ngilangi bobot, jumlah moderat bisa nurunake tingkat kolesterol-utamane kolesterol LDL. Latihan aerobik, kayata mlaku, muter, jogging, lan nglangi, katon kanggo nguntungake kolesterol paling dening ngedhunake LDL lan ngurangi risiko penyakit kardiovaskular, miturut studi.
Wangun liya, kayata yoga, mlaku, lan latihan bobot, uga ditampilake kanggo nyuda tingkat LDL. Sanadyan padha ora diteliti ing babagan olahraga aerobik.
Stop Smoking
Ngeculake rokok ora mung nduwe pengaruh gedhe ing tingkat HDL, utawa kolesterol "apik", uga bisa nurunake tingkat LDL sing rada murah. Udud rokok disambung karo tingkat kolesterol sing luwih dhuwur lan uga mbentuk LDL sing nyebabake LDL sing teroksidasi , sing nyumbang kanggo atherosclerosis .
Riset nyatakake yen kadar kolesterol bakal mudhun sawise sampeyan mandhegani udud. Kanthi saben wulan sawise mandeg, tingkat LDL terus mudhun, malah malah ngurangi efek ngrokok ing kolesterol sawise 90 dina.
Tingkat Alkohol lan LDL
Sanajan konsumsi alkohol sedhengan bisa nambahake tingkat HDL, bisa uga nurunake LDL, miturut studi. Konsumsi sing modhèr antara liya ngombé siji dina kanggo wanita lan siji utawa loro ngombé saben dina kanggo wong. Sawijining alkohol sing khas kalebu 12 ons utawa 5 ons anggur.
Nanging, ngombé alkohol luwih ora mesthi bakal kasedhiya ing babagan ngatasi kesehatan jantung.
Studies uga nyatakake yen ngombe luwih saka telung omben alkohol saben dina bisa ningkatake kemungkinan sampeyan kena penyakit jantung.
Tembung Saka
Kanthi owah-owahan gaya urip sing prasaja, tingkat kolesterol LDL bisa dadi luwih murah. Gumantung ing tingkat kolesterol saiki, Nanging, langkah iki bisa uga ora cukup. Sanajan apik kanggo nggawe owah-owahan kasebut amarga bakal nyebabake kesehatan sakabehe sampeyan, manawa sampeyan nuruti rekomendasi dokter babagan cara liya kanggo ngobati kolesterol dhuwur.
> Sumber:
> Galindo Y. Tingkat Kolesterol Ningkatake Mundhut Bobot lan Diet Lemak sehat. Universitas California San Diego Health. 2016.
> Tabara Y, et al. Analisis Randomisasi Mendeli ing Telung Japanese Populartions Ndhukung Peraga Kasus konsumsi Alkohol ing Tingkat Kolesterol Low-Density lan Nomer Partikel. Atherosclerosis . 2016; 254: 242-248. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2016.08.021.
> Negara Heart, Lung, lan Blood Institute. Panjenengan Guide Kanggo Ngurangi Kolesterol Kanthi TLC. Institut Nasional Heath. 2005.
> Yunsuk K, Park J, Carter R. Oxidized Low-Density Lipoprotein lan Molekul Cell Adhesion Following Latihan Latihan. International Journal of Medicine. 2017. doi: 10.1055 / s-0043-118848.
> Zhang Y, Chen L, Feng C, et al. ASSA 14-13-01 Cigarteet Disfungsi LDL Merokok amarga Panyebab Narkoba. Jantung . 2015; 101: A40-A41. doi: 10.1136 / heartjnl-2014-307109.107.