Ana rong kategori utama lemak: lemak jenuh lan ora jenuh. Lemak jenuh bisa ngaruhi aspek tartamtu saka profil lipid lan bisa nambah resiko kanggo penyakit kardiovaskular - sauntara manawa sampeyan diet kanthi konsisten ing lemak jenuh. Lemak ora jenuh, ing sisih liya, bisa nduwe efek positif ing kesehatan jantung - lan profil lipid.
Lemak ora jenuh beda-beda saka lemak jenuh amarga padha duwe ikatan rangkep nang endi wae ing struktur kimia, sing nyebabake dadi luwih gedhe nalika berinteraksi karo molekul lemak tanpa jenuh. Iki ngasilake lemak sing luwih adi ing suhu kamar.
Akeh lemak ora jenuh sing ana ing macem-macem jinis minyak goreng lan panganan liyane. Lemak iki diarani minangka "lemak sehat" amarga ora katon kanggo ngembangake pembentukan aterosklerosis, sawijining plak waxy sing bisa mbangun arteri. Ana rong jinis lemak tak jenuh: lemak monounsaturated lan lemak tanpa lemak. Senajan padha beda-beda lan panganan sing ana, kalebu loro jenis lemak ing diet sing bisa ningkatake kesehatan jantung lan profil lipid.
Lemak monounsaturated
Lemak monounsaturated mung nduweni siji ikatan rangkep ing struktur molekul. Ana sawetara panganan sehat sing ngandhut lemak monounsaturated, kalebu:
- Minyak goreng tartamtu kayata minyak zaitun, lenga wijen, lan minyak canola
- Sele kacang
- Kacang-kacangan tertentu - kayata kacang lan kacang mete
- Avocados
- Olives
- Wiji wijen
- Sawetara nyebarake panganan sing duwe label "dhuwur oleik"
Lemak polyunsaturated
Lemak polyunsaturated beda-beda saka lemak monounsaturated amarga padha duwe luwih saka siji ikatan rangkep ing struktur kasebut.
Panganan sing dhuwur ing lemak tak jenuh yaiku:
- Wiji tartamtu - kayata wiji kembang lan wiji waluh
- Minyak goreng tartamtu - kalebu lenga jagung, minyak safflower, lan minyak kedelai
- Kacang unik - kayata kacang cemara lan kenari
Lemak lemak tak jenuh, lemak omega-3 tartamtu, wis ditliti kanthi khusus babagan pengaruh jantung lan kemampuan kanggo ngedhunake tingkat lipid. Studies wis nuduhake yen lemak omega-3 bisa nurunake tingkat trigliserida lan nambah level HDL. Panganan ing ngisor iki ngemot jenis lemak polyunsaturated tartamtu:
- Iwak lemak - kalebu salmon, mackerel, herring, lan tuna
- Wiji tartamtu - kayata wiji rami lan wiji chia
- Walnuts
- Ganggang
Lemak sing Sampeyan Perlu?
Senadyan beda-beda ing struktur kimia, loro jinis lemak ora jenuh wis disambungake kanggo ningkatake kesehatan jantung kanthi ningkatake profil lipid, kalebu modifikasi HDL kolesterol lan mbantu ngurangi kadar kolesterol lan trigliserida LDL . Studies wis nuduhake yen ngganti lemak jenuh lan lemak jenuh kanthi panganan sing ngemot lemak utama tanpa monoaktivitas lan tanpa polyunsaturasi bisa mbantu nglindhungi sampeyan saka penyakit jantung. Ana bukti luwih akeh babagan iki karo lemak tanpa lemak saka lemak monounsaturated.
Amarga iki, American Heart Association ngajak sampeyan ngganti panganan ing diet sing ngandhut lemak jenuh lan lemak trans karo panganan sing luwih dhuwur ing lemak tanpa monounsaturated lan polyunsaturated - kayata panganan kaya iwak lemak, kacang, wiji, lan lenga. Asupan lemak ora kudu luwih saka 25 nganti 35% saka total kalori sampeyan saben dina.
Sanajan panganan sing dhuwur ing lemak mono ora jenuh lan jenuh sehat, sampeyan ora kudu nglangi. Isi kalori sing isih dhuwur lan bisa ngetrapake kalori ing diet yen sampeyan ngonsumsi akeh panganan kasebut.
Sumber:
Laporan Ketiga Panel Ahli Program Pengujian, Evaluasi, lan Pengobatan Kolesterol Darah Tinggi ing Orang Dewasa (PDF), Juli 2004, Institut Kesehatan Nasional: Jantung Nasional, Lung, lan Institut Kimia Nasional.
Whitney EN lan SR Rolfes. Understanding Nutrition, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.
American Heart Association: Ngerti Lemak Sampeyan. Link: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.